Baik Anda memilih beban gratis, band resistensi, mesin beban atau latihan beban tubuh, pelatihan resistensi akan memperkuat tulang dan otot Anda, menjaga metabolisme Anda tetap berdenyut dan membantu membuat kegiatan sehari-hari lebih mudah.
Dan meskipun angkat beban tidak membakar kalori sebanyak yang dilakukan cardio dalam satu sesi, manfaatnya bertahan jauh melebihi latihan Anda.
Tip
Pelatihan resistensi adalah salah satu kegiatan all-around terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Pembakaran Kalori 30 Menit
Kalori yang terbakar saat mengangkat beban sangat tergantung pada seberapa berat Anda. Secara umum, semakin berat Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar dibandingkan dengan seseorang yang beratnya lebih sedikit, meskipun hanya jika Anda berdua mengangkat pada tingkat intensitas yang sama.
Misalnya, seseorang yang memiliki berat 155 pound dapat berharap untuk membakar sekitar 112 kalori selama sesi latihan kekuatan intensitas rendah hingga sedang selama 30 menit, sedangkan orang yang memiliki berat 185 pound dapat berharap untuk membakar sekitar 133 kalori untuk melakukan pekerjaan yang sama, menurut Harvard Health Publishing.
Di permukaan, sepertinya orang yang memiliki berat badan lebih memiliki keuntungan dalam hal membakar kalori selama latihan kekuatan. Namun, sementara orang yang memiliki berat badan lebih banyak umumnya membakar lebih banyak kalori daripada rekan yang lebih ringan, mereka juga membutuhkan lebih banyak kalori. Alasannya? Dibutuhkan lebih banyak energi untuk menghasilkan hal yang lebih besar dan lebih berat. Pikirkan tentang hal ini: Laptop biasanya membutuhkan lebih banyak jus daripada smartphone.
Selain itu, berapa banyak kalori yang Anda bakar selama latihan kekuatan akan tergantung pada intensitas latihan. Mengangkat beban berat (bobot yang bisa Anda angkat tidak lebih dari enam repetisi); mengangkat beban dengan cepat, gaya gaya sirkuit dengan sedikit atau tanpa istirahat; dan melakukan latihan gabungan yang lebih besar (misalnya, squat, bench press, deadlifts) umumnya akan membakar lebih banyak kalori daripada mengangkat beban yang lebih ringan dengan kecepatan lambat, mantap atau memprioritaskan latihan isolasi (misalnya, bicep curl, ekstensi triceps).
Untuk melihat perbedaan intensitas pada pengeluaran kalori, pertimbangkan beberapa angka dari Harvard Health Publishing: Seseorang dengan berat 155 pound akan menghabiskan sekitar 223 kalori selama latihan kekuatan selama 30 menit, dibandingkan dengan 112 selama sesi intensitas rendah. 111 kalori ekstra yang dibakar ini bertambah seiring waktu, membuat latihan kekuatan dengan intensitas yang lebih tinggi sepadan dengan usaha.
Bisakah Anda Menurunkan Lemak?
Beberapa bentuk olahraga mendapatkan semua kredit penurunan berat badan, tetapi kenyataannya adalah segala bentuk olahraga dapat membantu Anda menghilangkan lemak, termasuk latihan kekuatan. Dari semua faktor yang menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar pada hari tertentu, aktivitas fisik adalah yang paling bervariasi.
Jadi, Anda mungkin tidak dapat mengubah banyak faktor yang berkontribusi pada laju metabolisme istirahat Anda (jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi saat istirahat), tetapi Anda dapat dengan mudah memanipulasi berapa banyak dan jenis latihan apa yang Anda lakukan setiap hari. Menambahkan olahraga teratur ke rutinitas mingguan Anda dapat memiliki efek besar pada jumlah total kalori yang akan Anda bakar, yang pada akhirnya dapat membantu Anda menumpahkan lebih banyak lemak dari waktu ke waktu.
Yang mengatakan, tidak ada jumlah latihan - latihan kekuatan atau sebaliknya - dapat membatalkan efek dari diet yang buruk. Jika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, berat badan Anda akan bertambah seiring waktu.
Cardio vs Latihan Berat
Pada akhir hari, penting untuk melakukan latihan kardio dan kekuatan, baik untuk menurunkan berat badan dan untuk kesehatan umum. Setiap bentuk latihan menawarkan manfaat unik yang dapat membuat Anda lebih sehat dan bugar untuk jangka panjang. Secara umum, Anda bisa membakar lebih banyak kalori selama sesi kardio 30 menit daripada latihan kekuatan.
Sebagai contoh, orang dengan berat 155 pon akan membakar sekitar 372 kalori selama 30 menit berlari dengan kecepatan 6 mil per jam, tetapi hanya 223 kalori selama sesi pelatihan ketahanan intensitas tinggi, menurut Harvard Health Publishing. Namun, latihan kekuatan mengarah pada pertumbuhan otot yang lebih besar, dan semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat, kata ACE Fitness.
Jadi, meskipun Anda mungkin tidak membakar kalori sebanyak selama latihan kekuatan seperti yang Anda lakukan selama sesi kardio, latihan resistensi dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang.
Selain itu, latihan kekuatan menyebabkan lebih banyak kerusakan otot daripada kardio, yang akan menyebabkan peningkatan pembakaran kalori setelah latihan. Mengapa? Karena tubuh Anda menghabiskan energi (baca: kalori) untuk memperbaiki jaringan yang rusak dan membangun jaringan baru. Sebagai hasilnya, Anda akan terus membakar kalori setelah sesi kekuatan Anda lebih lama daripada setelah latihan kardio.
Pedoman Aktivitas Fisik
Minimal, Anda harus bertujuan untuk memenuhi pedoman aktivitas fisik yang ditetapkan oleh Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika . Orang dewasa harus mendapatkan 150 hingga 300 menit (dua setengah hingga lima jam) latihan kardio intensitas sedang, 75 hingga 150 menit latihan kardio intensitas tinggi, atau kombinasi yang setara dari keduanya setiap minggu. Pedoman Aktivitas Fisik juga merekomendasikan agar semua orang dewasa melakukan dua sesi latihan kekuatan seluruh tubuh setiap minggu.
Manfaat Keduanya
Sejauh manfaatnya bagi kesehatan, latihan kardio (mis. Berlari, bersepeda, berjalan, berenang) adalah cara yang bagus untuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat, menjaga gula darah tetap terkendali, dan mengurangi risiko kondisi tertentu, termasuk penyakit jantung, Diabetes tipe 2, dan stroke, menurut Mayo Clinic.
Sementara itu, mengangkat beban adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga tulang Anda tetap kuat, menurut American Heart Association. Latihan kekuatan juga akan mencegah sarkopenia atau kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia.
