Banyak orang mencari perbaikan cepat untuk lemak perut - diet khusus atau program latihan yang akan membuat waktu berbulan-bulan atau bertahun-tahun hilang dalam beberapa minggu. Sayangnya, tidak ada trik sulap untuk mendapatkan perut rata. Anda harus menjalankan diet sehat dan berolahraga secara teratur, dan pada akhirnya, Anda akan kehilangan lemak perut.
Tip
Berapa lama Anda akan kehilangan lemak perut tergantung pada seberapa rajin Anda melakukan diet dan olahraga dan berapa banyak lemak yang harus Anda hilangkan.
Dasar-dasar Lemak Perut
Lemak perut itu rumit. Ini bukan jenis lemak yang Anda temukan di area lain dari tubuh Anda - jenis lemak yang bisa Anda ambil di antara dua jari dan "cubit satu inci." Itu adalah lemak subkutan yang berada tepat di bawah kulit.
Lemak visceral adalah jenis lemak utama di perut. Itu duduk jauh di rongga perut, mengelilingi organ-organ Anda. Walaupun Anda membutuhkan lemak visceral untuk melindungi organ-organ Anda, terlalu banyak lemak akan merusak kesehatan Anda, sehingga meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker payudara, dan kanker kolorektal.
Fakta Kehilangan Lemak
Berita baiknya adalah bahwa lemak visceral berespons baik terhadap olahraga dan diet, lapor Harvard Health Publishing. Berita buruknya - yah, tidak terlalu buruk, tapi mungkin bukan yang ingin Anda dengar - adalah Anda tidak bisa menargetkan perut Anda hanya untuk kehilangan lemak. Ketika Anda mengurangi asupan kalori, makan lebih banyak makanan sehat dan meningkatkan tingkat aktivitas Anda, Anda akan kehilangan lemak. Namun, lemak itu mungkin pertama-tama berasal dari wajah, lengan, paha, dan pantat Anda sebelum Anda melihat perbedaan mencolok pada perut Anda.
Ini banyak berhubungan dengan genetika dan tipe tubuh. Tubuh Anda diprogram untuk menahan lemak di tempat-tempat tertentu. Bagi sebagian orang - mereka yang memiliki tubuh "berbentuk buah pir" - lemak lebih cenderung menumpuk di sekitar pinggul dan paha; bagi yang lain dengan tubuh "berbentuk apel", lemak mengumpul di sekitar pinggang dan perut.
Tubuh Anda tidak ingin melepaskan lemak itu - ia telah berevolusi sebagai keamanan jika terjadi kelaparan - dan itu tidak akan menyerah tanpa perlawanan. Itu sebabnya sulit untuk memberi cap waktu berapa lama Anda akan mendapatkan perut rata. Tetapi jika Anda sabar dan bekerja, itu akan terjadi.
Persamaan Fat-Loss
Sampai saat ini, para peneliti belum menemukan cara yang tepat untuk menghilangkan lemak. Gagasan umum adalah bahwa ada sejumlah kalori dalam satu pon lemak - 3.500 adalah perkiraan terbaik saat ini, menurut Mayo Clinic. Secara teoritis, dibutuhkan lebih dari 3.500 kalori dalam diet Anda untuk menambah satu pon lemak dan defisit 3.500 kalori untuk kehilangan satu pon lemak.
Dengan teori ini, jika Anda menciptakan defisit kalori 1.000 kalori per hari - dengan makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak - Anda bisa kehilangan 2 pon lemak per minggu, sekitar 8 pon per bulan dan 96 pon lemak per tahun. Meskipun Anda masih belum bisa memprediksi dari mana Anda akan kehilangan lemak itu terlebih dahulu, Anda bisa memperkirakan bahwa dengan enam minggu dari sekarang, Anda akan menjadi 12 pon lemak yang lebih ringan.
Sayangnya, kehilangan lemak tidak terjadi dengan mengikuti jadwal yang rapi. Menurut Densie Webb, Ph.D., RD, itu bukan persamaan linear. Webb mengatakan bahwa meskipun mungkin akurat pada awalnya, tingkat kehilangan lemak berubah ketika Anda menurunkan berat badan - sering melambat, kadang-kadang datar. Mencoba untuk memprediksi kehilangan lemak hanya mengarah pada kekecewaan dan keputusasaan, saran Webb.
Membuat Defisit Kalori
Banyak faktor yang berperan dalam penurunan lemak - genetika, hormon, kondisi medis dan obat-obatan, dan bahkan psikologi - tetapi teori umum adalah bahwa makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar akan menambah berat badan, dan makan lebih sedikit kalori dari yang Anda bakar mengarah ke berat badan kerugian.
Karena itu, Anda perlu membuat defisit kalori untuk mulai membakar lemak perut. Misalnya, jika Anda memotong 500 kalori dari diet harian dan membakar 500 kalori melalui olahraga setiap hari, Anda akan membuat defisit mingguan 7.000 kalori. Semakin dalam defisit kalori yang Anda buat, semakin cepat Anda membakar lemak dan mulai melihat perut Anda rata.
Tetapi Anda tidak ingin berlebihan. Anda membutuhkan kalori yang cukup untuk mempertahankan tingkat energi yang tinggi untuk menjadi aktif, dan Anda perlu makan cukup makanan yang tepat untuk menghindari kekurangan nutrisi dan efek kesehatan yang buruk lainnya.
Pemberhentian Pertama: Gula
Semakin cepat Anda bisa membuang gula, semakin cepat Anda akan kehilangan perut. Makanan penutup dan permen yang manis, makanan yang dipanggang, sereal bergula, dan terutama soda dan minuman manis lainnya rendah nutrisi dan tinggi kalori. Makanan yang sarat gula adalah salah satu penyebab utama obesitas di AS
Sebuah analisis cross-sectional 2014 dalam The Journal of Nutrition menganalisis data dari 2.596 orang dewasa dan menemukan bahwa mereka yang secara teratur mengonsumsi minuman manis memiliki volume lemak visceral 10 persen lebih tinggi daripada non-konsumen.
Johns Hopkins Medicine memiliki beberapa tips untuk menghindari hal-hal manis:
- Jangan minum soda atau minuman manis lainnya. Jus buah - sumber gula terkonsentrasi (meskipun alami) - disertakan. Minum air putih dan teh dan kopi tanpa pemanis.
- Raih sepotong buah ketika Anda menginginkan sesuatu yang manis. Raspberry dan blackberry adalah pilihan yang baik yang secara alami rendah gula.
- Baca label bahan dengan hati-hati. Menurut University of California San Francisco, ada lebih dari 60 nama berbeda untuk gula yang dapat muncul dalam daftar bahan, termasuk, sukrosa, sirup jagung fruktosa tinggi, barley malt, dextrose, maltose dan sirup beras.
Tingkatkan Diet Anda
Selain gula, Anda harus menghindari makanan yang digoreng, makanan olahan, biji-bijian olahan seperti pasta putih dan roti, dan makanan cepat saji. Tinggi lemak dan kalori dan rendah nutrisi, makanan ini tidak memberikan rasa kenyang yang diperlukan untuk mengendalikan nafsu makan Anda.
Sebaliknya, makan lebih banyak protein dan serat, yang, menurut sebuah studi 2018 di Nutrition, dapat membantu Anda kehilangan lemak tubuh bahkan tanpa adanya diet yang dibatasi kalori. Targetkan paling tidak 35 gram serat setiap hari dari buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh, dan 0, 8 gram protein per kilogram berat badan dari daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, tahu, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Menjadi Lebih Aktif
Olahraga teratur akan membantu Anda membakar kalori, dan itu juga secara alami akan mendorong Anda untuk makan lebih sehat, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity pada tahun 2019. Pedoman Aktivitas Fisik Health.gov untuk orang Amerika merekomendasikan agar semua orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 75 menit latihan aerobik kuat setiap minggu. Untuk manfaat yang lebih besar, usahakan setidaknya 300 menit olahraga intensitas sedang atau 150 menit setiap minggu.
Latihan kekuatan adalah komponen kunci lain untuk membakar lemak perut. Memiliki lebih banyak massa otot tanpa lemak sebenarnya meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda sehingga Anda dapat membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu.
Lakukan latihan berat badan atau angkat beban di gym, yang menargetkan semua kelompok otot utama Anda - bukan hanya perut Anda - setidaknya dua kali seminggu. Latihan gabungan yang menggunakan beberapa kelompok otot sekaligus - seperti squat, lunges dan pushups - adalah latihan pembakar lemak perut yang efektif yang membakar kalori saat Anda melakukannya dan meningkatkan pembakaran kalori untuk jangka waktu tertentu setelah Anda menyelesaikan latihan.
