Anda mungkin kuat, tetapi apakah Anda lebih kuat? Latihan CrossFit yang diilhami oleh senam ini membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang besar dan kontrol inti untuk menarik diri Anda dari gantungan yang mati sampai Anda bertengger di atasnya.
Meskipun mempelajari cara melakukan otot-up bisa terasa menakutkan, ketujuh latihan persiapan ini akan membuat Anda berada di jalur cepat.
Kredit: Arsenii Palivoda / iStock / GettyImagesAnda mungkin kuat, tetapi apakah Anda lebih kuat? Latihan CrossFit yang diilhami oleh senam ini membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang besar dan kontrol inti untuk menarik diri Anda dari gantungan mati sampai Anda bertengger di atasnya.
Meskipun mempelajari cara melakukan otot-up bisa terasa menakutkan, ketujuh latihan persiapan ini akan membuat Anda berada di jalur cepat.
1. Otot-Up Berlutut Cincin Rendah
Latihan pengantar ini mengajarkan Anda pola pergerakan otot-up untuk lengan Anda dan membuat Anda terbiasa beralih dari bawah ke atas cincin dengan cara yang terkontrol.
- Mulai berlutut di bawah cincin.
- Perlahan tarik diri Anda (seperti dagu), jaga agar cincin sedekat mungkin dengan tubuh Anda.
- Dengan menggunakan kaki Anda, dorong lantai dan alihkan tangan dan lengan Anda ke posisi celup rendah. Dalam posisi mencelupkan, cincin harus menyentuh bahu Anda dan tangan Anda harus menyentuh tulang rusuk Anda.
- Lompat ke posisi pendukung depan pada cincin dengan siku yang terkunci dan inti yang kencang.
Latihan pengantar ini mengajarkan Anda pola pergerakan otot-up untuk lengan Anda dan membuat Anda terbiasa beralih dari bawah ke atas cincin dengan cara yang terkontrol.
- Mulai berlutut di bawah cincin.
- Perlahan tarik diri Anda (seperti dagu), jaga agar cincin sedekat mungkin dengan tubuh Anda.
- Dengan menggunakan kaki Anda, dorong lantai dan alihkan tangan dan lengan Anda ke posisi celup rendah. Dalam posisi mencelupkan, cincin harus menyentuh bahu Anda dan tangan Anda harus menyentuh tulang rusuk Anda.
- Lompat ke posisi pendukung depan pada cincin dengan siku yang terkunci dan inti yang kencang.
2. Perputaran Otot-Cincin Rendah
Selanjutnya, Anda perlu mempelajari bagian turnover dari otot-up, alias menjadikan diri Anda sebagai yang terbaik. Latihan ini mengajarkan Anda posisi tangan awal serta cara beralih ke posisi celup di atas cincin.
- Mulailah dengan kaki di bawah cincin.
- Celupkan pantat Anda ke lantai, lalu dorong pinggul Anda ke langit-langit dengan eksplosif.
- Ketika pinggul Anda mencapai puncak gerakan mereka, cepat-cepat pundak Anda dan maju, mendarat di posisi dip pada cincin.
- Tekan ke posisi penyangga depan pada cincin dengan siku yang terkunci dan inti yang kencang.
Selanjutnya, Anda perlu mempelajari bagian turnover dari otot-up, alias menjadikan diri Anda sebagai yang terbaik. Latihan ini mengajarkan Anda posisi tangan awal serta cara beralih ke posisi celup di atas cincin.
- Mulailah dengan kaki di bawah cincin.
- Celupkan pantat Anda ke lantai, lalu dorong pinggul Anda ke langit-langit dengan eksplosif.
- Ketika pinggul Anda mencapai puncak gerakan mereka, cepat-cepat pundak Anda dan maju, mendarat di posisi dip pada cincin.
- Tekan ke posisi penyangga depan pada cincin dengan siku yang terkunci dan inti yang kencang.
3. Otot-Cincin Duduk dengan Pita Rendah
Latihan ini mensimulasikan sensasi mengambang yang akan Anda rasakan selama otot-up selama transisi antara dorongan pinggul dan posisi dip.
- Mulailah dengan mengatur band resistensi pada cincin dan menjaga tubuh Anda sejajar saat menggantung secara horizontal.
- Bangkit pada band sampai pinggul Anda mencapai puncak gerakan mereka.
- Pasang bahu Anda dan maju, mendarat di posisi dip pada cincin sambil masih duduk di band.
- Tekan ke posisi penyangga depan pada cincin dengan siku yang terkunci dan inti yang kencang.
Latihan ini mensimulasikan sensasi mengambang yang akan Anda rasakan selama otot-up selama transisi antara dorongan pinggul dan posisi dip.
- Mulailah dengan mengatur band resistensi pada cincin dan menjaga tubuh Anda sejajar saat menggantung secara horizontal.
- Bangkit pada band sampai pinggul Anda mencapai puncak gerakan mereka.
- Pasang bahu Anda dan maju, mendarat di posisi dip pada cincin sambil masih duduk di band.
- Tekan ke posisi penyangga depan pada cincin dengan siku yang terkunci dan inti yang kencang.
4. Turnover Candlestick Cincin Rendah
Ketika datang untuk melakukan otot penuh, kecepatan sangat penting. Latihan ini mengajarkan pentingnya ekstensi pinggul dan seberapa cepat Anda harus menyerahkan diri untuk berhasil di atas cincin.
- Mulailah terbalik, menyeimbangkan di bahu Anda dengan kaki di atas pinggul dan lengan Anda sepenuhnya terentang.
- Lemparkan jari-jari Anda secara eksplosif ke lantai dan lengkungkan punggung Anda.
- Segera setelah Anda merasakan jari-jari kaki menyentuh lantai, cepat-cepat pundak dan maju, turunkan posisi dip pada cincin dengan lutut terselip di bawah Anda.
Ketika datang untuk melakukan otot penuh, kecepatan sangat penting. Latihan ini mengajarkan pentingnya ekstensi pinggul dan seberapa cepat Anda harus menyerahkan diri untuk berhasil di atas cincin.
- Mulailah terbalik, menyeimbangkan di bahu Anda dengan kaki di atas pinggul dan lengan Anda sepenuhnya terentang.
- Lemparkan jari-jari Anda secara eksplosif ke lantai dan lengkungkan punggung Anda.
- Segera setelah Anda merasakan jari-jari kaki menyentuh lantai, cepat-cepat pundak dan maju, turunkan posisi dip pada cincin dengan lutut terselip di bawah Anda.
5. Ayunan Dering Tinggi
Sudah terbiasa? Hanya ada beberapa keterampilan yang harus dikuasai. Latihan ini mengajarkan Anda bagaimana memulai gerakan ayun yang Anda perlukan untuk otot penuh.
- Mulailah menggantung pada cincin dengan tangan terentang penuh.
- Pertahankan inti yang kencang saat Anda beralih di antara tubuh yang berongga dan melengkung, ayunkan cincinnya, mencoba mencapai posisi horizontal selama bagian depan dan belakang.
Sudah terbiasa? Hanya ada beberapa keterampilan yang harus dikuasai. Latihan ini mengajarkan Anda bagaimana memulai gerakan ayun yang Anda perlukan untuk otot penuh.
- Mulailah menggantung pada cincin dengan tangan terentang penuh.
- Pertahankan inti yang kencang saat Anda beralih di antara tubuh yang berongga dan melengkung, ayunkan cincinnya, mencoba mencapai posisi horizontal selama bagian depan dan belakang.
6. Otot-Melompat Cincin Tinggi
Bor ini memanfaatkan kekuatan tubuh bagian bawah untuk membantu Anda bangkit dan melewati cincin. Ini juga mengajarkan Anda bagaimana mengubah posisi tangan Anda dari bawah ke atas cincin dan memperkuat lengan Anda dengan celupan cincin.
- Mulailah dengan menyiapkan kotak tinggi langsung di bawah cincin.
- Berdiri di atas kotak, mulailah dengan tangan Anda sepenuhnya terulur dan turunkan kaki Anda ke posisi terselip di kotak.
- Mendorong keras melalui jari-jari kaki Anda, melompat ke posisi dip-rendah pada cincin.
- Dalam posisi mencelupkan, cincin harus menyentuh bahu Anda dan tangan Anda harus menyentuh tulang rusuk Anda.
- Tekan ke posisi penyangga depan pada cincin dengan siku yang terkunci dan inti yang kencang.
Bor ini memanfaatkan kekuatan tubuh bagian bawah untuk membantu Anda bangkit dan melewati cincin. Ini juga mengajarkan Anda bagaimana mengubah posisi tangan Anda dari bawah ke atas cincin dan memperkuat lengan Anda dengan celupan cincin.
- Mulailah dengan menyiapkan kotak tinggi langsung di bawah cincin.
- Berdiri di atas kotak, mulailah dengan tangan Anda sepenuhnya terulur dan turunkan kaki Anda ke posisi terselip di kotak.
- Mendorong keras melalui jari-jari kaki Anda, melompat ke posisi dip-rendah pada cincin.
- Dalam posisi mencelupkan, cincin harus menyentuh bahu Anda dan tangan Anda harus menyentuh tulang rusuk Anda.
- Tekan ke posisi penyangga depan pada cincin dengan siku yang terkunci dan inti yang kencang.
7. Otot-Band Berikat Cincin Tinggi
Biasakan pola pergerakan otot tanpa ayunan di latihan terakhir sebelum Anda siap untuk menaklukkan kesepakatan yang sebenarnya.
- Gunakan dua band resistensi pada cincin untuk menghubungkan cincin bersama.
- Langkah ke band dan mulai dengan lengan sepenuhnya tergantung tergantung dari cincin.
- Perlahan-lahan tarik diri Anda ke atas (seperti dagu), jaga agar cincin sedekat mungkin dengan tubuh.
- Dengan menggunakan kaki Anda pada pita, pindahkan tangan dan tangan Anda ke posisi rendah-celup. Cincin harus menyentuh bahu Anda dan tangan Anda harus menyentuh tulang rusuk Anda.
- Tekan ke posisi penyangga depan pada cincin dengan siku yang terkunci dan inti yang kencang.
Biasakan pola pergerakan otot tanpa ayunan di latihan terakhir sebelum Anda siap untuk menaklukkan kesepakatan yang sebenarnya.
- Gunakan dua band resistensi pada cincin untuk menghubungkan cincin bersama.
- Langkah ke band dan mulai dengan lengan sepenuhnya tergantung tergantung dari cincin.
- Perlahan-lahan tarik diri Anda ke atas (seperti dagu), jaga agar cincin sedekat mungkin dengan tubuh.
- Dengan menggunakan kaki Anda pada pita, pindahkan tangan dan tangan Anda ke posisi rendah-celup. Cincin harus menyentuh bahu Anda dan tangan Anda harus menyentuh tulang rusuk Anda.
- Tekan ke posisi penyangga depan pada cincin dengan siku yang terkunci dan inti yang kencang.
8. Otot Penuh
Sudah waktunya untuk akhirnya menyatukan semuanya! Kumpulkan semua kekuatan tubuh bagian atas yang bisa Anda kumpulkan dan lakukan latihan ini.
- Mulailah menggantung pada cincin dengan tangan terentang penuh.
- Mempertahankan inti yang kencang, ayunkan kaki Anda kembali ke posisi melengkung.
- Ayunkan kaki Anda ke depan.
- Saat kaki Anda setinggi mata, dorong pinggul Anda ke langit-langit dengan eksplosif.
- Ketika pinggul Anda mencapai bagian atas gerakan mereka, cepat-cepat pundak Anda dan maju, mendarat di posisi dip pada cincin dengan lutut Anda terselip.
- Tekan ke posisi penyangga depan pada cincin dengan siku yang terkunci dan inti yang kencang.
Sudah waktunya untuk akhirnya menyatukan semuanya! Kumpulkan semua kekuatan tubuh bagian atas yang bisa Anda kumpulkan dan lakukan latihan ini.
- Mulailah menggantung pada cincin dengan tangan terentang penuh.
- Mempertahankan inti yang kencang, ayunkan kaki Anda kembali ke posisi melengkung.
- Ayunkan kaki Anda ke depan.
- Saat kaki Anda setinggi mata, dorong pinggul Anda ke langit-langit dengan eksplosif.
- Ketika pinggul Anda mencapai bagian atas gerakan mereka, cepat-cepat pundak Anda dan maju, mendarat di posisi dip pada cincin dengan lutut Anda terselip.
- Tekan ke posisi penyangga depan pada cincin dengan siku yang terkunci dan inti yang kencang.
