Sayuran secara konsisten menduduki puncak tangga lagu "makanan sehat", tetapi jika Anda kesulitan mencernanya, Anda ingin menghindari. Karena seratnya tinggi, beberapa orang kesulitan mencerna sayuran mentah, khususnya, dan ini dapat menyebabkan gejala pencernaan seperti gas dan kembung.
Berita baiknya adalah, jika Anda kesulitan mencerna sayuran, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membuatnya lebih mudah di perut Anda daripada memotongnya sepenuhnya dari diet.
Tip
Sayuran mentah bisa sulit dicerna karena kandungan seratnya yang tinggi. Namun, tidak sepenuhnya mencernanya tidak sama dengan "tidak ada manfaatnya." Jika sayuran mentah merupakan masalah bagi Anda, masaklah terlebih dahulu atau pastikan Anda mengunyah cukup baik untuk menghilangkan stres dari perut dan usus Anda.
Pencernaan Serat
Tidak seperti lemak, protein dan jenis karbohidrat lainnya, serat melewati saluran pencernaan Anda hampir sepenuhnya utuh. Alih-alih dipecah oleh lambung dan usus kecil, serat membuatnya sampai ke usus besar, atau usus besar. Setelah serat mencapai usus besar, serat itu dipecah atau difermentasi oleh bakteri yang hidup di sana secara alami, atau sebagian besar tetap tidak tersentuh, tergantung pada jenis seratnya.
Serat larut, yang ditemukan dalam persentase tertinggi dalam kacang-kacangan, gandum, kacang polong, apel, buah jeruk, wortel dan gandum, bergerak ke usus besar di mana bakteri akhirnya mulai memecahnya. Setelah difermentasi, itu berubah menjadi zat seperti gel yang membantu menyeimbangkan gula darah dan menurunkan kolesterol. Serat tidak larut, yang merupakan serat utama dalam sayuran mentah, dedak, dan kacang-kacangan, tidak terlalu banyak dihancurkan oleh bakteri. Contoh serat yang tidak larut meliputi:
- Lignin
- Selulosa
- Hemiselulosa
Konten Sayuran Serat Tinggi
Karena sayuran mentah mengandung persentase tinggi serat tidak larut, mereka dapat sedikit sulit dicerna. Bukannya Anda tidak mencerna sayuran sama sekali, tetapi serat yang tidak dapat dicerna memperlambat laju perpindahan sayuran melalui sistem pencernaan Anda. Ini dapat menghasilkan gas berlebih yang menghasilkan gejala pencernaan yang tidak nyaman, seperti kram perut, kembung atau diare setelah makan sayuran.
Tetapi hanya karena tubuh Anda tidak mencerna serat dalam sayuran mentah tidak berarti itu tidak bermanfaat. Kedua jenis serat ini memiliki beberapa manfaat. Sementara serat larut menyeimbangkan gula darah Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol, serat tak larut meningkatkan sebagian besar tinja Anda, menormalkan pergerakan usus dan membantu mencegah sembelit.
Fermentasi serat dalam usus besar juga menghasilkan produk sampingan yang disebut asam lemak rantai pendek, atau SCFA. Ada beberapa jenis SCFA, dan semuanya memiliki manfaat kesehatan. Satu khususnya, yang disebut asam butirat , membantu menjaga usus Anda tetap sehat, menurut laporan April 2015 di Nutrients .
SCFA juga dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin (atau penurunan risiko resistensi insulin), peningkatan pengeluaran energi dan penurunan risiko penyakit radang usus dan kanker tertentu.
Masak Sayuran Anda
Dengan semua manfaat yang ditawarkan serat, menghilangkan sayuran mungkin bukan pilihan terbaik, terutama karena Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit mencatat bahwa diet yang kaya buah-buahan dan sayuran dapat mengurangi risiko Anda dari banyak penyebab utama penyakit kronis.
Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mentoleransi sayuran dengan lebih baik. Anda bisa membuat sayuran lebih mudah dicerna dengan memasaknya alih-alih memakannya mentah. Menurut University of Florida, memasak membantu melunakkan sayuran, meruntuhkan dinding tanaman dan beberapa serat dan membuatnya lebih mudah dicerna.
Sebagai manfaat tambahan, memasak sayuran juga membuat beberapa nutrisi, seperti vitamin A, kalsium, zat besi dan likopen, tersedia secara bio. Dengan kata lain, saat Anda memasak sayuran, Anda menyerap sejumlah besar nutrisi. Memasak juga mengurangi risiko penyakit bawaan makanan, yang sering dikaitkan dengan makan sayuran hijau mentah, terutama jika tidak dicuci dengan benar.
Kunyah Makanan Anda dengan Baik
Hal lain yang bisa Anda lakukan adalah memperhatikan seberapa baik Anda mengunyah sayuran mentah. Perut Anda mendapat banyak pujian, tetapi pencernaan sebenarnya dimulai di mulut Anda. Meskipun air liur adalah 98 persen air, 2 persen sisanya terdiri dari enzim, lendir, bakteri dan elektrolit yang bekerja bersama untuk mulai memecah makanan yang Anda makan sebelum sampai ke perut Anda. Saat air dalam air liur Anda membasahi makanan, enzim mulai memecah karbohidrat.
Semakin banyak air liur tetap kontak dengan makanan, semakin rusak. Itu sebabnya mengunyah makanan Anda secukupnya sangat penting. Jika Anda tidak cukup mengunyah sayuran mentah, mereka akan mencapai perut sebagai potongan besar, bukan potongan kecil. Potongan besar ini lebih sulit untuk dicerna dan dapat meningkatkan tekanan pada lambung dan menunda pengosongan lambung - waktu yang dibutuhkan makanan untuk meninggalkan lambung.
Tapi ini bukan hanya tentang air liur Anda. Gigi Anda juga memainkan peran penting. Saat Anda mengunyah, gigi Anda menghancurkan dinding sel sayuran dan bisa pecah atau terpisah. Ini tidak hanya melepaskan beberapa nutrisi dalam sayuran sehingga tubuh Anda dapat menyerapnya, tetapi juga membuatnya lebih mudah di seluruh sistem pencernaan Anda.
Pilih Sayuran Fermentasi
Cara lain untuk membuat sayuran mentah lebih mudah dicerna adalah dengan mengonsumsinya dalam bentuk fermentasi. Meskipun sayuran yang difermentasi masih dianggap mentah, mereka terpapar oleh bakteri, enzim, dan jamur yang bermanfaat yang mulai memecah sayuran dengan cara yang sama seperti yang dipecah di usus besar Anda. Proses fermentasi ini membantu membuat sayuran lebih mudah dicerna dan membuat beberapa nutrisi lebih tersedia secara hayati.
Sebagai bonus tambahan, makanan fermentasi juga sarat dengan bakteri menguntungkan, yang disebut probiotik. Probiotik meningkatkan keseimbangan bakteri baik dan jahat di usus dan menjaga sistem kekebalan tubuh tetap sehat. Mereka juga dapat membantu Anda mengontrol berat badan dan melindungi Anda dari peradangan kronis. Menurut laporan Agustus 2018 di Frontiers in Microbiology , makanan fermentasi adalah salah satu cara tercepat dan termudah untuk memperkenalkan bakteri menguntungkan ke usus Anda.
