Push-up adalah latihan senam tubuh lengkap yang dapat Anda lakukan di mana saja. Apa yang dilakukan push-up? Selain menargetkan lengan, bahu, dan dada Anda, mereka juga mengaktifkan inti dan melatih otot-otot di kaki Anda.
Tip
Push-up terutama menargetkan dada dan trisep Anda, tetapi juga mengaktifkan otot bisep, paha depan dan otot inti Anda. Tanpa bentuk yang tepat, push-up juga dapat menyebabkan kerusakan pada tubuh Anda. Cedera rotator cuff dapat terjadi karena teknik push-up yang terlalu sering dan salah.
Apa Fungsi Push-Up?
Push-up terutama menargetkan otot utama pectoralis di dada Anda, menurut ExRx.net. Namun, Anda juga menggunakan beberapa otot lain juga. Otot sinergis, yang bekerja untuk membantu dada, termasuk deltoid dan trisep.
Anda juga mengaktifkan beberapa otot penstabil yang mendukung postur dan bentuk tubuh Anda selama latihan. Ini termasuk otot-otot bisep Anda di lengan Anda dan paha depan di kaki Anda. Inti Anda juga didukung oleh otot obliques dan rectus abdominis di perut Anda dan otot erector spinae di punggung Anda.
Push-up adalah latihan kekuatan yang juga menawarkan manfaat kesehatan lain untuk tubuh Anda. Sebuah studi yang diterbitkan di JAMA Network Open pada tahun 2019, menunjukkan bahwa pria dewasa yang dapat menyelesaikan 40 atau lebih push-up berturut-turut secara signifikan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular selama 10 tahun ke depan dibandingkan dengan pria yang bisa menyelesaikan kurang dari 10 push-up.
Bentuk dan Variasi yang Tepat
Jadi, berapa banyak push-up yang harus Anda lakukan dalam sehari? Ini tergantung pada kondisi fisik dan kesehatan Anda. Saat memulai latihan push-up, pastikan untuk memulai dengan repetisi rendah dan variasi yang lebih mudah jika perlu dan tingkatkan repetisi Anda secara perlahan.
Saat melakukan push-up, mulailah dalam posisi papan dengan tangan ditempatkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tekuk lengan Anda untuk menurunkan tubuh Anda, lalu luruskan ke posisi awal. Jaga agar seluruh tubuh Anda lurus sepanjang gerakan.
Jika ini terlalu sulit, coba variasi push-up. Kurangi resistensi dengan menurunkan lutut Anda ke lantai atau meletakkan tangan Anda di atas bangku atau permukaan tinggi lainnya. Anda juga dapat meningkatkan intensitas dengan meninggikan kaki atau menambah berat badan untuk meningkatkan resistensi.
Anda juga dapat mengubah posisi tangan untuk menargetkan otot yang berbeda. Sebagai contoh, dengan memposisikan tangan Anda di bawah bahu atau sedikit lebih sempit, Anda terutama melatih otot triceps Anda daripada pektoralis mayor, saran ExRx.net.
Gerakan berulang push-up dapat menyebabkan cedera pada rotator cuff, saran Harvard Health Publishing. Ini mungkin termasuk tendonitis atau robekan pada rotator cuff atau shoulder bursitis. Kondisi ini dapat menyebabkan rasa sakit di bahu dan lengan atas Anda dan membatasi rentang gerak di sendi bahu.
Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda mengalami rasa sakit karena cedera yang tidak diobati dapat memburuk dari waktu ke waktu dan mungkin memerlukan pembedahan pada kasus yang parah.
Peringatan
Melakukan push-up dengan bentuk yang tidak benar atau tanpa memberi tubuh Anda waktu untuk istirahat dan pulih dapat menyebabkan cedera yang terlalu sering pada sendi dan otot Anda. Berhentilah dan konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda merasakan sakit saat melakukan push-up.
