Jika Anda mencari ikan yang enak, rendah lemak dan kalori, dan tinggi protein - dan itu bisa disiapkan dengan beberapa cara - ikan lele bisa menjadi jawaban Anda. Satu porsi 3 ons ikan lele mengandung sekitar 1 gram lemak jenuh, 100 kalori, dan 13 gram protein. Sementara ada banyak varietas ikan lele, restoran dan pasar makanan laut biasanya menawarkan ikan lele saluran. Meskipun jenis ikan lele ini biasanya dibudidayakan di peternakan, ini merupakan salah satu protein makanan paling bersih dan paling aman yang tersedia di pasaran saat ini, menurut Southern Regional Aquaculture Center di Texas A&M. Dengan mengikuti beberapa tips, Anda dapat menyajikan lele utuh yang dipanggang dalam oven sebagai alternatif daging yang sehat.
Langkah 1
Panaskan oven Anda hingga 400 derajat Fahrenheit.
Langkah 2
Bilas lele di bawah air keran dingin dan tepuk sampai kering dengan tisu.
Langkah 3
Tutup bagian dalam loyang dengan selembar aluminium foil. Tempatkan beberapa irisan lemon dan setangkai herba segar, seperti thyme, parsley atau oregano, di atas kertas aluminium di tengah loyang.
Langkah 4
Potong tiga celah diagonal sedalam 1/2 inci pada setiap sisi luar ikan, menggunakan pisau tajam. Mencetak ikan membantu mendistribusikan panas sehingga ikan dimasak secara merata.
Langkah 5
Taburkan bagian luar seluruh ikan lele dengan garam halal, lalu gerimis dengan minyak zaitun extra virgin. Letakkan seluruh lele di atas loyang di atas irisan lemon dan rempah-rempah.
Langkah 6
Gosok bagian dalam ikan dengan garam halal dan minyak zaitun. Tempatkan irisan lemon tambahan dan rempah segar, bersama dengan daun salam, di rongga ikan. Jika Anda seorang pecinta bawang putih, Anda bisa memasukkan beberapa siung cincang dengan rempah segar Anda.
Langkah 7
Tutup ikan dan taruh beberapa irisan tipis lemon segar dan bumbu segar tambahan di sisi yang menghadap ke atas.
Langkah 8
Tekuk tepi kertas aluminium untuk membuat loyang darurat di sekitar ikan dan untuk menahan jus yang dibuat saat memasak.
Langkah 9
Tempatkan loyang di oven yang sudah dipanaskan dan panggang sampai ikan dimasak dengan matang, biasanya hingga 30 menit untuk ikan seberat 2 sampai 2 1/2 pon.
Langkah 10
Angkat loyang dari oven dan pindahkan seluruh ikan lele ke piring hangat sebelum disajikan.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Lele, talang dan insang dibuang
Kertas tisu
Pisau
Loyang
Alumunium foil
Garam halal
Minyak zaitun extra virgin
Jeruk lemon
Rempah segar
Bawang putih
Piring
Tip
Untuk rasa tambahan, tuangkan satu atau dua cangkir anggur putih kering ke dalam loyang foil sebelum menempatkannya di oven.
