Sirkuit Latihan Video 360 °Lakukan latihan 360 °! Seret kursor Anda ke samping untuk mengikuti 4 pro kebugaran kami saat mereka mengarahkan Anda melalui variasi Squat, Mountain Climber, dan Lunge. Maka beri tahu kami apa yang ANDA pikirkan tentang format video baru ini! Anda dapat menonton dan berolahraga dengan satu pelatih pada satu waktu atau klik dan seret dari sisi ke sisi untuk melihat seperti apa masing-masing gerakan seperti yang dilakukan di sirkuit video 360 ° pertama kami.
Diposting oleh LIVESTRONG.COM pada hari Minggu, 7 Agustus 2016
The Trinity Workout adalah pengalaman sirkuit video 360 derajat interaktif pertama LIVESTRONG.COM. Dan ini adalah satu-satunya latihan yang mungkin Anda perlukan untuk perbaikan kebugaran tubuh bagian bawah yang serius.
Pernah melihat video 360 derajat? Berikut cara menggunakannya: Gunakan kursor Anda untuk menggerakkan kamera agar dapat menjelajahi empat variasi masing-masing jongkok, pendaki gunung, dan lunge seperti yang ditunjukkan oleh empat ahli kebugaran kami.
Menggunakan tampilan 360 derajat, Anda dapat dengan mudah membandingkan setiap modifikasi tetapi juga dapat bekerja dengan satu pelatih sekaligus. Campur dan cocokkan variasi untuk membuat 12 latihan tiga menit yang berbeda. Jika Anda ingin menonton video di YouTube, klik di sini.
Lihat manfaat dan deskripsi masing-masing kegiatan:
4 Variasi Paru
Paru-paru mengaktifkan beberapa otot di inti dan tubuh bagian bawah. Menurut pelatih pribadi bersertifikat Ashley Farley, ini adalah aktivitas senam dan bentuk pelatihan resistensi: "Otot-otot sasaran termasuk glutes di pinggul dan bokong Anda bersama dengan paha belakang dan paha depan di paha Anda, " katanya. "Otot betis di kaki bagian bawah, otot perut, dan otot punggung berperan sebagai penstabil selama latihan ini. Paru-paru juga membantu tubuh Anda membakar kalori untuk menurunkan berat badan."
1. Lateral Lunge
Variasi ini menekankan pada fleksor pinggul dan paha bagian dalam Anda, tetapi penulis Kay Uzoma memperingatkan untuk memastikan untuk tidak terlalu memaksakan lutut Anda.
Cara Melakukannya: "Dari berdiri, rapatkan kaki kanan Anda ke tanah dan langkahkan kaki kiri Anda ke samping. Saat Anda melakukan ini, tekuk lutut kiri Anda, jaga agar sejajar dengan kaki kiri Anda. Anda dapat memiliki tangan Anda di pinggul Anda atau tergantung di kedua sisi kaki yang ditekuk. Dorong kaki kiri Anda dan kembali berdiri, "kata Uzoma.
2. Forward Lunge
Maju ke depan adalah sepak terjang standar Anda. Pakar kesehatan dan kebugaran Maria Hoven menjelaskan cara melakukan lunge ke depan dengan benar.
Cara Melakukannya: "Berdiri tegak dengan kedua kaki bersatu. Kontraksikan otot perut untuk menstabilkan tubuh bagian atas. Angkat kaki kanan dari lantai dan ambil langkah besar ke depan. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut kiri ke arah lantai. Turunkan sampai lutut kanan Anda membentuk sudut 90 derajat dan lutut Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda. Dorong diri Anda ke atas dan kembali ke posisi awal, "tulisnya.
3. Membalikkan Terjang
Meskipun otot-otot yang terlibat di sini sama dengan yang digunakan pada lunge depan, lunge sebaliknya mengurangi tekanan pada lutut Anda, menurut Hoven. Keseimbangan Anda juga lebih mudah dipertahankan saat membalikkan serangan paru-paru.
Cara Melakukannya: "Berdiri tegak dan kontraksikan otot inti Anda. Angkat kaki kiri dari lantai dan mundur. Tekuk lutut kanan untuk membentuk sudut 90 derajat antara paha dan betis sambil menurunkan lutut kiri ke arah lantai. Dorong diri Anda ke atas dengan otot paha dan kembali ke posisi awal, "kata Hoven.
4. Pukulan eksplosif
Penulis Jennifer Loucks menyarankan untuk menggunakan gerakan halus saat melakukan latihan ini dan untuk tidak memantul ke atas dan ke bawah atau menyentak otot-otot kaki Anda dengan cepat.
How to Do It: Lakukan lunge eksplosif dengan cara yang sama seperti Anda melakukan lunge ke depan, tetapi alih-alih kembali ke posisi awal, lompat ke kaki alternatif.
4 Variasi Squat
Jongkok melatih glute, paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, dan betis Anda, menurut pelatih kebugaran profesional Kevin Rail, menjadikannya latihan gabungan. Berlatih dengan benar akan dengan cepat meningkatkan ukuran dan kekuatan tubuh bagian bawah Anda.
1. Sumo Squat
Perbedaan utama antara squat biasa dan squat sumo adalah penempatan kaki Anda, menurut Rail. Kaki Anda lebih jauh terpisah untuk posisi yang lebih luas, dan jari-jari kaki Anda menunjuk lebih ke luar dan menjauh dari tubuh Anda. Sumo squat menekankan adductor paha dalam dan glute Anda.
Cara Melakukannya: "Berdirilah dengan kaki Anda secara signifikan lebih lebar daripada jarak pinggul (sekitar tiga hingga empat kaki), putar jari-jari kaki keluar 45 derajat dan pegang tangan Anda di samping tubuh. Turunkan tubuh ke bawah dengan menekuk lutut dan pinggul sambil mengangkat tangan Anda bertemu di bawah dagu. Pertahankan perut Anda kencang dan punggung lurus, dan jangan biarkan lutut Anda bergerak melewati jari-jari kaki ketika menurunkan. Begitu paha Anda sejajar dengan lantai, injak tumit Anda dan naikkan kembali dengan mantap untuk satu tangan. rep, "Rail menulis.
2. Squat Goblet
Jongkok piala adalah cara yang fantastis untuk belajar jongkok dengan teknik yang sempurna, menurut kekuatan dan pengkondisian spesialis bersertifikat Tony Gentilcore. Kuncinya adalah membayangkan bahwa kettlebell yang Anda pegang adalah piala penuh dan Anda mencoba untuk tidak menumpahkannya.
Cara Melakukannya: "Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu sebahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar sambil memegang kettlebell di dekat dada Anda. Berjongkok dengan mendorong pinggul ke belakang, pastikan untuk mendorong lutut keluar (ke arah kiri dan kanan, tidak maju) sejalan dengan jari kaki ketiga Anda. Pertahankan dada Anda tinggi dan lengkungkan tulang belakang lumbal Anda sepanjang, selesaikan gerakan dengan meremas glutes Anda bersama-sama, "tulis Gentilcore.
3. Squat Berat Badan
Jongkok berat badan adalah jongkok khas Anda. Namun, jangan meremehkannya: Memastikan untuk melakukan gerakan ini dengan benar akan mencegah cedera dan memberikan hasil yang optimal, menurut pelatih kebugaran fisik berlisensi Kimberly Caines. Ikuti metodenya di bawah ini.
Cara Melakukannya: Posisikan kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan arahkan jari-jari kaki sedikit ke luar. Biarkan lengan Anda menggantung dan aktifkan inti Anda. Pindahkan berat badan Anda ke tumit (Anda bisa menggoyangkan jari kaki untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar). Tekuk lutut Anda di atas kaki Anda dan perlahan-lahan turunkan pinggul Anda, buat mereka sedekat mungkin dengan lantai. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak - meraih lengan di depan Anda dapat membantu menjaga keseimbangan. Dorong tumit Anda untuk meluruskan lutut dan kembali ke posisi awal, meremas glutes Anda saat naik.
4. Lompat Jongkok
Menurut pelatih pribadi bersertifikat Duncan Forbes, squat lompat dapat membantu meningkatkan lompatan vertikal Anda, yang dapat berguna jika Anda seorang pemain bola voli, sepak bola, atau bola basket. Untuk mempersiapkan latihan ini, pastikan Anda memiliki permukaan yang lembut di bawah Anda, seperti rumput, rumput atau tikar karet, untuk mengampuni sendi lutut Anda. Lakukan pemanasan dengan melakukan beberapa kegiatan kardio dan variasi squat lainnya.
Cara Melakukannya: "Mulailah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan jari-jari Anda saling bertautan. Arah lompatan Anda akan vertikal. Mulailah dengan berdiri tegak, lalu turun ke bawah dengan jongkok. posisi dengan paha Anda sedikit lebih tinggi dari lutut Anda. Dengan cepat meledak ke udara untuk ketinggian maksimal. Di udara tubuh Anda harus lurus seperti tongkat. Mendaratlah dalam posisi jongkok dan berhenti sejenak, "tulis Forbes.
4 Variasi Pendaki Gunung
Dari meningkatkan keseimbangan, ketangkasan, dan koordinasi hingga meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan sirkulasi darah Anda, pendaki gunung menantang tubuh Anda dengan berbagai cara, menurut pakar yoga Tanya Siejhi Gershon. Anda akan menggunakan otot lengan atas, inti, dan kaki untuk memanjat ke atas.
1. Spiderman
Pendaki gunung Spiderman hadir dengan semua manfaat pendaki gunung standar Anda - yang menekankan otot inti dan tubuh bagian atas Anda - sambil meningkatkan fleksibilitas, menurut penulis Cat North.
Cara Melakukannya: "Dari posisi papan, tekuk dan lunge kaki kanan Anda ke depan dan letakkan kaki Anda tepat di samping tangan kanan Anda. Tahan selama beberapa detik dan kembalikan kaki kanan Anda ke posisi awal. Beralih ke kaki kiri untuk melakukan tindakan yang sama, "tulis North.
2. Plyometrik
Plyometrik adalah pendaki gunung dasar Anda. Aktivitas ini akan mendorong daya tahan kardiovaskular Anda.
Cara Melakukannya: "Mulailah dalam posisi papan dengan bahu di atas pergelangan tangan dan tubuh Anda dalam satu garis lurus dari kepala hingga kaki. Angkat pinggul, tekuk lutut kanan dan bawa kaki ke pinggul (tetapi beristirahatlah) di tanah).Gantilah kaki dengan cepat sehingga kaki kiri berada di pinggul Anda dan kaki kanan kembali ke tempat semula. Lanjutkan berganti kaki sambil mempertahankan bentuk yang benar, "editor LIVESTRONG.COM, Rachel Grice menulis.
3. Lambat dan Terkendali
Cara Melakukannya: Seperti pendaki gunung lainnya, mulailah dari posisi papan. Perlahan bawa lutut ke atas dada tanpa meletakkan kaki di tanah dan tahan sebentar. Perlahan gerakkan kaki Anda kembali ke posisi semula, tahan dan kemudian beralih ke kaki lainnya.
4. Cross Body
Menurut sebuah studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam Journal of Pediatrics, latihan lintas lateral, atau kegiatan yang mengharuskan lengan atau kaki Anda untuk menyilangkan dari satu sisi tubuh Anda ke sisi lain, telah dikaitkan dengan koordinasi otak dan kinerja akademik yang lebih baik. Di sisi fisik, pendaki gunung lintas-tubuh mengaktifkan dan memperkuat otot-otot miring Anda, menurut Lebowitz.
Cara Melakukannya: Mulailah dari posisi papan. Bawa tumit kiri ke atas dan ke atas, bertujuan untuk mencapai lutut ke siku kanan, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain dan lanjutkan bergantian.
Bagaimana menurut anda?
Apa pendapat Anda tentang video 360 derajat? Apakah itu keren atau aneh? Apakah Anda mencoba salah satu variasi? Haruskah LIVESTRONG.COM melakukan lebih dari ini? Beri tahu kami di komentar!
