"Tapi dari mana kamu mendapatkan protein?" adalah pertanyaan yang sering diajukan kepada vegan. Karena diet vegan tidak mengandung produk hewani, orang beranggapan bahwa tidak mungkin mendapatkan protein yang cukup. Namun, yang tidak disadari banyak orang adalah bahwa semua makanan mengandung protein, dan banyak makanan nabati adalah sumber yang kaya. Meskipun mungkin memerlukan sedikit perencanaan lebih lanjut, diet vegan protein tinggi dapat dicapai dan sehat.
Apa yang Dimakan Vegan?
Ada beberapa kebingungan tentang perbedaan antara diet vegetarian dan vegan. Vegetarian tidak makan daging hewani, tetapi akan memakan produk hewani seperti telur dan susu. Beberapa vegetarian makan susu tetapi tidak telur, dan beberapa makan telur tetapi tidak susu. Sumber protein vegetarian lebih banyak daripada sumber vegan.
Vegan tidak makan makanan hewani, baik daging maupun produk hewani - tidak ada telur atau susu. Dalam diet vegan sejati, penganut bahkan menghindari madu karena dibuat oleh lebah. Vegan memang makan:
- Buah
- Sayuran
- Biji-bijian dan sereal
- Gila
- Kacang, kacang polong, dan lentil
- Biji
- Susu tanaman dan yogurt nabati
: 12 Tips untuk Melakukan Pola Makan Vegetarian dengan Benar
Diet Vegan Protein Tinggi
Tugas pertama adalah mengembangkan daftar semua makanan vegan berprotein tinggi yang bisa Anda pilih. Dengan informasi itu, Anda dapat menyusun rencana makan vegan berprotein tinggi untuk mengemas protein sebanyak mungkin. Daftar lengkap, tetapi tidak lengkap, daftar makanan vegan protein tinggi termasuk:
- Quinoa: 8 gram per cangkir, dimasak
- Tahu: 10 gram per 1/2 gelas
- Tempe: 15 gram per 1/2 gelas
- Edamame: 8, 5 gram per cangkir
- Seitan: 21 gram per 1/3 gelas
- Lentil: 9 gram per 1/2 gelas
- Buncis: 7, 25 gram per 1/2 gelas
- Almond: 8 gram per 1/4 gelas
- Biji rami: 10 gram dalam 2 sendok makan
- Brokoli: 8 gram dalam 2 tangkai sedang
- Kentang: 8 gram dalam satu kentang panggang besar
- Susu kedelai: 7 gram per cangkir
- Spirulina: 8 gram dalam 2 sendok makan
Beberapa sumber protein ini mungkin asing bagi Anda. Kenali mereka, karena itu adalah cara bergizi untuk meningkatkan asupan protein Anda:
Quinoa: Sering disebut sebagai biji-bijian, quinoa sebenarnya adalah benih yang dimasak seperti couscous. Anda bisa menggunakannya dalam salad atau bersama seitan bakar atau tahu.
Seitan: Gluten gandum sering digunakan untuk membuat pengganti daging. Ini menyerap rasa dan sangat cocok untuk mengasinkan, lalu memanggang. Ini bukan pilihan yang baik jika Anda tidak tahan gluten atau menderita penyakit celiac.
Tofu: Dadih kedelai yang teksturnya berkisar dari custardy hingga keras dan seperti keju. Versi tegas sering digunakan dalam tumisan, sedangkan varietas lunak digunakan dalam smoothie.
Tempe: Kacang kedelai yang difermentasi yang membentuk kue yang padat dan kenyal. Seperti halnya seitan, tempe paling baik diasinkan dan kemudian dipanggang atau ditambahkan ke tumisan.
Edamame: Kedelai segar yang bisa dikukus dan dimakan langsung dari polong atau dikupas dan ditambahkan ke sup, salad, dan kentang goreng.
Spirulina: Ganggang biru-hijau yang kaya protein, serta zat besi dan vitamin B. Ini biasanya datang dalam bentuk bubuk dan dapat ditambahkan ke smoothie atau ditaburkan di atas salad dan hidangan lainnya untuk meningkatkan kandungan protein.
Pertahankan makanan ini secara bergiliran dalam paket makanan vegan berprotein tinggi, dan Anda pasti akan mendapat cukup protein setiap hari.
Protein Tumbuhan Lengkap vs. Tidak Lengkap
Kesalahan lain yang sering dilakukan orang adalah berpikir bahwa protein nabati entah bagaimana nilainya lebih rendah daripada protein hewani. Memang benar bahwa sebagian besar protein nabati adalah "tidak lengkap, " yaitu, hilang atau rendah dalam satu atau lebih asam amino, blok bangunan protein. Agar tubuh Anda dapat menggunakan protein yang Anda makan secara efisien, Anda perlu mendapatkan cukup semua asam amino esensial.
Mitos yang tersebar luas adalah bahwa untuk mendapatkan asam amino yang cukup, Anda harus makan protein nabati yang "saling melengkapi" pada setiap kali makan. Makanan protein komplementer dianggap sebagai makanan yang memenuhi asam amino rendah atau hilang dari sumber protein lain. Contohnya adalah nasi dan kacang. Biji-bijian seringkali rendah lisin, tetapi kacang-kacangan merupakan sumber asam amino yang kaya. Kacang cenderung rendah dalam asam amino metionin, sedangkan biji-bijian adalah sumber yang melimpah.
Yang benar adalah, selama Anda makan berbagai makanan setiap hari sebagai bagian dari diet yang cukup, kalori yang cukup, Anda akan mendapatkan semua asam amino yang Anda butuhkan, dan Anda tidak perlu khawatir tentang makan makanan tertentu pada saat yang sama.
Ada pengecualian untuk aturan tersebut. Beberapa makanan nabati menyediakan protein lengkap, termasuk kedelai, rami, dan gandum.
Suplemen Protein dalam Rencana Makan Vegan Protein Tinggi
Kebanyakan vegan bisa mendapatkan semua protein yang mereka butuhkan dan kemudian beberapa, tanpa memerlukan suplemen protein. Namun, kadang-kadang di penghujung hari, Anda sadar bahwa Anda tidak memenuhi tujuan protein Anda. Dalam situasi ini, Anda tentu bisa menyendok bubuk protein ke dalam smoothie makanan penutup Anda.
Sarapan cepat saat bepergian adalah waktu lain suplemen protein bisa berguna. Cukup ambil beberapa buah beku, segenggam bayam dan apa pun yang Anda sukai, dan kombinasikan dengan satu sendok bubuk protein dalam blender Anda. Itu adalah makanan vegan berprotein tinggi yang bisa Anda bawa di dalam mobil saat Anda sedang terburu-buru bekerja, alih-alih mengandalkan semangkuk sereal atau protein rendah protein.
Pastikan Anda memilih bubuk protein berkualitas tinggi yang rendah gula atau bebas gula. Cari bahan-bahan seperti rami, labu, beras kecambah, spirulina, kacang polong dan chia. Anda tidak hanya akan menambahkan protein ke smoothie Anda, tetapi Anda juga akan menambahkan beragam vitamin, mineral, dan antioksidan.
Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan
Untuk merencanakan diet vegan berprotein tinggi, pertama-tama tentukan berapa banyak protein yang Anda butuhkan setiap hari. Asupan harian yang direkomendasikan yang ditetapkan oleh National Academy of Medicine adalah 46 gram per hari untuk wanita dan 56 gram per hari untuk pria. Melihat daftar makanan vegan berprotein tinggi, target ini mudah dijangkau.
Beberapa orang mungkin membutuhkan lebih banyak protein daripada RDA. Angkat besi, binaragawan dan orang yang sangat aktif sering membutuhkan lebih banyak protein untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot. Orang-orang ini harus menargetkan 1, 2 hingga 1, 8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, menurut Chris Mohr, Ph.D., RD. Untuk seseorang yang memiliki berat 160 pound, itu akan menjadi 87 hingga 130 gram per hari.
Orang-orang yang tertarik pada penurunan berat badan juga mungkin ingin meningkatkan asupan protein mereka. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Obesity Facts pada 2017 menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak protein setiap hari kehilangan lebih banyak berat badan pada akhir periode enam bulan dibandingkan mereka yang makan lebih sedikit protein.
: Rencana Diet Vegan Sehat
