Olahraga menyebabkan kerusakan pada jaringan otot. Manfaat olahraga datang setelah latihan Anda, selama fase pemulihan, karena tubuh Anda membangun kembali lebih kuat dan lebih baik dari sebelumnya. Jika Anda seorang vegan yang bekerja keras, penting untuk mendapatkan protein yang cukup dalam makanan pasca latihan Anda untuk memastikan bahwa tubuh Anda memiliki banyak bahan baku untuk membangun otot.
Tujuan Pemulihan
Camilan dan makanan pasca latihan Anda harus dirancang untuk membuat tubuh Anda menjadi bahan pembangun yang dibutuhkan untuk pemulihan yang cepat tanpa membebani sistem pencernaan atau makan berlebihan. Dengan mengonsumsi makanan sederhana dalam rasio yang tepat, Anda membiarkan tubuh Anda fokus membangun kembali daripada pencernaan. Ini berarti Anda akan bangkit kembali dengan lebih cepat dari latihan keras, yang merupakan faktor penting dalam membangun otot dan retensi kekuatan. Pengisian bahan bakar yang tidak benar berarti meninggalkan tubuh Anda dalam kondisi stres. Stres menciptakan tingkat kortisol yang lebih tinggi dalam tubuh Anda, hormon yang menyebabkan Anda mempertahankan lemak dan menggunakan otot untuk bahan bakar, yang merupakan kebalikan dari apa yang Anda inginkan dari latihan Anda.
Makanan Ringan Pasca Latihan
Triathlete Brendan Brazier, seorang ahli nutrisi vegan dalam pelatihan nyata, melaporkan bahwa 45 menit pertama setelah latihan keras sangat penting dalam pemulihan. Ini bukan, bagaimanapun, ketika Anda ingin memuat protein Anda. Pencernaan sering agak lamban pada saat ini, dan protein memperlambatnya. Ini berarti tubuh Anda berjalan tanpa karbohidrat yang sangat dibutuhkan lebih lama dari seharusnya. Brazier merekomendasikan tidak lebih dari 25 persen camilan pasca latihan Anda berasal dari protein, dan Anda juga menghindari terlalu banyak serat atau lemak. Untuk vegan, ini mungkin buah dengan sedikit mentega kacang atau minuman olahraga botol. Kentang panggang putih, kacang polong, atau wortel yang dimasak juga bisa digunakan. Tambahkan sedikit garam untuk rasa dan elektrolit.
Setelah Makan Workout
Makan Anda berikutnya, dimakan satu jam atau setelah latihan, adalah waktu yang tepat untuk menambah protein. Tubuh Anda telah mengisi ulang bahan bakarnya dengan karbohidrat dari camilan Anda dan sekarang siap untuk dibangun kembali. Enette Larson, ahli gizi dari Vegetarian Resource Group, merekomendasikan karbohidrat kompleks dengan makanan ini karena tubuh Anda membutuhkan karbohidrat dan protein untuk membangun kembali. Anda mungkin memiliki semangkuk besar sup kacang dengan salad penuh sayuran, tahu panggang dengan kentang manis dan brokoli, cabai kacang di atas kentang panggang atau tumis bebek tiruan dengan banyak sayuran dan nasi merah. Jika Anda tidak benar-benar lapar, smoothie buah segar, susu kedelai, dan beberapa sendok biji rami tanah atau bubuk protein vegan mudah dikonsumsi dan memberikan keseimbangan protein dan karbohidrat yang tepat.
Tips tambahan
Jika Anda berlatih keras, terus mengisi bahan bakar dengan makanan ringan yang menggabungkan protein dan karbohidrat setiap beberapa jam. Makanan ringan ini bisa termasuk sayuran mentah dengan hummus atau burrito kacang hitam kecil dengan selada dan salsa. Semakin tinggi kualitas makanan Anda, semakin baik dan cepat pemulihan Anda, jadi cobalah untuk tetap berpegang pada makanan utuh yang tidak diolah seperti sayuran dan buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan. Minumlah banyak air, jus buah, atau minuman olahraga untuk rehidrasi.
