Kalori adalah ukuran energi, dan kebanyakan orang membutuhkan sekitar 2.000 di antaranya setiap hari. Konsumsi kalori yang berlebihan dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas, sementara mengurangi asupan kalori dapat membantu orang menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan. Asupan kalori yang disarankan untuk menurunkan berat badan dapat sangat bervariasi berdasarkan banyak faktor, termasuk usia, jenis kelamin, dan kualitas makanan Anda.
Asupan Kalori dalam Diet Standar
Food and Drug Administration biasanya mencantumkan 2.000 kalori sebagai jumlah yang tepat yang harus dikonsumsi setiap hari. Label fakta nutrisi biasanya menggunakan jumlah ini sebagai dasar untuk persentase nilai nutrisi yang tercantum.
Namun, Dietary Guidelines for Americans menyatakan bahwa jumlah kalori yang tepat yang harus dikonsumsi seseorang didasarkan pada berbagai faktor - terutama usia, jenis kelamin, dan jumlah aktivitas fisik.
Jika Anda mencoba mengetahui asupan kalori yang disarankan untuk menurunkan berat badan, pertama-tama Anda perlu menentukan jumlah kalori yang tepat yang harus Anda konsumsi per hari. Langkah pertama adalah mengidentifikasi gaya hidup Anda, dengan mengingat bahwa gaya hidup kebanyakan orang dapat diklasifikasikan sebagai tidak aktif, cukup aktif atau aktif.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Asupan Kalori untuk Orang Dewasa yang Menetap
Laki-laki dewasa yang menetap membutuhkan antara 2.400 dan 2.600 kalori sehari antara usia 18 dan 40, menurut Dietary Guidelines for Americans. Seiring bertambahnya usia, mereka membutuhkan lebih sedikit kalori. Antara usia 41 dan 60, mereka membutuhkan sekitar 2.200 kalori per hari dan hanya 2.000 kalori per hari dari usia 61 dan seterusnya.
Wanita dewasa yang kurang gerak membutuhkan lebih sedikit daripada pria. Mereka biasanya membutuhkan 1.800 kalori per hari, tetapi antara usia 19 dan 25 harus mengkonsumsi 2.000 kalori per hari. Seperti halnya pria, mereka membutuhkan lebih sedikit kalori seiring bertambahnya usia - total 1.600 kalori per hari setelah usia 51 tahun.
Asupan Kalori Berdasarkan Aktivitas
Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan bahwa orang yang aktif secara fisik mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada mereka yang tidak banyak bergerak. Untuk wanita dan pria dewasa yang cukup aktif, ini berarti tambahan 200 hingga 400 kalori per hari. Untuk wanita dan pria dewasa aktif, ini berarti tambahan 400 hingga 800 kalori per hari.
Jumlah kalori tambahan yang harus Anda konsumsi didasarkan pada tingkat aktivitas Anda. Olimpiade telah dikenal untuk mengkonsumsi sebanyak 8.000 hingga 12.000 kalori per hari ketika pelatihan, yang jauh lebih dari yang direkomendasikan oleh Dietary Guidelines for Americans. Namun, kecuali pekerjaan Anda membutuhkan aktivitas fisik yang ketat setiap hari, kemungkinan gaya hidup Anda cukup aktif atau aktif.
Aktivitas Sedang vs. Lebih Keras
Betina dewasa yang cukup aktif semuanya membutuhkan tambahan 200 kalori per hari, sesuai Pedoman Diet untuk orang Amerika. Ini berarti bahwa wanita yang cukup aktif dapat mengkonsumsi sebanyak 2.200 kalori per hari. Wanita yang lebih aktif dapat mengkonsumsi 400 dan 600 kalori tambahan per hari tergantung pada usia, hingga maksimum 2.400 kalori.
Laki-laki dewasa yang cukup aktif harus mengonsumsi antara 200 dan 400 kalori ekstra per hari, hingga total harian 2.800 kalori. Jumlah persisnya tergantung pada usia: Laki-laki dewasa yang cukup aktif berusia 18, 21 hingga 25 dan 41 hingga 45 semuanya membutuhkan tambahan 400 kalori per hari, sedangkan semua usia lainnya membutuhkan tambahan 200 kalori per hari.
Laki-laki dewasa aktif mengkonsumsi tambahan 400 dan 800 kalori ekstra per hari, hingga total harian 3.200 kalori. Hanya orang dewasa berusia 18 tahun yang membutuhkan 800 kalori ekstra; sisanya membutuhkan 400 atau 600 kalori tambahan sehari.
Menghitung Kalori per Hari
Kebanyakan orang dapat menggunakan Dietary Guidelines for Americans charts untuk mengetahui jumlah kalori yang paling sesuai dengan kebutuhan dan gaya hidup mereka. Namun, jika Anda masih ragu tentang berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per hari, ada berbagai aplikasi kalkulator kalori yang dapat Anda unduh atau temukan secara online, termasuk aplikasi MyPlate LIVESTRONG.com.
Mayoritas kalkulator kalori untuk penurunan berat badan merekomendasikan mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, kemudian mengurangi jumlah itu sekitar 500 kalori. Anda bahkan mungkin dapat dengan aman mengurangi asupan kalori sebanyak 1.000 kalori per hari, tergantung pada asupan Anda saat ini, per Harvard Health Publishing.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, diet rendah kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat. Namun, jumlah persis kalori yang ingin Anda kurangi tergantung pada beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, berat badan saat ini, asupan kalori saat ini, dan tingkat aktivitas fisik. Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi, yang dapat membantu Anda membuat rencana penurunan berat badan yang sehat sesuai dengan kebutuhan Anda.
Risiko Terlalu Banyak Mengkonsumsi Kalori
Pembatasan kalori bisa baik untuk kesehatan Anda. Menurut sebuah studi Januari 2014 di Aging Research Reviews Journal , pembatasan kalori sedang dikaitkan dengan peningkatan rentang hidup. Namun, mengurangi konsumsi kalori terlalu banyak dapat menyebabkan masalah kesehatan dan peningkatan kemungkinan kematian.
Makan terlalu sedikit kalori dapat merusak kesehatan Anda, karena ini dapat menghilangkan nutrisi penting bagi Anda. Diet rendah kalori juga dapat memperlambat metabolisme Anda dan meningkatkan risiko masalah kesehatan, seperti batu empedu, per Academy of Nutrition and Dietetics.
Menurut Harvard Health Publishing, wanita tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari, dan pria tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.500 kalori per hari kecuali mereka telah disarankan untuk melakukannya oleh seorang profesional kesehatan.
Kalori dalam Produk Makanan
Aplikasi kalkulator kalori juga dapat membantu Anda menilai berapa banyak kalori dalam banyak produk makanan yang biasa dikonsumsi. Beberapa dari mereka bekerja dengan Database Nutrisi Nasional USDA dan dapat membantu Anda mengetahui kalori dan makronutrien dalam produk khusus dan bermerek.
Namun, ini bukan hanya tentang menghitung kalori. Kualitas diet Anda memainkan peran utama dalam penurunan berat badan. Misalnya, kecuali Anda sedang diet tinggi lemak, rendah karbohidrat, mengonsumsi lemak dalam jumlah tinggi biasanya akan membuat Anda bertambah berat, menurut penelitian pengamatan 10 tahun yang diterbitkan Januari 2014 di American Journal of Preventive Medicine . Anda harus selalu mencoba makan makanan yang sehat dan seimbang, terlepas dari berapa banyak kalori yang Anda pilih untuk dikonsumsi.
