Tubuh manusia dewasa terdiri dari 206 tulang. Tulang-tulang ini memberi kita struktur pendukung yang kaku yang, bersama dengan aksi otot, memungkinkan kita untuk bergerak dan berfungsi setiap hari. Sama seperti otot, tulang bisa menjadi lebih kuat juga, dan sementara latihan yang Anda lakukan meningkatkan kekuatan otot Anda, itu juga dapat meningkatkan kekuatan tulang Anda, atau kepadatan tulang.
Formasi tulang
Tulang terbentuk setelah stres diberikan padanya. Setelah beban mekanis, seperti berat tambahan yang diterapkan saat melakukan latihan squat atau ketika berlari, telah diterapkan pada tulang, sel-sel tulang bermigrasi ke area yang tertekan, dan memulai proses meletakkan tulang baru. Sel-sel tulang memproduksi dan mengeluarkan protein, terutama kolagen, yang disimpan di antara sel-sel tulang untuk meningkatkan kekuatan tulang di daerah itu. Protein-protein ini akhirnya termineralisasi, memberi tulang kekakuan yang khas.
Strain Esensial Minimal
Karena tulang tumbuh setelah mengalami stres, perlu ada tingkat ambang yang menentukan apa yang menandakan sejumlah besar stres untuk meningkatkan pertumbuhan. Tingkat ambang ini disebut strain esensial minimal, dan ditentukan oleh tingkat aktivitas yang Anda lakukan setiap hari. Jika kekuatan jatuh di bawah level ini, itu tidak merangsang pertumbuhan. Jika suatu kekuatan mencapai atau melampaui level, seperti ketika melakukan perlawanan menahan beban atau latihan aerobik, sel-sel tulang distimulasi untuk menghasilkan kolagen, memulai proses pembentukan tulang.
Kelebihan Progresif
Baik tulang dan otot merespons beban mekanis, atau tekanan, yang menimbulkan ancaman. Oleh karena itu, prinsip kelebihan beban progresif, yang secara progresif menempatkan tuntutan otot kerja yang lebih tinggi, berlaku saat melatih tidak hanya otot tetapi juga tulang. Dengan tulang, penerapan prinsip kelebihan beban yang tepat adalah kunci untuk meningkatkan kepadatan dan kekuatan. Sebuah studi tahun 1997 yang dilakukan di Universitas Edith Cowan membandingkan atlet wanita dalam olahraga yang berdampak tinggi, sedang, dan tidak berdampak terhadap kontrol dan menemukan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam olahraga dampak memiliki kekuatan tulang dan kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2004 di "Europa Medicophysica" menyarankan menggabungkan pelatihan dinamis dan berdampak tinggi, seperti olahraga lompat dan raket, untuk merangsang pertumbuhan tulang. Berpartisipasi dalam olahraga terorganisir, seperti bola basket dan tenis, adalah salah satu cara bagi seseorang untuk mengalami kelebihan beban secara progresif.
Kekhususan Memuat
Untuk merangsang pertumbuhan tulang di area tubuh tertentu, Anda membutuhkan beban yang sesuai untuk area itu. Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kekuatan di tubuh bagian bawah, Anda dapat melakukan squat, yang tidak hanya memperkuat paha depan dan paha belakang Anda, tetapi juga tulang-tulang tubuh bagian bawah Anda. Anda mungkin juga memilih untuk berlari atau berjalan dengan cepat. Meskipun tepat untuk memperkuat tulang-tulang tubuh bagian bawah, latihan-latihan ini tidak akan menjadi pilihan yang baik untuk memperkuat tulang-tulang tubuh bagian atas, karena mereka tidak mengalami stres. Latihan seperti bench press atau permainan tenis akan menjadi pilihan yang lebih tepat.
Pertimbangan dan Peringatan
Individu yang sehat harus berpartisipasi dalam aktivitas berdampak tinggi dan menahan beban untuk meningkatkan pertumbuhan tulang. Latihan seperti berenang, walaupun memberikan manfaat kardiovaskular, tidak memberi tekanan yang cukup pada tulang untuk membantu kepadatan tulang. Individu yang menderita osteoporosis harus berhati-hati dalam pemilihan latihan yang mereka lakukan. Sementara latihan dampak masih bermanfaat, menurut National Osteoporosis Foundation, "Latihan beban, berdampak tinggi yang terbaik untuk membangun tulang pada orang yang tidak memiliki massa tulang rendah, osteoporosis atau lemah." Bagi orang dengan massa tulang lebih rendah, olahraga seperti berjalan atau aerobik berdampak rendah akan menjadi pilihan yang lebih aman.
