Sebagian besar pengukuran lemak tubuh memberi tahu Anda berapa persen dari berat Anda terdiri dari jaringan lemak. Ketika Anda mengetahui persentase ini dan berat total Anda, Anda dapat dengan mudah menghitung jumlah kilogram lemak yang Anda bawa. Sangat penting untuk menjaga persentase lemak tubuh Anda dalam kisaran yang sehat, karena ketika naik, begitu juga risiko Anda mengalami masalah kesehatan kronis. Jika Anda seorang pria dengan lebih dari 20 persen lemak atau wanita dengan lebih dari 30 persen, Anda berisiko lebih tinggi mengalami sindrom metabolik, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Komposisi Tubuh Anda
Tubuh Anda terdiri dari jaringan tanpa lemak, yang terdiri dari otot, tulang, jaringan ikat dan organ internal, dan jaringan lemak, yang terdiri dari lemak esensial yang ada di dalam sumsum tulang, organ internal dan sistem saraf pusat, serta penyimpanan lemak yang terletak tepat di bawah kulit dan jauh di dalam perut. Lemak esensial diperlukan untuk mempertahankan fungsi tubuh yang tepat.
Pada pria, lemak esensial rata-rata 3 persen, sedangkan pada wanita lebih seperti 13 persen. Wanita membawa jumlah lemak esensial yang lebih tinggi untuk menopang kehidupan lain selama kehamilan dan persalinan. Penyimpanan lemak sering dianggap berlebihan, tetapi beberapa membantu menyediakan energi, mengatur suhu tubuh, membalut organ dalam, dan mengoptimalkan penyerapan vitamin. Meskipun organisasi kesehatan berbeda dalam rekomendasinya, antara 15 dan 20 persen adalah sehat, tingkat rata-rata lemak tubuh untuk pria dan 20 hingga 25 persen untuk wanita. Atlet mungkin memiliki persentase lemak tubuh yang lebih rendah karena tingkat aktivitas mereka dan kebutuhan untuk menjadi lebih ringan untuk kompetisi. Persentase lemak tubuh yang lebih rendah juga membuat tubuh Anda terlihat lebih kekar dan berotot.
Mengukur Lemak Tubuh
Ada banyak metode untuk mengukur lemak tubuh, beberapa lebih tepat daripada yang lain. Beberapa skala menggunakan impedansi bioelektrik, di mana skala mengirimkan arus listrik cahaya melalui kaki telanjang Anda untuk menentukan jumlah jaringan tanpa lemak dibandingkan dengan lemak. Skala lemak tubuh ini dapat memberikan bacaan yang sangat bervariasi, tergantung pada tingkat hidrasi Anda dan kualitasnya. Model yang lebih akurat yang mengirimkan arus melalui tangan Anda serta kaki Anda tersedia di beberapa klub kesehatan dan kantor dokter.
Tes lipatan yang dilakukan menggunakan kaliper lemak tubuh lebih akurat. Penilai terlatih mengukur di beberapa tempat di tubuh Anda, seperti pinggang dan lengan atas Anda. Hasilnya dicantumkan dalam persamaan untuk memperkirakan tingkat lemak tubuh Anda. Keakuratan tes tunduk pada pengalaman penilai dan kualitas kaliper. Analisis lipatan juga mengasumsikan bahwa semua orang mendistribusikan lemak tubuh di area yang sama, yang tidak selalu benar.
Penilaian lemak tubuh yang paling akurat harus dilakukan dalam pengaturan klinis dan dapat membawa label harga tinggi. DEXA X-ray scan, terutama dirancang untuk mengukur kepadatan tulang, dan hidrostatik, atau di bawah air, penimbangan adalah dua metode yang dianggap sebagai standar emas dalam penilaian lemak tubuh.
Mengukur Lemak Tubuh
Setelah Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda, cari tahu berapa kilogram lemak yang Anda bawa dengan mengalikan berat Anda dengan persentase lemak. Misalnya, jika Anda seorang pria berbobot 200 pound dengan lemak tubuh 15 persen, cukup kalikan 0, 15 x 200, yang menghasilkan 30, jumlah pound lemak yang Anda bawa. Dalam contoh lain, seorang wanita 140 pon dengan persentase lemak tubuh 25 dapat menggandakan berat badannya - 140 - dengan desimal mewakili persen - 0, 25 - untuk mendapatkan 35 pound.
Kurangi pound lemak dari berat badan Anda untuk memperkirakan jumlah jaringan tanpa lemak Anda. Pria 200 pon dengan 15 persen lemak dengan demikian membawa 170 pon jaringan tanpa lemak, dan perempuan 140 pon dengan 25 persen lemak membawa 105 pon jaringan tanpa lemak.
Mengurangi Lemak Tubuh
Saat Anda menurunkan berat badan, idealnya, Anda bertujuan untuk mengurangi lemak tubuh dan bukan jaringan tanpa lemak. Jika Anda menurunkan berat badan dengan defisit kalori drastis atau tanpa olahraga, Anda juga cenderung menurunkan massa otot.
Bertujuan untuk rencana penurunan berat badan yang memiliki defisit hanya 500 hingga 1.000 kalori per hari, dengan kerugian sekitar 1 hingga 2 pound per minggu. Berharap untuk secara aman menurunkan sekitar 1 persen lemak tubuh per bulan. Jika Anda sudah cukup kurus, Anda dapat terus menurunkan lemak tubuh, tetapi usahakan tingkat kehilangannya lebih lambat, seperti 1/2 pon per minggu. Anda mungkin menginginkan penampilan dan hak membual yang terkait dengan tingkat lemak tubuh yang sangat rendah, tetapi turun di bawah 8 persen untuk pria dan 13 persen untuk wanita tidak memberi manfaat kesehatan tambahan.
Untuk menghilangkan lemak, pertahankan protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan pada sebagian besar waktu makan. Latihan adalah suatu keharusan dan harus mencakup kardio dan latihan beban. Cardio membantu Anda menggunakan lemak untuk energi, dan latihan beban mempertahankan dan membentuk otot tanpa lemak.
