Enam bungkus biasanya muncul ketika Anda mencapai tingkat lemak tubuh yang relatif rendah yaitu 16 hingga 19 persen sebagai wanita atau 6 hingga 9 persen sebagai pria. Sit-up menguatkan otot-otot yang terletak di bawah lemak tetapi tidak melakukan apa pun untuk membantu Anda kehilangan bantalan menjaga otot-otot itu tersembunyi.
Sertakan Sit-Up sebagai Bagian dari Pelatihan Inti
Tambahkan latihan yang menargetkan seluruh inti Anda ke latihan rutin Anda tiga hingga lima kali seminggu untuk membangun enam paket Anda. Sit-up dapat menjadi bagian dari rejimen ini.
Perlu diingat, bahwa sit-up melatih hanya sebagian kecil dari perut Anda dan tidak membangun fungsi di otot-otot pendukung punggung. Bertujuan untuk lima hingga 10 latihan inti yang berbeda di setiap sesi; beberapa sesi akan termasuk sit-up, beberapa tidak.
Latihan inti komprehensif yang membangun otot yang kuat dan terdefinisi termasuk gerakan yang melenturkan, memutar, dan menekuk tubuh.
- Sit-up dihitung sebagai fleksi, tetapi demikian juga sit-up dan menggantung kaki meningkat.
- Latihan rotasi termasuk sentuhan Rusia dan pers Pallof.
- Papan samping dan tikungan samping melatih obliques yang melenturkan badan secara lateral.
- Bergerak seperti papan, ekstensi belakang dan anjing burung memperkuat otot penstabil inti untuk meningkatkan postur untuk benar-benar memamerkan six pack.
Ubah rutinitas inti Anda setiap dua hingga empat minggu untuk terus menantang otot-otot ini. Beralih dari sit-up standar ke variasi yang lebih intens, seperti sit-up pada bola stabilitas, sit-up push tertimbang, dan sit-up miring.
Kekuatan Melatih Secara Teratur
Sit-up terbatas pada otot yang mereka targetkan. Untuk kehilangan lemak dan memamerkan six-pack, Anda harus membakar lemak dan melatih kelompok otot utama seluruh tubuh Anda. Latihan kekuatan membantu tubuh Anda menjaga dan membangun jaringan tanpa lemak.
Bekerja setiap kelompok otot utama tiga atau lebih kali per minggu, menyisakan setidaknya 48 jam antara otot bekerja untuk memungkinkan pemulihan dan pertumbuhan. Gerakan besar dan dinamis, seperti squat barbell, pengepres dada, dan deadlift, melatih banyak kelompok otot sekaligus.
Targetkan delapan sampai 12 repetisi dari setiap latihan yang dilakukan selama satu hingga tiga set menggunakan berat badan yang terasa berat oleh beberapa repetisi terakhir. Pelatihan sirkuit - di mana Anda melakukan delapan hingga 12 latihan berturut-turut, istirahat dan kemudian ulangi - juga bisa efektif dalam membangun kekuatan dan membakar lemak.
Lakukan Cardio Hampir Setiap Hari
Latihan kardiovaskular, seperti jogging atau bersepeda, membantu membakar kalori untuk memicu penurunan lemak. Lemak disimpan dalam sel-sel lemak dalam suatu pola yang dipengaruhi oleh genetika dan hormon. Satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, sehingga tubuh Anda menjangkau ke toko-toko ini sehingga Anda langsing dan menyingkap perut Anda.
Anda tidak bisa mengarahkan tubuh Anda untuk menurunkan berat badan di tempat tertentu, tetapi ketahuilah bahwa saat Anda menurunkan berat badan, perut Anda akan langsing. Setidaknya 250 menit per minggu cardio menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, kata American College of Sports Medicine.
Setelah Anda membangun stamina, tambahkan interval intensitas tinggi ke latihan ini untuk meningkatkan pembakaran lemak. Pelatihan interval intensitas tinggi melibatkan semburan upaya habis-habisan dengan periode pemulihan yang singkat.
Jenis latihan ini mempercepat laju pembakaran lemak tubuh Anda, yang Anda perlukan untuk mengungkapkan six pack Anda. Bertujuan untuk dua atau tiga latihan interval per minggu, dan pertahankan latihan kardio yang mantap pada sebagian besar hari lainnya. Beri diri Anda satu hari libur per minggu untuk pulih.
Tip
Kehilangan lemak di tengah Anda membutuhkan pemfokusan ulang diet Anda untuk menghilangkan sebagian besar makanan olahan, gula, dan biji-bijian olahan.
Sebagian besar makanan harus terdiri dari protein tanpa lemak, seperti dada ayam, dengan porsi kecil dari biji-bijian utuh dan sejumlah sayuran. Pilihan makanan ringan termasuk buah segar, kacang-kacangan dan keju rendah lemak.
Tepat waktu dan porsi makanan, termasuk bahan bakar pasca-latihan yang mencakup karbohidrat dan protein, makanan restoran minimal dan sedikit atau tanpa alkohol juga merupakan bagian dari diet ketat yang diperlukan untuk mencapai pahatan tengah.
