Jika Anda pernah berlatih untuk acara atletik atau meneliti apa yang harus dimakan setelah latihan keras, Anda mungkin pernah mendengar tentang glikogen: Suatu jenis energi - yang disimpan dalam otot dan hati - yang memicu aktivitas sehari-hari. Secara umum, glikogen harus diisi ulang setelah berolahraga. Namun, jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, itu mungkin tidak mudah.
Itu karena glikogen dibuat ketika tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Tanpa karbohidrat, Anda tidak memiliki sumber glukosa eksternal, yang dapat menyebabkan simpanan glikogen berkurang.
Glikogen penting tidak hanya untuk perkembangan otot, tetapi juga untuk memicu otak, sel darah merah dan organ dalam, menurut Pusat Informasi Bioteknologi Nasional (NCBI). Jadi apa yang terjadi ketika Anda tidak memberi tubuh apa yang dibutuhkannya? Itu tergantung pada diet spesifik yang Anda ikuti dan keadaan metabolisme tubuh Anda. Inilah yang harus Anda ketahui tentang penyimpanan glikogen dan diet rendah karbohidrat atau ketogenik.
Mengisi Bahan Bakar dengan Diet Sangat Rendah Karbohidrat
Pedoman Diet saat ini untuk orang Amerika merekomendasikan untuk mendapatkan 45 hingga 65 persen kalori dari karbohidrat, yang umumnya cukup untuk menjaga simpanan glikogen di otot dan hati Anda penuh - terutama jika Anda mengonsumsi beberapa karbohidrat selama dan setelah latihan yang lama. Dalam diet 2.000 kalori, misalnya, ini adalah antara 225 dan 325 gram karbohidrat setiap hari.
Tetapi beberapa diet rendah karbohidrat merekomendasikan untuk mengurangi konsumsi karbohidrat Anda kembali ke 50 atau lebih sedikit gram per hari. Contoh dari tipe rencana ini termasuk fase pertama dari diet Atkins 20 atau beberapa versi dari diet ketogenik.
Masalahnya: Ini tidak memberikan karbohidrat yang cukup untuk sepenuhnya memulihkan glikogen hati atau otot, kata David Bridges, PhD, asisten profesor ilmu gizi di Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Michigan. Dan sebenarnya, tubuh tidak perlu memproduksi banyak glikogen pada titik ini, karena ia berubah menjadi ketosis - keadaan di mana tubuh mengeluarkan sumber bahan bakar berbeda yang terdiri dari asam lemak dan keton. (Keton adalah senyawa yang diproduksi tubuh Anda secara alami ketika terlalu sedikit glukosa eksternal tersedia, menurut NCBI.)
"Ketika Anda dalam ketosis, hati mengambil lemak dan sangat cepat mengubahnya menjadi tubuh keton untuk jantung dan otak dan otot-otot untuk digunakan sebagai bahan bakar, " kata Bridges. Pada saat yang sama, ia menambahkan, tubuh juga menghasilkan sejumlah kecil glukosa melalui proses yang disebut glukoneogenesis, menggunakan asam amino alih-alih karbohidrat.
Manusia pasti bisa berfungsi dalam ketosis, meskipun sains tidak jelas apakah fungsi itu lebih atau kurang efisien dalam kondisi ini. Dalam studi Juli 2014 yang diterbitkan dalam Nutrients, para peneliti menemukan bahwa selama upaya intensitas tinggi, olahraga dapat terganggu oleh diet ketogenik - kemungkinan besar karena berkurangnya cadangan glikogen.
Untuk latihan yang lebih pendek atau lebih mudah, glikogen yang dihasilkan melalui glukoneogenesis umumnya cukup untuk membuat atlet merasa cepat dan kuat, menurut Bridges. Tetapi untuk sesi yang lebih lama atau lebih keras - seperti naik sepeda ketahanan atau lari maraton - itu tidak memadai. "Para ilmuwan sedang belajar bahwa diet ketogenik itu buruk untuk kinerja atletik Anda atau paling tidak, tidak baik, " katanya. "Dengan diet khusus ini, tubuh tidak bisa mengimbangi permintaan energi untuk latihan yang sangat lama."
Jika Anda berkomitmen pada diet karbohidrat yang sangat rendah, pastikan untuk mengkonsumsi - bersama dengan banyak sayuran hijau dan protein - banyak lemak sehat, termasuk kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak zaitun dan alpukat, kata Goss. Anda tidak memulihkan glikogen, tetapi Anda menyediakan kalori lemak untuk digunakan sebagai bahan bakar.
Berkonsentrasi pada Kualitas Karbohidrat Pasca Latihan
Ada juga diet rendah karbohidrat yang lebih moderat, yang menyarankan pembatasan karbohidrat antara 50 dan 150 gram sehari. Rencana seperti ini mungkin lebih masuk akal bagi atlet yang serius, kata Bridges, karena mereka masih akan mengonsumsi karbohidrat yang cukup untuk memulihkan glikogen di hati dan otot mereka.
Adalah cerdas untuk mengisi bahan bakar dengan karbohidrat setelah melakukan latihan yang panjang atau berat, bahkan jika Anda menjalankan diet sedang atau rendah karbohidrat. Tapi itu tidak berarti Anda harus berlebihan.
"Saya seorang pendukung besar pelatihan cara Anda akan bersaing, dan itu juga berlaku untuk apa yang Anda makan, " kata Bridges. "Jika Anda seorang atlet dan Anda membatasi karbohidrat dalam kehidupan sehari-hari, Anda tidak harus tiba-tiba makan satu ton roti atau pasta setelah berolahraga atau tepat sebelum perlombaan."
Sebagai gantinya, rencanakan makanan dan camilan Anda sehingga Anda dapat menggunakan sebagian dari cadangan karbohidrat Anda setelah setiap sesi keringat, atau jadwalkan latihan Anda sehingga Anda bisa makan makanan lengkap dalam satu jam sesudahnya. Sertakan beberapa protein, juga, untuk membantu perbaikan otot, merekomendasikan Academy of Nutrition and Dietetics. Contoh kudapan pasca-latihan yang tepat termasuk bungkus kalkun gandum utuh, segelas susu cokelat, atau yogurt tawar dengan beri segar.
Untuk memberi ruang bagi karbohidrat ini dalam diet Anda, Bridges menyarankan untuk mengurangi gula tambahan dan kalori kosong, seperti soda dan biji-bijian olahan. "Pada dasarnya itu adalah diet rendah karbohidrat dalam arti luas, dan itu cara yang cukup sehat untuk melakukannya, " katanya. "Terutama bagi para atlet yang membutuhkan energi yang dapat disediakan oleh karbohidrat berkualitas tinggi."
