Vitamin B-6 ditemukan dalam tiga bentuk terkait dalam makanan - piridoksin, piridoksal dan piridoksamin - yang semuanya melekat pada kelompok fosfat ketika mereka masuk ke jaringan Anda. Ahli gizi Dr. Elson Haas melaporkan bahwa fosfat piridoksal adalah bentuk vitamin B-6 yang paling aktif secara biologis. Seperti vitamin B lainnya, vitamin B-6 larut dalam air, artinya mudah dihilangkan dalam urin Anda. Oleh karena itu, toksisitas akibat B-6 tidak mungkin pada dosis harian yang wajar, tetapi konsumsi secara teratur sedikitnya 200 mg dapat menyebabkan efek samping.
Fungsi
Vitamin B-6, sebagai koenzim pyridoxal-5-fosfat, berfungsi dalam berbagai fungsi fisiologis yang mengesankan. Ini diperlukan untuk pemanfaatan semua sumber makanan - karbohidrat, lemak, dan protein - dan untuk melepaskan molekul energi yang tersimpan dari hati dan otot Anda. B-6 berperan dalam metabolisme asam amino, produksi antibodi, sintesis DNA dan RNA dan produksi hemoglobin. Beberapa neurotransmiter, seperti GABA, serotonin, norepinefrin, dan asetilkolin, membutuhkan vitamin B-6 untuk metabolisme mereka, dan B-6 membantu menjaga keseimbangan normal natrium, kalium, dan magnesium dalam sel Anda.
Sumber
Beberapa sumber vitamin B-6 terbaik adalah daging, terutama daging organ. Namun, B-6 hancur saat memasak, sehingga tidak mudah diperoleh dari sumber hewani. Biji-bijian utuh dan gandum merupakan sumber yang baik, seperti juga kedelai, kacang tanah, kacang kenari, kacang kering, pisang, prem, kentang, paprika, sayuran silangan dan jamur. Gula mentah mengandung cukup banyak B-6, sementara gula rafinasi tidak memilikinya. Overdosis vitamin B-6 dari sumber makanan belum dilaporkan.
Persyaratan harian
Pada tahun 2000, National Academy of Sciences menetapkan rekomendasi diet untuk vitamin B-6. RDA seperti itu adalah pedoman yang bermanfaat, tetapi kebutuhan Anda akan vitamin B-6 dapat bervariasi, tergantung pada diet, aktivitas fisik, dan faktor lainnya. Sebagai contoh, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi 1 Juli 1996, "The Journal of Nutrition" menunjukkan bahwa kebutuhan vitamin B-6 wanita berubah dengan berbagai tingkat konsumsi protein. Kontrasepsi oral juga meningkatkan kebutuhan vitamin B-6 wanita. RDAs saat ini untuk vitamin B-6 berkisar dari 100 mcg untuk bayi hingga 2 mg untuk wanita menyusui.
Overdosis
Gejala keracunan telah dicatat pada orang yang mengonsumsi vitamin B dosis tinggi dalam dosis besar. Asupan teratur lebih dari 1.000 mg setiap hari sering dikaitkan dengan neuropati reversibel yang ditandai dengan kelemahan dan rasa sakit, mati rasa atau kesemutan pada ekstremitas. Gejala-gejala ini sembuh dengan pengurangan asupan B-6. Meskipun tidak ada penelitian yang menunjukkan toksisitas manusia ketika asupan vitamin B-6 harian di bawah 200 mg, National Academy of Sciences telah menetapkan batas atas yang dapat ditoleransi 100 mg sehari untuk orang dewasa.
