Ketat di lutut bisa menjengkelkan karena mengganggu tugas-tugas sederhana seperti berjalan dan duduk. Sensasi tendon lutut yang kencang seringkali disebabkan oleh keketatan di seluruh otot yang terhubung dengan tendon. Tendon saja tidak memiliki kemampuan untuk berkontraksi dan rileks, tetapi otot-otot yang melekat. Untuk meringankan ketegangan lutut, Anda dapat memobilisasi sendi Anda dengan serangkaian latihan yang terdiri dari peregangan, aktivitas aerobik, rentang gerak dan penguatan.
Berfokus pada Otot Tertentu
Ada otot-otot tertentu untuk berkonsentrasi pada karena aksi dan lokasi mereka di sekitar lutut. Sebuah studi dalam "New Zealand Journal of Physiotherapy" menemukan bahwa peregangan rutin fleksor pinggul, paha depan, paha belakang, dan otot betis selama 6 minggu meningkatkan jangkauan gerak lutut pada lutut sehat dan osteoartritik. Ini menekankan penggerak utama lutut. Namun, penting juga untuk memasukkan adduktor pinggul - otot pendukung di bagian dalam lutut - serta iliotibial band - strip jaringan fibrosa tebal yang mengalir di bagian luar paha dan lutut, yang juga dikenal sebagai band IT.
Latihan Peregangan dan Fleksibilitas
Latihan peregangan untuk paha depan, paha belakang, otot betis, fleksor pinggul, adduktor pinggul, dan pita IT sangat penting untuk menjaga dan meningkatkan fleksibilitas lutut. Beberapa latihan dasar untuk memulai adalah peregangan paha depan dan paha belakang. Ini akan memperpanjang masing-masing otot di bagian depan dan belakang paha Anda. American College of Sports Medicine merekomendasikan peregangan 2 hingga 3 hari per minggu dan tahan setiap peregangan selama 10 hingga 30 detik.
Latihan Aerobik dan Rentang Gerakan
Strategi lain untuk mengurangi sesak adalah menambahkan latihan aerobik ke rutinitas Anda. Bersepeda berdampak rendah, latihan elips dan berenang akan meningkatkan suhu dan aliran darah otot Anda, meningkatkan kesehatan otot. Tekuk dan luruskan lutut Anda berulang kali dengan benturan sendi minimal dapat meningkatkan rentang gerakan di lutut Anda. Sesi aerobik yang khas dimulai dengan pemanasan 5 hingga 10 menit, diikuti dengan pelatihan 20 hingga 60 menit dan pendinginan 5 hingga 10 menit.
Latihan Penguatan
Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, rutinitas penguatan yang konsisten juga dapat menurunkan otot dan tendon yang tegang. Otot harus cukup kuat untuk mendukung lutut Anda melalui berbagai gerakan dan dengan demikian defisit kekuatan dapat menyebabkan penurunan mobilitas sendi. Rutin yang menguatkan harus fokus pada otot pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Squat dan lunges, menggunakan bentuk yang tepat, dapat memperkuat ketiga area sekaligus. American College of Sports Medicine merekomendasikan melakukan latihan penguatan 2 hingga 3 hari per minggu dan menyelesaikan 2 hingga 4 set 8 hingga 15 repetisi untuk setiap latihan.
Tindakan pencegahan
Penting untuk melakukan program latihan baru secara perlahan untuk menghindari cedera. Biasanya, Anda akan merasakan kurang sesak dengan olahraga yang konsisten setelah 4 hingga 6 minggu. Latihan tidak boleh menyakitkan, dan perlu diingat bahwa kondisi lain dapat menyebabkan sesak dan kaku pada lutut Anda, termasuk gangguan umum seperti osteoartritis. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki rasa sakit atau peradangan di sekitar sendi lutut Anda.
