Entah itu di luar musim, cedera, kelelahan atau penyebaran, kadang-kadang regimen latihan beban Anda menjadi mangsa keadaan di luar kendali Anda. Meskipun Anda dapat menerima istirahat dari jam-jam yang melelahkan di gym, bersiaplah untuk kehilangan kekuatan dan ukuran juga. Ternyata, hubungan antara kekuatan dan olahraga adalah yang kuat.
Hipertrofi dan Kekuatan Otot
Saat Anda mengangkat beban yang berat, kelebihan beban yang ditempatkan pada otot menyebabkan serat otot individu beradaptasi dengan meningkatnya diameter, yang menghasilkan peningkatan ukuran otot secara keseluruhan. Kapasitas penyimpanan dalam sel otot untuk creatine phosphate dan glikogen, sumber bahan bakar dasar untuk sintesis ATP, juga meningkat. Adaptasi lain yang terjadi termasuk tulang dan sendi yang lebih kuat dan perbaikan jalur saraf antara sistem saraf pusat dan neuron motorik otot. Tetapi mempertahankan perubahan ini membutuhkan kerja.
Efek Penolak
Ketika Anda berhenti berolahraga, adaptasi yang dihasilkan dari semua kerja keras Anda mulai menghilang, sebuah proses yang disebut detraining. Publikasi Human Kinetics "Essentials of Strength Training and Conditioning" mendefinisikan detraining sebagai "Penghentian pelatihan anaerobik atau pengurangan substansial dalam frekuensi, volume, intensitas, atau kombinasi dari ketiga variabel yang menghasilkan penurunan kinerja dan hilangnya beberapa adaptasi fisiologis yang terkait dengan pelatihan resistensi. " Dengan kata lain, saat Anda tidur sebentar, Anda kalah.
Proses Detraining
Menurut publikasi American College of Sports Medicine, "Primary Care Sports Medicine, " "efek detraining" yang cepat dan signifikan terjadi pada atlet setelah hanya dua minggu penghentian latihan, dengan "pengurangan yang signifikan dalam kapasitas kerja". Buku "Fisiologi Olahraga dan Latihan" oleh Wilmore, Costill dan Kenney sependapat bahwa bagi individu yang sangat terlatih, proses penetapan cepat. Namun, pengembalian total ke status pra-pelatihan membutuhkan waktu lebih lama untuk latihan orang baru, mungkin selama tujuh bulan untuk kehilangan keuntungan dari rejimen latihan beban sembilan minggu.
Pelatihan Detraining vs. Reduced
Sementara penghentian pelatihan yang lengkap akan menyebabkan kehilangan kekuatan yang signifikan, frekuensi dan volume pelatihan yang berkurang dikombinasikan dengan peningkatan intensitas telah terbukti efektif untuk mempertahankan tingkat kekuatan. Dalam sebuah penelitian terhadap 46 pria yang aktif secara fisik yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, program latihan kekuatan selama 16 minggu diikuti oleh empat minggu penghentian total oleh beberapa subjek, sementara yang lain melanjutkan dengan rejimen "tapering" yang terdiri dari penurunan total volume latihan, tetapi peningkatan intensitas. Kelompok yang benar-benar berhenti latihan melihat penurunan nyata dalam kekuatan keseluruhan sementara kelompok meruncing benar-benar melihat peningkatan kekuatan karena intensitas yang lebih tinggi.
