Seperti yang diketahui oleh hampir semua orang yang pergi ke gym, menambahkan resistensi pada olahraga membuatnya lebih efektif. Untuk latihan perut seperti sit-up, ini dapat dilakukan dengan menggunakan papan penurunan - juga disebut papan miring atau miring - dan bola olahraga - juga disebut bola Swiss - dalam latihan Anda. Ada keuntungan untuk keduanya. Setiap mengaktifkan otot yang mungkin tidak terlibat dengan melakukan latihan berbaring di lantai.
Gravitasi Cinta Abs
Abs bekerja lebih keras melawan gravitasi dan papan penurunan dapat disesuaikan untuk memberi Anda sebanyak yang Anda inginkan. Sit-up di papan penurunan dilakukan dengan kaki terselip di bawah kawat gigi di bagian atas papan dan tubuh Anda miring ke bawah. Letakkan tangan Anda di belakang atau ke samping leher Anda. Kaki ditekuk dengan lutut mengarah ke atas untuk menghilangkan stres dari punggung bawah. Angkat tubuh Anda dengan menekuk punggung dan pinggul sampai siku menyentuh lutut.
Punggung atas harus bersentuhan dengan papan pada akhir gerakan. Jika tidak, otot-otot perut mungkin hanya sebagian terlibat selama latihan.
Memiliki Ball
Untuk sit-up dan latihan perut lainnya, bola latihan menciptakan ketidakstabilan dengan memaksa anggota tubuh Anda di luar jangkauan basis dukungan Anda. Sit-up yang dilakukan pada bola adalah sesuatu yang berada di antara crunch dan sit-up karena sulit untuk menemukan posisi pada bola yang memungkinkan tubuh naik ke posisi tegak lurus, atau posisi duduk.
Untuk melakukan sit-up pada bola stabilitas, pertama duduk di bola dengan kaki rata di lantai. Perlahan berjalan kaki Anda ke depan sampai bagian tengah punggung Anda didukung oleh bagian atas bola. Kaki Anda harus sejajar dan selebar bahu dan lutut ditekuk hingga sekitar 90 derajat. Posisikan punggung Anda di bagian atas bola pada jam 12 dan pinggul Anda pada jam 2.
Dengan tangan Anda di belakang kepala, perlahan-lahan keritingkan tubuh Anda ke arah paha Anda. Fokus pada menarik tulang rusuk dan panggul Anda lebih dekat. Terus meringkuk hingga punggung atas Anda lepas dari bola. Tahan posisi ini sebentar sambil menjaga keseimbangan Anda. Sekarang tarik napas dan perlahan-lahan meluruskan, mengurangi tulang belakang Anda ke bawah ke arah bola. Jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan, perluas jarak di antara kaki Anda.
Pro dan kontra
Jadi mana yang lebih baik, tolak sit-up board atau bola olahraga? Itu tergantung pada apa yang ingin Anda capai. Melakukan latihan trunk seperti sit-up pada bola Swiss telah terbukti merangsang aktivasi lebih besar dari daerah perut bagian bawah daripada latihan yang sama dilakukan di bangku stabil. Berolahraga pada peralatan yang tidak stabil seperti bola olahraga meningkatkan keseimbangan dan postur.
Papan penurunan dapat meningkatkan resistensi yang diperlukan untuk membangun otot lebih dari melakukan latihan yang sama pada bola latihan karena sudut mengharuskan Anda bekerja melawan gravitasi. Dalam sebuah studi oleh American Council of Exercise, penurunan board curl-up diperlihatkan untuk mengaktifkan obliques eksternal dan rectus abdominus lebih dari curl-up terlentang. Di sisi lain, papan penolakan tidak akan memberi Anda aktivasi penuh serat otot yang sama di seluruh kelompok otot perut seperti bola Swiss.
Peringatan
Sit-up penuh harus dilakukan dengan hati-hati karena menyebabkan fleksor pinggul menarik tulang belakang bagian bawah, meningkatkan kemungkinan cedera pada cakram lumbar. Ketahuilah bahwa ketika tubuh Anda terangkat lebih dari 30 derajat, fleksor bantuan Anda - dan bukan perut Anda - yang melakukan pekerjaan. Jika Anda melakukan sit-up dengan tangan di belakang kepala, hindari ketegangan leher dengan berhati-hati untuk tidak menarik bagian belakang leher Anda untuk mendapatkan torsi tambahan.
