Dikombinasikan dengan diet yang dikendalikan kalori, olahraga aerobik adalah BFF Anda dalam hal penurunan berat badan. Tetapi berapa banyak yang cukup untuk melihat hasilnya? Itu tergantung pada banyak faktor, termasuk jenis kardio yang Anda lakukan dan seberapa sehat diet Anda; Mengetahui bagaimana semua faktor yang berbeda mempengaruhi kebutuhan kardio Anda akan membantu Anda merencanakan dan mengikuti program olahraga yang efektif untuk menurunkan berat badan.
Tip
Berapa banyak kardio yang perlu Anda lakukan setiap minggu untuk menurunkan berat badan banyak hubungannya dengan tujuan pribadi Anda. Anda mungkin perlu melakukan lebih atau kurang, tergantung pada diet Anda dan jenis kardio yang Anda lakukan.
Cardio dan Penurunan Berat Badan
Persyaratan utama untuk menurunkan berat badan adalah menciptakan defisit kalori - atau mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang Anda habiskan setiap hari. Pengeluaran kalori harian Anda mendukung banyak fungsi - fungsi fisiologis, seperti pernapasan, dan aktivitas hidup sehari-hari, seperti energi yang dikeluarkan untuk pekerjaan Anda, membawa bahan makanan dan berjalan menaiki tangga ke kamar tidur Anda. Ini semua dapat memengaruhi seberapa banyak olahraga yang Anda butuhkan.
Misalnya, jika Anda memiliki pekerjaan yang sangat aktif, kemungkinan Anda akan membutuhkan lebih sedikit latihan kardio tambahan daripada seseorang dengan pekerjaan di meja.
Latihan kardio membakar kalori saat Anda melakukannya, dan itu adalah area yang paling Anda kendalikan dalam hal pengeluaran kalori. Anda dapat berolahraga lebih atau kurang, untuk durasi yang lebih lama atau lebih pendek dan pada intensitas yang lebih rendah atau lebih tinggi, yang semuanya akan membakar jumlah kalori yang berbeda. Terserah Anda untuk memutuskan berapa berat yang ingin Anda turunkan dan seberapa cepat, dan kemudian membuat defisit kalori untuk mencapai tujuan itu.
Untuk menetapkan tujuan awal Anda, Anda dapat menggunakan aturan umum 3.500 kalori. Ini mengatakan bahwa untuk setiap 3.500 kalori yang Anda bakar atau potong dari diet Anda, Anda akan kehilangan satu pon lemak. Jadi, jika Anda menciptakan defisit kalori 500 setiap hari dengan membakar 250 kalori dengan kardio dan memotong 250 kalori dari diet Anda, secara teori, Anda akan kehilangan sekitar satu pon lemak setiap minggu.
Ingatlah bahwa pembakaran kalori dan penurunan berat badan bukanlah ilmu pasti, dan aturan 3.500 kalori mungkin atau mungkin tidak akurat untuk semua orang. Berapa banyak kardio yang perlu Anda lakukan untuk menurunkan berat badan tergantung pada banyak faktor, termasuk genetika Anda, kondisi medis dan obat-obatan, usia dan jenis kelamin.
Tentukan Tujuan Anda
Menetapkan tujuan dapat membantu Anda menentukan berapa hari dalam seminggu Anda harus melakukan kardio. Tempat yang baik untuk memulai adalah dengan Pedoman Aktivitas Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS), yang merekomendasikan minimal 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit latihan kuat setiap minggu.
Ini adalah jumlah waktu terendah yang ditentukan untuk memberikan semua manfaat latihan kardiovaskular, termasuk manajemen berat badan serta pengendalian dan pencegahan penyakit kronis tertentu, seperti penyakit jantung dan diabetes Tipe 2. Ini tidak hanya bermanfaat bagi Anda untuk merencanakan untuk memenuhi tujuan mingguan untuk penurunan berat badan, tetapi juga akan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Aktivitas intensitas sedang termasuk jalan cepat (sekitar 4 mph), bersepeda dengan kecepatan mudah (10 hingga 12 mph), bermain tenis ganda dan menari. Kegiatan yang penuh semangat termasuk jogging atau berlari, mendaki bukit, aerobik, olahraga kompetitif, bersepeda cepat dan berenang.
Apakah Anda memilih untuk membidik aktivitas moderat selama 150 menit atau aktivitas kuat selama 75 menit, Anda dapat membaginya sesuai keinginan. Anda mungkin memutuskan untuk jalan cepat 30 menit lima hari seminggu, atau berlari selama 25 menit tiga hari seminggu.
Perlu diingat bahwa ini adalah tujuan minimum. Melakukan lebih banyak latihan kardio daripada ini memberi Anda manfaat lebih untuk berat dan kesehatan Anda. Menurut HHS, tujuan yang lebih baik adalah berjuang selama 300 menit dengan intensitas sedang atau 150 menit setiap minggu dengan intensitas tinggi, yang akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan menurunkan lebih banyak berat badan.
Tip
Cardio bukan satu-satunya jenis olahraga yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Latihan kekuatan juga berperan karena massa otot meningkatkan metabolisme Anda. HHS merekomendasikan bahwa semua orang dewasa melakukan latihan kekuatan untuk semua kelompok otot utama dua kali seminggu.
Mencapai Tujuan Anda
Katakanlah Anda berencana menembak untuk tujuan 300 menit itu, dan Anda berencana untuk mencapainya dengan jalan cepat. Banyak orang akan memilih untuk melakukan kardio satu jam lima hari seminggu, tetapi Anda juga bisa melakukan sedikit lebih dari 40 menit tujuh hari seminggu, atau 75 menit empat hari seminggu. Itu tergantung jadwal Anda.
Berapa banyak kalori yang akan Anda bakar? Anda bisa memakai monitor jantung untuk penghitungan yang lebih akurat, atau Anda bisa menggunakan taksiran dari Harvard Health Publishing. Dalam 60 menit, orang dengan berat rata-rata 155 pon dapat membakar sekitar 334 kalori dengan kecepatan 4 mph. Pembakaran kalori tergantung pada berat badan Anda; semakin berat Anda, semakin banyak energi yang harus Anda keluarkan - setidaknya di awal, sampai tubuh Anda beradaptasi dengan tuntutan ini.
Semua hal tetap sama, berjalan selama satu jam lima hari seminggu akan membakar 1.670 kalori per minggu, cukup untuk kehilangan sedikit kurang dari setengah pon lemak. Bagaimana hal itu menumpuk ke tujuan Anda? Apakah Anda berharap untuk membakar lebih banyak setiap minggu?
Jika demikian, Anda harus memilih aktivitas yang lebih intens, seperti berlari - yang dapat membakar sekitar 600 kalori per jam jika Anda mempertahankan kecepatan 5 mph. Jika Anda melakukannya lima hari seminggu, Anda akan membakar sekitar 3.000 kalori, yang akan membawa Anda semakin dekat dengan kehilangan satu pon lemak per minggu.
Namun, mungkin bukan ide yang baik untuk berlari selama lima jam seminggu karena itu membuat banyak tekanan pada tubuh Anda. Sebagai gantinya, Anda bisa melakukan cross-training dengan aktivitas hebat lainnya, seperti bersepeda cepat dan berenang.
Tetapi banyak orang tidak memiliki waktu atau kecenderungan untuk berolahraga dengan penuh semangat selama satu jam lima hari seminggu. Jika itu Anda, jangan khawatir. Anda masih akan menuai banyak manfaat bahkan dari setengah jumlah itu. Namun, Anda harus lebih memperhatikan diet Anda.
Memotong makanan manis, berlemak dan olahan akan secara otomatis mengurangi asupan kalori Anda - secara signifikan, jika Anda mengonsumsi banyak makanan tersebut. Tingkatkan asupan buah dan sayuran segar, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sehat dari ikan, minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Makanan bergizi cenderung lebih rendah kalori daripada junk food - Anda bisa makan lebih banyak dan merasa lebih puas sambil tetap mempertahankan defisit kalori. Anda juga akan memiliki lebih banyak energi untuk membunuh latihan kardio Anda sebanyak berhari-hari dalam seminggu seperti yang Anda pilih untuk melakukannya.
