Mengembangkan pola makan sehat membutuhkan waktu. Dalam kasus Fat Smash Diet Phase 1, itu dimulai dengan sembilan hari detoksifikasi dari junk food dan apa pun yang tidak memberi bahan bakar pada tubuh Anda dengan nutrisi.
Dibuat oleh Dr. Ian Smith, penulis buku dengan nama yang sama, diet Fat Smash adalah program 90 hari dengan empat fase. Ini dirancang tidak hanya untuk merombak diet Anda, tetapi juga untuk membangun kebiasaan sehat dan berkelanjutan.
Dr. Ian Diet Detox
Fase 1 adalah yang paling membatasi dari empat fase. Anda akan makan sebagian besar produk dan dilarang makan banyak makanan yang mungkin Anda gunakan untuk makan.
Dalam Fat Smash Diet Phase 1, Anda akan menghilangkan daging, unggas, makanan laut, keju, kacang-kacangan, makanan yang digoreng, gula halus dan karbohidrat olahan, seperti roti dan pasta. Hindari alkohol, soda dan kafein biasa, termasuk kopi dan teh hitam.
Seiring dengan detoksifikasi diet Dr. Ian, Anda juga akan menggabungkan 30 menit latihan aerobik selama setidaknya lima dari sembilan hari dalam Fat Smash Diet Phase 1. Rekomendasi ini sejalan dengan Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika, yang menyerukan 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu.
Untuk mempersiapkan Fat Smash Diet Phase 1, stok dapur dan lemari es Anda dengan barang-barang yang diizinkan berikut ini:
- Buah-buahan, kecuali alpukat
- Sayuran, kecuali kentang putih dan merah; harus mentah atau sedikit dikukus atau dipanggang
- Minyak zaitun extra virgin
- Protein vegetarian, seperti yogurt rendah atau tanpa lemak, kacang-kacangan dan tahu
- beras merah
- Biji-bijian, seperti oatmeal tanpa pemanis, bubur jagung, krim gandum atau farina
- Hingga empat putih telur setiap hari
- Herbal atau teh hijau
- Rempah rempah
- Acar (opsional, maksimal dua acar setiap hari)
- Dressing rendah lemak (opsional)
- Pemanis buatan (opsional)
- Popcorn Whole-kernel (opsional)
- Air tanpa batas
Potong nafsu makan
Meskipun Anda akan memotong banyak makanan yang akrab, Anda juga akan membebaskan diri dari mengidam. Setelah sembilan hari (atau lebih lama, jika perlu), Anda mungkin tidak lagi ingin meraih kantong keripik terdekat saat lapar.
Sebaliknya, Anda mungkin lebih suka makanan yang menyulut tubuh Anda, memberi Anda energi berkelanjutan untuk aktivitas fisik dan kehidupan sehari-hari. Itu sebagian tujuan dari diet detoks Dr. Ian - untuk membantu mengubah sikap Anda tentang makanan dan olahraga, ke titik di mana ia menjadi gaya hidup.
Setelah Fase 1, Anda secara bertahap akan mulai menambahkan makanan kembali ke dalam diet Anda. Sementara itu, Anda juga akan meningkatkan aktivitas fisik dalam Fase 2, 3 dan 4, bekerja hingga satu jam latihan, lima kali seminggu. Itu termasuk latihan kekuatan, juga direkomendasikan oleh Pedoman Aktivitas Fisik, yang menyarankan pelatihan semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu.
Kontrol Bagian Anda
Perhatikan bahwa Fat Smash Diet mempromosikan kontrol porsi - yaitu, makan makanan kecil yang memuaskan rasa lapar, setiap tiga hingga empat jam. Karena mereka padat nutrisi dan rendah kalori - alias rendah energi - makanan yang termasuk dalam Fat Smash Diet Phase 1 akan membantu Anda mencapai kenyang tanpa makan berlebihan.
Ada beberapa trik yang dapat Anda gunakan untuk membiasakan diri mengontrol porsi. Salah satu strategi adalah menggunakan piring kontrol porsi yang memberikan pedoman kasar untuk berapa banyak makanan yang harus Anda makan.
Metode lain adalah mengukur dan membagi porsi jauh-jauh hari, kemudian simpan di lemari es agar mudah diakses. Membuat makanan di rumah akan membantu Anda menghindari makan berlebih di restoran, di mana ukuran porsi sering cukup untuk dua orang atau lebih. Ini juga akan membuat Anda tahu persis apa yang ada dalam makanan Anda, sehingga Anda tidak akan memakan makanan yang dilarang di Fase 1.
Fokus pada Makanan Utuh
Penelitian Juli 2014 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity juga mendorong diet makanan padat energi rendah. Makan dengan cara ini akan membantu Anda mengonsumsi porsi yang memuaskan sambil mengatur berat badan Anda. Ini juga akan membuat Anda sejalan dengan Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika, yang merekomendasikan untuk fokus pada kepadatan, jumlah, dan variasi nutrisi.
Demikian juga, Fat Smash Diet tidak berbeda dengan banyak diet lain yang merekomendasikan fokus pada makanan utuh dan menghilangkan apa pun yang terlalu diproses.
Sebagai contoh, diet DASH (atau Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah pendekatan jangka panjang untuk makan sehat yang mengurangi asupan natrium untuk menurunkan tekanan darah, jelas Mayo Clinic. Seperti Fat Smash Diet, diet DASH juga mendorong konsumsi berbagai makanan kaya nutrisi.
Intinya: Memenuhi kebutuhan nutrisi Anda dalam batas kalori Anda akan membantu Anda menurunkan atau mempertahankan berat badan sambil menciptakan gaya hidup sehat.
