Pertambahan berat badan yang cepat belum tentu menambah berat badan yang sehat. Hal utama yang harus diingat adalah makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dan mendapatkannya dari makanan padat nutrisi. Pendekatan ini dapat menghasilkan kenaikan 1 hingga 2 pound per minggu, yang akan menambah hingga 4 hingga 8 pound per bulan.
Untuk menambah berat badan dalam sebulan, tambahkan 300 hingga 500 kalori ke asupan harian Anda. Pilih makanan dengan nilai gizi tinggi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, makanan olahan susu dan lemak sehat seperti minyak zaitun.
Wanita Lebih Beresiko
American Council on Science and Health melaporkan bahwa wanita empat kali lebih banyak daripada pria memiliki berat badan kurang. Wanita berusia antara 18 dan 24 dan mereka yang berusia 65 dan lebih tua memiliki kemungkinan dua kali lebih kecil dari kelompok usia lainnya.
Gadis-gadis remaja, misalnya, sering tidak tahu seperti apa berat badan yang sehat. Mereka mungkin mengagumi model super tipis di majalah atau di televisi dan ingin menurunkan berat badan agar terlihat seperti mereka, kata GirlsHealth. Namun, banyak dari model ini sangat tipis sehingga membahayakan kesehatan dan bahkan nyawa mereka.
Indeks massa tubuh (BMI) adalah alat skrining yang dapat memberi Anda gambaran apakah Anda kekurangan berat badan. Untuk memeriksa Anda, buka kalkulator BMI online dan masukkan tinggi dan berat Anda. BMI yang lebih rendah dari 18, 5 menunjukkan berat badan kurang, BMI 18, 5 hingga 24, 9 menunjukkan berat normal dan BMI 25 hingga 29, 9 menunjukkan kelebihan berat badan.
Orang tua yang khawatir bahwa seorang anak perempuan mungkin kekurangan berat badan harus menghitung BMI-nya, tetapi juga memperhatikan tanda-tanda ketipisan seperti bagaimana pakaiannya cocok, saran Klinik Cleveland. Ketika putri Anda berada di pantai, misalnya, perhatikan apakah tulang rusuknya menonjol.
Jika Anda kekurangan berat badan, atau anak perempuan Anda, seorang praktisi kesehatan dapat meresepkan program penambahan berat badan. Pendekatan untuk wanita dan anak perempuan akan sama dengan pendekatan untuk pria dan anak laki-laki. Ini melibatkan mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar — tetapi kalori perlu berasal dari makanan bergizi dan bukan dari junk food seperti donat, permen, dan keripik.
Keuntungan Berat Badan yang Sehat pada Wanita
American Academy of Family Physicians merekomendasikan strategi yang sehat dan seimbang untuk penambahan berat badan. Mengonsumsi makanan yang tinggi gula, tepung putih, dan lemak tidak sehat akan membantu menurunkan berat badan, tetapi mereka tidak akan memberikan nutrisi yang Anda butuhkan. Selain gagal memasok vitamin dan mineral, makanan seperti itu dapat menyebabkan masalah kesehatan yang sama pada mereka yang kekurangan berat badan seperti halnya mereka yang kelebihan berat badan.
Tambahkan 300 hingga 500 kalori per hari ke dalam diet Anda yang melebihi apa yang biasanya Anda konsumsi, menganjurkan American Council on Exercise. Hindari makanan berkalori rendah demi makanan padat nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, dan sumber protein sehat. Makan karbohidrat kompleks seperti beras merah dan biji-bijian lainnya, kata American Academy of Family Physicians.
Tidak perlu mengubah diet Anda secara dramatis. Keju, kacang-kacangan, dan biji-bijian akan menambah kalori. Buah juga akan meningkatkan asupan kalori Anda.
Pilih camilan yang kaya karbohidrat dan protein sehat seperti protein bar, campuran trail dan kerupuk gandum dengan selai kacang atau hummus. Makanan sehat-lemak seperti alpukat dan kacang-kacangan juga menjadi pilihan camilan yang enak.
Minum smoothie bergizi, saran Mayo Clinic. Alih-alih soda, soda diet, dan minuman lain dengan sedikit nilai gizi, siapkan shake lezat yang terbuat dari susu, buah, dan taburan biji rami giling.
Jika nafsu makan Anda buruk, mungkin lebih mudah untuk makan beberapa makanan mini per hari daripada tiga yang lebih besar. The Mayo Clinic juga mengatakan untuk menghindari minum sebelum makan karena dapat mengurangi nafsu makan Anda.
Beberapa hal dapat menyebabkan seseorang menjadi kurus catatan American Academy of Family Physicians. Ini bisa berasal dari gangguan tiroid, kanker, diabetes atau masalah pencernaan. Depresi dan stres juga dapat berperan.
Keuntungan Berat pada Gadis Muda
Semua tips penambahan berat badan untuk wanita berlaku untuk anak perempuan, tetapi orang tua dari anak-anak yang kekurangan berat badan harus mempertimbangkan beberapa pedoman tambahan, catat Klinik Cleveland. Hindari jus buah, minuman jus dan minuman manis karena dapat mengisi anak tanpa memberikan nutrisi. Bubuk protein tidak dianjurkan untuk anak-anak.
Meskipun mengemil dianjurkan, makan berlebihan di antara waktu makan akan mengurangi nafsu makan saat anak duduk hingga makan seimbang. Saat menyiapkan makanan, tambahkan gerimis ekstra dari minyak sehat, seperti minyak zaitun, untuk menyelinap dalam kalori ekstra. Meminum suplemen nutrisi oral seperti Ensure juga dapat membantu.
Sejumlah masalah menyebabkan ketipisan pada anak-anak. Obat-obatan, seperti yang untuk sindrom attention deficit-hyperactivity, dapat mengurangi nafsu makan, kata Klinik Cleveland. Alergi makanan bisa menghalangi konsumsi kalori yang cukup. Gangguan pencernaan atau hormonal menurunkan penyerapan nutrisi.
Kenaikan Berat Badan untuk Vegetarian
Sementara kenaikan berat badan yang sehat untuk vegetarian dicapai dengan cara yang sama seperti untuk nonvegetarian, mereka harus berhati-hati untuk makan makanan yang mencegah kekurangan gizi yang terkait dengan diet ini. Harvard Health mengatakan vegetarian harus ekstra kreatif dalam perencanaan makan mereka untuk memastikan mereka mendapatkan cukup makanan yang mengandung protein, kalsium, vitamin B12 dan zat besi.
Academy of Nutrition and Dietetics mencatat bahwa protein dalam telur, produk susu dan produk kedelai mudah dicerna dan memiliki semua sembilan asam amino esensial. Vegetarian sering tertarik pada peningkatan ukuran otot, dan makan protein berkualitas tinggi pada setiap kali makan akan membantu mencapai tujuan ini.
Makan ikan berlemak - seperti salmon - dan biji rami akan memasok asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Selain makanan dari susu, menambahkan sayuran hijau ke dalam makanan Anda akan memberikan kalsium, kata Departemen Pertanian Amerika Serikat. Memasukkan biji-bijian dan kacang-kacangan ke dalam makanan memasok zat besi, dan mengonsumsi produk susu dan telur menyediakan B12.
Risiko Kesehatan Underweight
Bagi wanita, kekurangan berat badan dapat mengurangi produksi hormon wanita dan memengaruhi kesuburan, kata American Council on Science and Health. Bahkan penurunan berat badan hanya 5 pon dapat mempengaruhi siklus menstruasi. Wanita hamil membutuhkan sejumlah lemak untuk memiliki bayi yang sehat.
Beberapa risiko kesehatan yang terkait dengan kekurangan berat badan memengaruhi kedua jenis kelamin. Ini termasuk kehilangan tulang, kekurangan nutrisi dan gangguan jantung, kata Departemen Sosial dan Layanan Kesehatan Negara Bagian Washington. Kekurangan berat badan merusak kekebalan tubuh, menghasilkan risiko infeksi yang lebih tinggi dan penyembuhan luka yang tertunda.
Risiko tambahan termasuk sakit kepala, pusing dan kelelahan yang berhubungan dengan anemia. Berat badan rendah juga terkait dengan penipisan rambut, kulit kering dan masalah dengan gusi dan gigi.
