Anda berlatih keras dan Anda bermain keras, tetapi jika Anda ingin melakukan yang terbaik sebagai pemain sepak bola, Anda juga perlu memikirkan apa yang Anda makan. Sepak bola adalah olahraga yang intens dan melelahkan yang membakar banyak kalori. Mengganti kalori tersebut dengan makanan yang tepat dalam jumlah yang tepat dapat meningkatkan energi, kecepatan, kekuatan, dan pemulihan.
Kebutuhan Kalori Tinggi
Selama pertandingan, pemain sepak bola bergerak konstan selama 60 hingga 90 menit dan dapat berlari, berjalan, atau menggiring bola hingga 12 mil. Permainan dan aktivitas yang intens ini membutuhkan banyak energi. Pemain sepak bola membutuhkan 20 hingga 27 kalori per pon berat badan sehari, menurut Dr. Jay Williams dari National Soccer Coaches Association of America. Itu berarti pemain sepak bola seberat 150 pon membutuhkan 3.000 hingga 4.050 kalori sehari, dengan jumlah kalori yang lebih tinggi sesuai dengan hari-hari latihan dan permainan yang berat itu.
Kalori Terbanyak Dari Karbohidrat
Karbohidrat memberikan sebagian besar energi yang dibutuhkan otot Anda untuk membuat Anda melalui latihan dan permainan. Enam puluh persen hingga 70 persen kalori dalam diet pemain sepak bola harus berasal dari karbohidrat. Sebagian besar kalori karbohidrat itu harus dari karbohidrat kompleks, yang meliputi makanan seperti roti gandum, pasta, kentang, biji-bijian, dan sayuran. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan membantu mempertahankan aliran energi yang stabil. Karbohidrat sederhana dicerna lebih cepat dan bertindak sebagai sumber energi yang cepat; ini termasuk buah, susu, permen dan soda. Untuk nutrisi yang lebih baik, pilih susu atau buah ketika mencari pemetik energi cepat.
Akhiri dengan Protein dan Lemak
Pemain sepak bola juga perlu memastikan mereka mendapatkan jumlah protein dan lemak yang tepat. Protein penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, dan 10 persen kalori Anda harus berasal dari protein. Sumber yang baik termasuk daging tanpa lemak, unggas, makanan laut, susu rendah lemak, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan sayuran. Lemak juga menyediakan energi, dan setidaknya 20 persen kalori Anda harus berasal dari lemak untuk kinerja puncak, kata Williams. Tetapi pilihlah lemak dengan makanan Anda, dan dapatkan sumber-sumber sehat seperti minyak, kacang-kacangan dan ikan berlemak, dan hindari makanan yang digoreng.
Paket Makanan
Pemain sepak bola harus sering makan sepanjang hari untuk mempertahankan tingkat energi. Rencana makan yang baik harus mencakup empat hingga enam porsi kecil sehari. Setiap makan harus mencakup karbohidrat, protein, dan lemak. Misalnya, sarapan sehat untuk memulai hari Anda dengan benar mungkin termasuk semangkuk sereal gandum dengan pisang dan susu rendah lemak. Untuk memaksimalkan asupan nutrisi Anda, sertakan buah atau sayuran dengan setiap kali makan. Untuk mengisi kembali cadangan energi dan memulai pemulihan otot setelah latihan atau permainan, makanlah camilan karbohidrat dan protein, seperti sandwich kalkun atau yogurt rendah lemak, segera setelah Anda selesai.
