Kehilangan berat badan bisa diperlukan untuk menghindari berbagai konsekuensi kesehatan seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi atau bahkan beberapa jenis kanker, serta untuk meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri. Dengan makan makanan yang tepat dan berolahraga dengan benar, Anda akan kehilangan berat badan sementara gaya hidup dan tingkat energi Anda meningkat secara dramatis. Penurunan berat badan sama mudahnya dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, namun sama sulitnya dengan menemukan kekuatan, pengetahuan, dan tekad untuk melakukannya.
Langkah 1
Hancurkan sasaran penurunan berat badan Anda menjadi sasaran yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola. Kehilangan 70 pound dalam delapan bulan berarti kehilangan sekitar 8 hingga 9 pound per bulan. Dipatahkan lebih lanjut, Anda harus kehilangan 2 pound seminggu.
Langkah 2
Hitung defisit kalori per hari untuk kehilangan 2 pon seminggu. Satu pon berat badan adalah sekitar 3.500 kalori. Karena itu, Anda perlu menghilangkan 7.000 kalori untuk menurunkan 2 pound per minggu, jadi Anda harus membuat defisit kalori 1.000 kalori sehari.
Langkah 3
Hilangkan 500 kalori sehari dari diet Anda. Rencanakan menu harian 1.200 hingga 1.800 kalori yang mencakup 50 persen sayuran dan buah-buahan; 25 persen karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, beras merah dan kentang manis; dan 25 persen protein rendah lemak, seperti ayam, daging sapi tanpa lemak dan kacang-kacangan. Mulailah hari Anda dengan sarapan yang dipenuhi protein, seperti telur rebus atau roti gandum dan selai kacang. Makanlah dalam porsi kecil sepanjang hari yang meliputi protein dan lemak, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.
Langkah 4
Bakar 500 kalori lagi dengan berolahraga secara teratur. Bertujuan untuk berolahraga empat hingga enam hari seminggu dengan kegiatan aerobik seperti jalan cepat, jogging, lompat tali, bersepeda atau berenang. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan 60 hingga 90 menit aktivitas aerobik setiap hari, atau 300 menit seminggu, ketika Anda berupaya menurunkan berat badan.
Langkah 5
Masukkan program latihan kekuatan ke dalam rutinitas olahraga Anda. Membangun otot meningkatkan metabolisme Anda dan menjaga tubuh Anda membakar kalori setelah berolahraga. Mulailah dengan satu set delapan hingga 10 repetisi untuk setiap latihan, seperti sit-up, squat, lunges dan push-ups. Secara bertahap tambahkan lebih banyak set dan bobot ringan atau gunakan mesin olahraga. Latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu, memungkinkan tubuh Anda pulih jika Anda sakit.
Langkah 6
Buat daftar di kelompok pendukung dan beri tahu mereka apa tujuan Anda. Memiliki jaring pengaman teman dan keluarga membantu menjaga Anda di jalur dan mencegah Anda menyerah.
Langkah 7
Pilih satu hari dalam seminggu untuk mengukur lengan, dada, pinggang, pinggul dan paha Anda dan timbang sendiri. Yang terbaik adalah menimbang diri Anda di pagi hari sebelum makan. Pantau diet Anda, kalori harian, pengukuran, dan berat badan yang hilang dalam jurnal.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Skala berat
Jurnal
Tip
Setiap kalori yang terbakar dihitung, jadi teruslah bergerak. Gunakan tangga alih-alih lift, berjalan atau bersepeda ke kantor, atau lakukan latihan beban tubuh selama istirahat komersial di televisi.
Saat menghitung kalori, jangan lupa bumbu dan minuman. Kalori dapat menyelinap ke dalam makanan Anda dalam bentuk minuman olahraga, soda, mayones, dan saus salad.
Seorang pelatih dapat membantu Anda merencanakan tingkat latihan kekuatan yang tepat dan menunjukkan kepada Anda bentuk yang tepat untuk setiap latihan.
Peringatan
Pusing, kehilangan kesadaran atau kesulitan bernapas saat berolahraga adalah kondisi serius. Berhentilah berolahraga jika itu terjadi.
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program latihan atau diet baru.
