Paha Anda adalah rumah bagi beberapa otot terbesar dan paling kuat di tubuh Anda - paha depan dan paha belakang. Mereka juga mengandung otot yang lebih kecil di sepanjang paha bagian dalam dan luar yang dapat menyebabkan masalah besar jika melemah atau kencang. Jika Anda memiliki otot paha kronis yang kencang atau nyeri otot yang onset lambat akibat latihan yang keras, peregangan otot yang kaku secara teratur dapat menghidupkan kembali rasa sakit dan meningkatkan mobilitas.
Peregangan dinamis
Peregangan dinamis melibatkan gerakan. Mereka membawa otot melalui berbagai gerak, membuat darah mengalir dan membawa darah ke otot. Latihan ini adalah peregangan paling efektif untuk dilakukan sebelum Anda berolahraga, ketika otot Anda mungkin masih terasa lunak dari latihan sebelumnya.
Ayunan kaki
Ayunan kaki dari depan ke belakang dan dari sisi ke sisi menghangatkan semua otot paha, termasuk paha belakang dan paha depan serta otot abduktor dan adduktor pada paha bagian luar dan dalam.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak dan teguh di kaki kiri Anda. Angkat kaki kanan Anda dan, jaga agar kaki tetap lurus, ayunkannya dari depan ke belakang. Kontraksikan otot perut Anda agar punggung bawah tidak membulat atau melengkung. Tingkatkan ukuran ayunan saat otot Anda menjadi hangat dan rentang gerakan meningkat. Lakukan 10 hingga 20 ayunan, lalu beralih dan ayunkan sisi-ke-sisi di depan tubuh Anda. Pegang pada kursi atau dinding untuk penyangga.
Peregangan Statis
Setelah latihan keras atau hari yang berat di kantor, kendurkan otot paha Anda yang lelah dengan beberapa peregangan statis. Peregangan ini dilakukan selama 20 hingga 60 detik untuk memungkinkan otot untuk melepaskan.
Tikungan ke depan
Tikungan yang duduk atau berdiri ke depan meregangkan paha belakang yang kencang. Jika punggung bagian bawah Anda kencang, biarkan lutut sedikit menekuk.
CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi duduk, rentangkan kaki di depan Anda. Duduk tegak, lalu lipat pinggul untuk meraih tulang kering atau jari kaki Anda. Jaga agar punggung Anda selurus mungkin.
Dari berdiri, jaga agar punggung rata ketika Anda melipat ke depan, meraih tulang kering atau lantai Anda.
Lipat Maju Lebar berkaki lebar
Peregangan ini berfokus pada selangkangan dan otot adduktor pada bagian dalam paha.
CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di lantai dan buka kaki Anda sejauh yang Anda bisa. Arahkan jari-jari kaki ke atas ke langit-langit dan lipat ke depan di pinggul agar punggung tetap rata. Lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa pembulatan punggung bawah.
Paru-paru
Memegang ke depan dan ke samping membantu meregangkan otot paha belakang, paha depan, dan otot adduktor.
CARA MELAKUKANNYA: Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Tekuk lutut depan hingga 90 derajat dan jaga lutut belakang tetap lurus. Anda juga bisa menjatuhkan lutut belakang ke tanah untuk melakukan peregangan yang kurang aktif. Kembali ke pusat dan ambil langkah lebar ke kanan. Pertahankan kaki kiri lurus dan tekuk lutut kanan. Rasakan peregangan di sepanjang bagian dalam kaki kiri Anda.
Peregangan Paha Luar
Otot paha luar disebut otot penculik. Pita IT Anda, kumpulan jaringan ikat yang padat, yang membentang di sepanjang paha luar hingga lutut juga bisa menjadi kencang dan menyakitkan.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk di lantai dengan kaki terentang. Tekuk lutut kanan Anda dan silangkan di atas kaki kiri Anda, letakkan telapak kaki kanan Anda di lantai di luar lutut kiri Anda. Putar badan Anda ke kanan, letakkan lengan kiri atas di luar lutut kanan. Tekan lengan pada lutut untuk memperdalam putaran dan peregangan di paha luar.
