Diet ayam bisa datang dalam berbagai bentuk. Anda mungkin menemukan versi ekstrem yang menyarankan untuk tidak makan apa pun selain dada ayam, atau diet yang cukup seimbang di mana ayam adalah sumber protein utama. Bertujuan untuk yang terakhir.
Apa itu Diet Ayam?
Diet ayam adalah salah satu yang berfokus pada memasukkan ayam di sebagian besar makanan Anda, menyisakan sedikit ruang untuk pilihan protein lainnya. Meskipun Anda mungkin pernah mendengar teman-teman Anda berbicara tentang mode terbaru yang mengklaim, "Saya hanya makan ayam selama seminggu, " ini bukan pendekatan yang sehat untuk menurunkan berat badan atau hidup secara umum.
Apakah Anda memilih untuk mengikuti diet ayam untuk menurunkan berat badan, atau untuk alasan kesehatan umum, Anda harus fokus pada memasukkan berbagai pilihan dalam diet Anda. Ketika datang ke resep dada ayam sehat untuk menurunkan berat badan, Anda akan cepat bosan jika Anda tetap pada tiga pilihan yang sama.
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari sebagai bagian dari diet ayam Anda, Anda dapat menggunakan tabel yang disediakan oleh Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan AS. Lihatlah rekomendasi untuk usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Itulah berapa banyak kalori yang harus Anda makan jika Anda ingin mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Menurut Mayo Clinic, satu pon lemak mengandung sekitar 3.500 kalori, jadi untuk menurunkan satu pon seminggu Anda harus mengurangi 500 kalori per hari dari diet Anda. Untuk menurunkan dua pon per minggu, Anda harus mengurangi 1.000 kalori per hari dari diet Anda. Atau, Anda bisa membuat defisit kalori melalui olahraga, atau dengan menggunakan kombinasi makanan yang lebih sedikit dan lebih banyak olahraga.
Nilai Gizi Ayam
Berita baiknya adalah, satu porsi ayam memberikan banyak manfaat gizi, asalkan Anda makan bagian yang tepat. USDA mengatakan satu porsi 3 ons dada ayam tanpa tulang panggang tanpa kulit mengandung 128 kalori, 26 gram protein dan 3 gram lemak. Itu tidak mengandung karbohidrat atau serat.
Bandingkan dengan dada ayam goreng yang dilapisi tepung roti, sehingga Anda memakan kulitnya juga. Menurut USDA, porsi 100 gram yang sedikit lebih besar dari 3 ons mengandung 230 kalori, 23, 5 gram protein, 12, 4 gram lemak dan 6 gram karbohidrat.
Menurut USDA, porsi 100 gram paha ayam tanpa tulang yang direbus tetapi kulitnya belum dimakan, mengandung 184 kalori, 9 gram lemak, dan 24 gram protein. Itu tidak mengandung karbohidrat atau serat.
Jika Anda tergoda untuk bergabung dengan klub "Saya makan hanya ayam selama seminggu", ingatlah bahwa tubuh Anda membutuhkan karbohidrat dan serat. Pedoman Diet USDA mengatakan Anda harus mengonsumsi 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori dalam diet Anda. Pedoman tersebut juga menyatakan bahwa pria dewasa yang sehat harus mengonsumsi 56 gram protein per hari, dan wanita dewasa yang sehat harus mengonsumsi 46 gram protein setiap hari.
Beberapa porsi ayam sehari, dikombinasikan dengan makanan lain yang kaya protein seperti telur dan kacang-kacangan, bisa dengan mudah berarti Anda mendapatkan terlalu banyak protein dan tidak cukup nutrisi lainnya. Mengonsumsi kulit juga menambah banyak lemak yang tidak sehat.
Sebuah penelitian Juni 2015 yang diterbitkan dalam Food and Nutrition Research menyatakan bahwa mengonsumsi unggas sebagai bagian dari diet kaya sayuran dikaitkan dengan penurunan risiko menjadi kelebihan berat badan atau obesitas dan berkurangnya risiko pengembangan penyakit kardiovaskular atau diabetes tipe 2. Studi ini juga mengatakan bahwa daging putih dianggap netral atau cukup protektif dalam hal risiko kanker.
Studi yang sama menunjukkan bahwa daging, bukan hanya ayam, adalah sumber makanan B12 yang ideal. Vitamin B pada unggas mirip dengan apa yang ditemukan pada daging lain dan tidak berkurang saat dimasak. Ayam memberikan dosis niasin yang baik dan merupakan sumber selenium yang baik. Daging tanpa lemak mengandung faktor-faktor yang mendorong ketersediaan hayati sejumlah nutrisi.
Menurut American Heart Association (AHA), ayam adalah pilihan protein yang lebih sehat daripada daging merah karena mengandung lebih sedikit lemak jenuh. Diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan risiko gagal jantung, penyakit jantung, dan jenis stroke yang paling umum. AHA juga mengatakan bahwa makan banyak daging bukanlah cara yang baik untuk menurunkan berat badan, terutama jika Anda memiliki penyakit jantung.
Saat menyiapkan daging, yang terbaik adalah memilih metode memasak sehat seperti memanggang, merebus, memanggang, memanggang dan memanggang. Metode-metode ini tidak menambah lebih banyak lemak tetapi masih memungkinkan Anda untuk memberikan rasa yang banyak pada makanan Anda. Potong lemak yang terlihat sebelum menyiapkan resep dada ayam sehat Anda untuk menurunkan berat badan.
Tambahkan Neraca Gizi
Ada sejumlah resep dada ayam sehat untuk menurunkan berat badan, tetapi ayam saja tidak cukup. Untuk memastikan Anda memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda, dan Anda bukan orang yang mengatakan, "Saya hanya makan ayam selama seminggu, " Anda harus memasukkan makanan sehat dari kelompok makanan lain juga. Pikirkan buah dan sayuran favorit Anda, serealia utuh, dan produk susu.
Jika Anda tidak yakin apa yang harus Anda makan dengan ayam Anda untuk menjaga asupan makanan Anda secara keseluruhan sehat, jadwal diet sehat ini untuk apa yang harus dimakan setiap hari dapat membantu. Ketika datang untuk sarapan, lewati ayam dan wafel, dan bukannya memilih telur dadar yang diisi dengan sayuran, sosis ayam bebas nitrat dan sedikit keju. Anda bisa makan salad ayam bakar untuk makan siang, dibuat dengan sayuran hijau gelap. Untuk makan malam, sajikan dada ayam panggang dengan kacang hijau rebus, wortel, dan sedikit nasi merah.
Campur semuanya dengan mencoba berbagai profil rasa. Suatu malam, cobalah hidangan yang terinspirasi dari Meksiko di mana ayam adalah bintangnya, lalu berikutnya cobalah hidangan India atau Italia. Ini akan membantu Anda memperluas cakrawala sehingga meskipun Anda makan sebagian besar ayam daripada daging sapi, babi atau makanan laut, Anda akan menantikannya. Pastikan untuk memasukkan banyak sayuran hijau dan biji-bijian, karena ini akan memberi Anda karbohidrat dan serat, bersama dengan vitamin dan mineral lain yang Anda butuhkan untuk tetap sehat.
