Konsep mengangkat beban suatu hari dan melakukan kardio dan abs hari berikutnya sudah ketinggalan zaman. Sebagai gantinya, pelatihan metabolisme yang memanfaatkan kekuatan interval intensitas tinggi dan latihan ketahanan tubuh total adalah standar baru untuk membakar kalori selama dan setelah latihan.
Pelatihan metabolisme menggabungkan kekuatan seluruh tubuh, kardio, kekuatan, daya tahan, dan mobilitas selama latihan yang lebih singkat. Itu berarti peserta pelatihan modern yang dijadwalkan terlalu lama (jadi, kebanyakan dari kita) memiliki kemampuan untuk membakar lemak, membangun otot, dan meningkatkan metabolisme dalam 30 menit atau kurang. 17 afterburner yang luar biasa ini memberikan semua yang Anda butuhkan untuk kebugaran total.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKonsep mengangkat beban suatu hari dan melakukan kardio dan abs hari berikutnya sudah ketinggalan zaman. Sebaliknya, pelatihan metabolisme yang memanfaatkan kekuatan interval intensitas tinggi dan latihan ketahanan tubuh total adalah standar baru untuk membakar kalori baik selama maupun setelah latihan Anda.
Pelatihan metabolisme menggabungkan kekuatan seluruh tubuh, kardio, kekuatan, daya tahan, dan mobilitas selama latihan yang lebih singkat. Itu berarti peserta pelatihan modern yang dijadwalkan terlalu lama (jadi, kebanyakan dari kita) memiliki kemampuan untuk membakar lemak, membangun otot, dan meningkatkan metabolisme dalam 30 menit atau kurang. 17 afterburner yang luar biasa ini memberikan semua yang Anda butuhkan untuk kebugaran total.
Cara Melakukan Latihan Ini
Lakukan masing-masing latihan ini selama 30 detik pada satu waktu untuk memulai dan secara bertahap membangun hingga 60 detik dengan menambahkan kenaikan lima hingga 10 detik seiring peningkatan metabolisme Anda. Jaga detak jantung Anda tinggi dan periode istirahat Anda antara latihan pada 30 detik atau kurang. Akhirnya, bergantian antara set gerakan "non-kompetitif" - yaitu beralih di antara latihan yang melatih tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah atau bagian depan dan belakang. Melakukan hal itu akan meminimalkan kelelahan dan membantu Anda menjaga intensitas selama latihan.
Lakukan masing-masing latihan ini selama 30 detik pada satu waktu untuk memulai dan secara bertahap membangun hingga 60 detik dengan menambahkan kenaikan lima hingga 10 detik seiring peningkatan metabolisme Anda. Jaga detak jantung Anda tinggi dan periode istirahat Anda antara latihan pada 30 detik atau kurang. Akhirnya, bergantian antara set gerakan "non-kompetitif" - yaitu beralih di antara latihan yang melatih tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah atau bagian depan dan belakang. Melakukan hal itu akan meminimalkan kelelahan dan membantu Anda menjaga intensitas selama latihan.
1. Ground Zero Jump
Ground zero jump memperkuat pinggul dan inti Anda lebih dari cardio tradisional dan menghancurkan kalori seperti beberapa gerakan. Ini juga menargetkan serat otot yang bergerak cepat, yang memiliki dampak terbesar pada metabolisme, atletis, dan detak jantung Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, jari kaki mengarah ke depan, lutut sedikit ditekuk. Engsel mundur di pinggul Anda dengan punggung rata dan raih lengan di belakang Anda. Dorong pinggul Anda ke depan dan lompat sedikit ke atas (ini bukan lompatan jongkok penuh). Mendarat dengan lutut sedikit ditekuk, dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGround zero jump memperkuat pinggul dan inti Anda lebih dari cardio tradisional dan menghancurkan kalori seperti beberapa gerakan. Ini juga menargetkan serat otot yang bergerak cepat, yang memiliki dampak terbesar pada metabolisme, atletis, dan detak jantung Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, jari kaki mengarah ke depan, lutut sedikit ditekuk. Engsel mundur di pinggul Anda dengan punggung rata dan raih lengan di belakang Anda. Dorong pinggul Anda ke depan dan lompat sedikit ke atas (ini bukan lompatan jongkok penuh). Mendarat dengan lutut sedikit ditekuk, dan ulangi.
2. Predator Jack
Jika Anda pernah menonton film "Predator, " Anda telah melihat mobilitas metabolisme yang hebat ini beraksi. Dalam satu menit atau kurang, ia akan meluncurkan jalur saraf yang menghubungkan otak dan otot Anda, dan memobilisasi area ketat di pergelangan kaki, pinggul, dan punggung bagian atas Anda - membuat ini sangat mungkin sebagai pemanasan tercepat di dunia.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama dan pegang kedua tangan lurus di depan Anda, telapak tangan bersama. Buka kedua kaki Anda, dorong pinggul Anda ke belakang, tekuk lutut dan turunkan tubuh menjadi jongkok sambil menarik kedua lengan Anda terpisah dan meremas bahu Anda. Geser berat badan Anda di atas kaki kanan, lalu kaki kiri, lalu kanan dan kiri lagi sebelum kembali ke tengah dan berdiri kembali. Tingkatkan kecepatan dan rentang gerakan Anda secara bertahap di seluruh set.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJika Anda pernah menonton film "Predator, " Anda telah melihat mobilitas metabolisme yang hebat ini beraksi. Dalam satu menit atau kurang, ia akan meluncurkan jalur saraf yang menghubungkan otak dan otot Anda, dan memobilisasi area ketat di pergelangan kaki, pinggul, dan punggung bagian atas Anda - membuat ini sangat mungkin sebagai pemanasan tercepat di dunia.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama dan pegang kedua tangan lurus di depan Anda, telapak tangan bersama. Buka kedua kaki Anda, dorong pinggul Anda ke belakang, tekuk lutut dan turunkan tubuh menjadi jongkok sambil menarik kedua lengan Anda terpisah dan meremas bahu Anda. Geser berat badan Anda di atas kaki kanan, lalu kaki kiri, lalu kanan dan kiri lagi sebelum kembali ke tengah dan berdiri kembali. Tingkatkan kecepatan dan rentang gerakan Anda secara bertahap di seluruh set.
3. Skater Jump
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan berat badan di kaki kanan dengan lutut ditekuk. Tekuk lutut kiri sehingga kaki sedikit menyentuh tanah. Dorong kaki kanan Anda dan lompat ke kiri, mendarat dengan lembut dan tahan posisi itu selama satu hitungan, jaga pinggul Anda agar tetap turun dan turun. Balikkan gerakan dan ulangi, secara bertahap meningkatkan kecepatan dan rentang gerakan Anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan berat badan di kaki kanan dengan lutut ditekuk. Tekuk lutut kiri sehingga kaki sedikit menyentuh tanah. Dorong kaki kanan Anda dan lompat ke kiri, mendarat dengan lembut dan tahan posisi itu selama satu hitungan, jaga pinggul Anda agar tetap turun dan turun. Balikkan gerakan dan ulangi, secara bertahap meningkatkan kecepatan dan rentang gerakan Anda.
4. Blast-Off Push-Up
Ini mungkin push-up terbaik yang belum pernah Anda lakukan. Ini akan menggoreng lemak dan bekerja seluruh tubuh bagian bawah Anda. Bonus tambahan: Tubuh bagian atas mendorong dan menarik akan membantu memahat satu set bahu superhero saat mengirim detak jantung Anda melalui atap.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan papan tinggi. Dorong pinggul Anda ke belakang tanpa melengkungkan punggung bagian bawah hingga lutut Anda lentur hingga sekitar 90 derajat. Berhentilah berdetak, lalu secara eksplosif rentangkan melalui lutut, pergelangan kaki, dan pinggul Anda sambil juga menarik dengan punggung atas saat Anda turun ke bagian bawah push-up. Jaga agar siku terselip ke samping untuk melindungi bahu Anda. Lewati push-up dan pertahankan penahanan jika Anda membutuhkannya agar lebih mudah.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIni mungkin push-up terbaik yang belum pernah Anda lakukan. Ini akan menggoreng lemak dan bekerja seluruh tubuh bagian bawah Anda. Bonus tambahan: Tubuh bagian atas mendorong dan menarik akan membantu memahat satu set bahu superhero saat mengirim detak jantung Anda melalui atap.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan papan tinggi. Dorong pinggul Anda ke belakang tanpa melengkungkan punggung bagian bawah hingga lutut Anda lentur hingga sekitar 90 derajat. Berhentilah berdetak, lalu secara eksplosif rentangkan melalui lutut, pergelangan kaki, dan pinggul Anda sambil juga menarik dengan punggung atas saat Anda turun ke bagian bawah push-up. Jaga agar siku terselip ke samping untuk melindungi bahu Anda. Lewati push-up dan pertahankan penahanan jika Anda membutuhkannya agar lebih mudah.
5. Squat Masuk-dan-Keluar
Jongkok masuk dan keluar akan membuat Anda berada di jalur cepat menuju kaki yang lebih ramping dan lebih kencang. Latihan ini merekrut otot-otot terbesar dan terkuat tubuh Anda, yang menyebabkan gangguan metabolisme yang cukup signifikan sehingga Anda akan membakar kalori bahkan setelah Anda berhenti melakukannya.
CARA MELAKUKANNYA: Tekuk lutut, pergelangan kaki, dan pinggul Anda, jaga agar kaki Anda tetap berdekatan. Lompatkan kaki Anda ke luar, mendaratlah dengan lembut dan tempelkan kaki Anda sampai hitungan, tanpa membiarkan pinggul Anda naik. Lompat kaki Anda kembali. Jaga kepala dan pinggul ke bawah sepanjang gerakan saat Anda mengulangi selama 30 hingga 60 detik.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJongkok masuk dan keluar akan membuat Anda berada di jalur cepat menuju kaki yang lebih ramping dan lebih kencang. Latihan ini merekrut otot-otot terbesar dan terkuat tubuh Anda, yang menyebabkan gangguan metabolisme yang cukup signifikan sehingga Anda akan membakar kalori bahkan setelah Anda berhenti melakukannya.
CARA MELAKUKANNYA: Tekuk lutut, pergelangan kaki, dan pinggul Anda, jaga agar kaki Anda tetap berdekatan. Lompatkan kaki Anda ke luar, mendaratlah dengan lembut dan tempelkan kaki Anda sampai hitungan, tanpa membiarkan pinggul Anda naik. Lompat kaki Anda kembali. Jaga kepala dan pinggul ke bawah sepanjang gerakan saat Anda mengulangi selama 30 hingga 60 detik.
6. Pelari Kotak Rendah
Pelari kotak rendah memberi Anda semua manfaat penurunan berat badan plyo tanpa sendi yang sakit atau pegal. Dengan menggerakkan kaki dan tangan Anda dengan cepat, Anda akan meningkatkan elastisitas otot-otot Anda dan meminimalkan hilangnya kekuatan yang timbul karena penuaan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan kaki kiri Anda pada kotak atau langkah rendah yang stabil (bahkan buku telepon yang kokoh akan berfungsi). Pegang tangan kanan Anda ke depan. Ganti dengan cepat kaki mana yang ada di kotak dan mana yang di tanah dari sisi ke sisi. Tetap di atas telapak kaki Anda sepanjang gerakan. Lakukan gerakan pada tempo yang lebih lambat dan lebih terkontrol, fokuslah pada pertukaran tangan dan kaki Anda yang baik dan bersih, dan secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda seiring waktu.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPelari kotak rendah memberi Anda semua manfaat penurunan berat badan plyo tanpa sendi yang sakit atau pegal. Dengan menggerakkan kaki dan tangan Anda dengan cepat, Anda akan meningkatkan elastisitas otot-otot Anda dan meminimalkan hilangnya kekuatan yang timbul karena penuaan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan kaki kiri Anda pada kotak atau langkah rendah yang stabil (bahkan buku telepon yang kokoh akan berfungsi) Pegang tangan kanan Anda ke depan. Ganti dengan cepat kaki mana yang ada di kotak dan mana yang di tanah dari sisi ke sisi. Tetap di atas telapak kaki Anda sepanjang gerakan. Lakukan gerakan pada tempo yang lebih lambat dan lebih terkontrol, fokuslah pada pertukaran tangan dan kaki Anda yang baik dan bersih, dan secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda seiring waktu.
7. Burpee Kotak Rendah
Burpee mungkin merupakan latihan terbaik di planet ini, karena melibatkan seluruh tubuh Anda - dan lemak perut yang membandel. Tapi itu juga salah satu latihan yang paling sering gagal. Untuk menghindarinya, cobalah variasi ini.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi sumo yang lebar dengan kaki Anda lebih jauh dari selebar bahu dan jari-jari kaki Anda sedikit mengarah ke luar. Turunkan berat badan Anda ke tumit dan turunkan pinggul Anda sampai telapak tangan Anda mencapai kotak tanpa membulatkan punggung bawah Anda. Lompat kakimu kembali ke papan. Balikkan gerakan dan ulangi selama 30 hingga 60 detik. Tambahkan tinggi ke kotak jika gerakannya terlalu sulit.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBurpee mungkin merupakan latihan terbaik di planet ini, karena melibatkan seluruh tubuh Anda - dan lemak perut yang membandel. Tapi itu juga salah satu latihan yang paling sering gagal. Untuk menghindarinya, cobalah variasi ini.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi sumo yang lebar dengan kaki Anda lebih jauh dari selebar bahu dan jari-jari kaki Anda sedikit mengarah ke luar. Turunkan berat badan Anda ke tumit dan turunkan pinggul Anda sampai telapak tangan Anda mencapai kotak tanpa membulatkan punggung bawah Anda. Lompat kakimu kembali ke papan. Balikkan gerakan dan ulangi selama 30 hingga 60 detik. Tambahkan tinggi ke kotak jika gerakannya terlalu sulit.
8. Bucking Hop
Bucking hop adalah latihan total-tubuh yang menantang bahu dan inti Anda hingga maksimal. Ini melatih keseimbangan tangan, melindungi bahu Anda. Dan jika Anda berlatih lari lumpur atau lomba halang rintang lainnya, kuasai gerakan ini.
CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan papan yang dimodifikasi dengan siku sedikit ditekuk dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Mulailah dengan melompat kaki Anda ke atas dan ke bawah saat mendarat dengan lembut. Lalu lompati kakimu ke kiri, lalu kembali ke tengah, lalu ke kanan, dan kembali ke tengah lagi - semuanya sambil menjaga telapak tanganmu tertanam kuat di lantai.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBucking hop adalah latihan total-tubuh yang menantang bahu dan inti Anda hingga maksimal. Ini melatih keseimbangan tangan, melindungi bahu Anda. Dan jika Anda berlatih lari lumpur atau lomba halang rintang lainnya, kuasai gerakan ini.
CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan papan yang dimodifikasi dengan siku sedikit ditekuk dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Mulailah dengan melompat kaki Anda ke atas dan ke bawah saat mendarat dengan lembut. Kemudian lompati kakimu ke kiri, lalu kembali ke tengah, lalu ke kanan, dan kembali ke tengah lagi - semuanya sambil menjaga telapak tanganmu tertanam kuat di lantai.
9. Baris Handuk Isometrik
Mungkin sulit untuk menargetkan punggung bagian atas Anda jika tidak memiliki akses ke peralatan seperti dumbbell, band resistensi atau bar pull-up. Berita baiknya: Anda bisa menggunakan handuk untuk menciptakan perlawanan. Langkah ini meningkatkan postur tubuh Anda, mempromosikan bahu yang lebih sehat dan membantu memahat punggung berbentuk V yang patut ditiru
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan kembali. Tempatkan kaki kiri Anda di salah satu ujung handuk dan ambil ujung yang lain di tangan kanan Anda. Tarik handuk sekuat yang Anda bisa tanpa menahan nafas. Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu ganti sisi dan ulangi. Jika Anda tidak dapat mempertahankannya terus-menerus, pecahkan menjadi lima hingga 10 detik dengan jeda singkat satu atau dua detik di antaranya.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMungkin sulit untuk menargetkan punggung bagian atas Anda jika tidak memiliki akses ke peralatan seperti dumbbell, band resistensi atau bar pull-up. Berita baiknya: Anda bisa menggunakan handuk untuk menciptakan perlawanan. Langkah ini meningkatkan postur tubuh Anda, mempromosikan bahu yang lebih sehat dan membantu memahat punggung berbentuk V yang patut ditiru
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan kembali. Tempatkan kaki kiri Anda di salah satu ujung handuk dan ambil ujung yang lain di tangan kanan Anda. Tarik handuk sekuat yang Anda bisa tanpa menahan nafas. Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu ganti sisi dan ulangi. Jika Anda tidak dapat mempertahankannya terus-menerus, pecahkan menjadi lima hingga 10 detik dengan jeda singkat satu atau dua detik di antaranya.
10. Power Step-Up
Power step-up adalah versi lunge jumps yang berdampak lebih rendah yang lebih mudah dilakukan. Gerakan melatih ekstensi lutut dan pinggul, yang sangat penting untuk mekanika berlari yang benar dan kinerja atletik secara keseluruhan.
CARA MELAKUKANNYA: Letakkan kaki kanan di atas kotak, bangku, atau langkah yang stabil dengan lutut dan pergelangan kaki lurus, tumit terangkat dan tulang kering vertikal. Berkendaralah melewati tumit kanan dan ayunkan lengan ke atas saat Anda menggerakkan kaki di udara, mendarat dengan lembut di sisi lainnya. Lakukan selama 30 hingga 60 detik setiap kalinya.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPower step-up adalah versi lunge jumps yang berdampak lebih rendah yang lebih mudah dilakukan. Gerakan melatih ekstensi lutut dan pinggul, yang sangat penting untuk mekanika berlari yang benar dan kinerja atletik secara keseluruhan.
CARA MELAKUKANNYA: Letakkan kaki kanan di atas kotak, bangku, atau langkah yang stabil dengan lutut dan pergelangan kaki lurus, tumit terangkat dan tulang kering vertikal. Berkendaralah melewati tumit kanan dan ayunkan lengan ke atas saat Anda menggerakkan kaki di udara, mendarat dengan lembut di sisi lainnya. Lakukan selama 30 hingga 60 detik setiap kalinya.
11. Push-Up Katak
Katak memiliki kaki yang sangat kuat dari hop mereka, dan push-up dinamis yang dimodifikasi ini dapat membangun kekuatan kaki Anda juga. Gerakan ini juga memperkuat inti Anda saat membuka pinggul, pergelangan kaki, dan punggung bagian atas dan menendang paha Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan tinggi dengan tangan di bawah bahu. Lompatkan kaki Anda di luar tangan dan jatuhkan ke posisi jongkok yang dalam, dorong lutut keluar dan jaga agar lantai tetap rata saat mencungkil dada terbuka dengan tangan. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Untuk tantangan tambahan, cobalah bergerak maju dan mundur.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKatak memiliki kaki yang sangat kuat dari hop mereka, dan push-up dinamis yang dimodifikasi ini dapat membangun kekuatan kaki Anda juga. Gerakan ini juga memperkuat inti Anda saat membuka pinggul, pergelangan kaki, dan punggung bagian atas dan menendang paha Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan tinggi dengan tangan di bawah bahu. Lompatkan kaki Anda di luar tangan dan jatuhkan ke posisi jongkok yang dalam, dorong lutut keluar dan jaga agar lantai tetap rata saat mencungkil dada terbuka dengan tangan. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Untuk tantangan tambahan, cobalah bergerak maju dan mundur.
12. Bear Crawl
Seperti kata mereka, Anda harus belajar merangkak sebelum bisa belajar berjalan. Manfaat utama gerakan primal ini adalah menggerakkan seluruh tubuh Anda (dengan penekanan khusus pada bahu, inti, dan paha depan).
CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi push-up lutut tertekuk dengan tangan di bawah bahu dan lutut ditekuk 90 derajat, kaki di bawah pinggul. Langkah tangan kiri dan kaki kanan Anda ke depan dan terus merangkak ke depan sehingga tangan dan kaki Anda yang berlawanan bergerak bersama. Ulangi selama 30 hingga 60 detik. Mulailah dengan langkah yang lebih kecil, lebih lambat, dan secara bertahap tingkatkan kecepatan dan jarak yang ditempuh per langkah dari waktu ke waktu.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSeperti kata mereka, Anda harus belajar merangkak sebelum bisa belajar berjalan. Manfaat utama gerakan primal ini adalah menggerakkan seluruh tubuh Anda (dengan penekanan khusus pada bahu, inti, dan paha depan).
CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi push-up lutut tertekuk dengan tangan di bawah bahu dan lutut ditekuk 90 derajat, kaki di bawah pinggul. Langkah tangan kiri dan kaki kanan Anda ke depan dan terus merangkak ke depan sehingga tangan dan kaki Anda yang berlawanan bergerak bersama. Ulangi selama 30 hingga 60 detik. Mulailah dengan langkah yang lebih kecil, lebih lambat, dan secara bertahap tingkatkan kecepatan dan jarak yang ditempuh per langkah dari waktu ke waktu.
13. Crab Walk
Di mana beruang merangkak mengenai seluruh bagian depan tubuh Anda, kepiting berjalan menyerang seluruh bagian belakang. Gerakan ini memobilisasi pinggul dan bahu Anda serta membangun glutes dan hamstring Anda. Juga menargetkan triceps Anda. Jadi inilah tiket Anda ke "pertunjukan senjata".
CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi duduk dengan telapak tangan terisi, tangan di bawah bahu dan lutut ditekuk 90 derajat dengan kaki di bawah pinggul. Angkat pinggul Anda sehingga pantat Anda melayang di atas tanah, lalu gerakkan tangan kanan dan kaki kiri Anda ke depan. Lanjutkan pola makanan yang berlawanan dengan makanan ini saat Anda merangkak selama 30 hingga 60 detik. Anda dapat menambah kesulitan dengan melakukan perjalanan mundur atau dari sisi ke sisi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDi mana beruang merangkak mengenai seluruh bagian depan tubuh Anda, kepiting berjalan menyerang seluruh bagian belakang. Gerakan ini memobilisasi pinggul dan bahu Anda serta membangun glutes dan hamstring Anda. Juga menargetkan triceps Anda. Jadi inilah tiket Anda ke "pertunjukan senjata".
CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi duduk dengan telapak tangan terisi, tangan di bawah bahu dan lutut ditekuk 90 derajat dengan kaki di bawah pinggul. Angkat pinggul Anda sehingga pantat Anda melayang di atas tanah, dan kemudian gerakkan tangan kanan dan kaki kiri Anda ke depan. Lanjutkan pola makanan yang berlawanan dengan makanan ini saat Anda merangkak selama 30 hingga 60 detik. Anda dapat menambah kesulitan dengan melakukan perjalanan mundur atau dari sisi ke sisi.
14. Monkey Lunge
Latihan dinamis ini adalah cara yang luar biasa untuk membuka paha dan pinggul bagian dalam. Jika Anda pernah menderita tarikan paha atau sesak, gerakan ini tepat seperti yang diperintahkan dokter. Bahu Anda juga akan terasa sangat merokok.
CARA MELAKUKANNYA: Langkah ke kiri dan turunkan tubuh Anda ke lunge lateral, menempatkan kedua tangan di lantai. Tanpa menggerakkan kaki Anda, angkat tangan dan pinggul Anda dan geser berat badan Anda di atas kaki kanan, sehingga Anda berakhir di lunge sisi kanan. Bergantian bolak-balik selama 30 hingga 60 detik. Untuk benar-benar menendang luka bakar, ubah gerakan ini menjadi kocokan monyet dengan memuat tangan Anda secara bersamaan, mengangkat pinggul, dan menggerakkan kaki Anda dari satu sisi ke sisi lain antara posisi lunge kanan dan kiri.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLatihan dinamis ini adalah cara yang luar biasa untuk membuka paha dan pinggul bagian dalam. Jika Anda pernah menderita tarikan paha atau sesak, gerakan ini tepat seperti yang diperintahkan dokter. Bahu Anda juga akan terasa sangat merokok.
CARA MELAKUKANNYA: Langkah ke kiri dan turunkan tubuh Anda ke lateral lunge, letakkan kedua tangan di lantai. Tanpa menggerakkan kaki Anda, angkat tangan dan pinggul Anda dan geser berat badan Anda di atas kaki kanan, sehingga Anda berakhir di lunge sisi kanan. Bergantian bolak-balik selama 30 hingga 60 detik. Untuk benar-benar menendang luka bakar, ubah gerakan ini menjadi kocokan monyet dengan memuat tangan Anda secara bersamaan, mengangkat pinggul, dan menggerakkan kaki Anda dari satu sisi ke sisi lain antara posisi lunge kanan dan kiri.
15. Kick Through
Siap untuk naik-naik Turki yang lebih mudah (tapi masih menantang)? Ini dia. Kick-throughs akan membuat Anda merasa seperti menari-nari lemak perut Anda. Plus, Anda akan meningkatkan kekuatan dan stabilitas bahu, dan merasakan luka bakar melalui pinggul, miring, dan perut Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi push-up dengan lutut tertekuk dengan telapak tangan di bawah bahu dan tekuk di 90 derajat. Tendang kaki kanan Anda di depan Anda dan anggap jembatan pinggul satu tangan dengan satu tangan. Tahan satu hitungan, lalu balikkan gerakan dan ulangi di sisi lainnya. Bergeraklah dengan kecepatan lebih lambat, lebih terkontrol jika sulit, atau bahkan coba versi modifikasi yang disebut "sit-throughs, " di mana Anda duduk di bagian luar pinggul saat Anda bergerak ke setiap sisi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSiap untuk naik-naik Turki yang lebih mudah (tapi masih menantang)? Ini dia. Kick-throughs akan membuat Anda merasa seperti menari-nari lemak perut Anda. Plus, Anda akan meningkatkan kekuatan dan stabilitas bahu, dan merasakan luka bakar melalui pinggul, miring, dan perut Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi push-up dengan lutut tertekuk dengan telapak tangan di bawah bahu dan lutut ditekuk pada 90 derajat. Tendang kaki kanan Anda di depan Anda dan anggap jembatan pinggul satu tangan dengan satu tangan. Tahan satu hitungan, lalu balikkan gerakan dan ulangi di sisi lainnya. Bergeraklah dengan kecepatan lebih lambat, lebih terkontrol jika sulit, atau bahkan coba versi modifikasi yang disebut "sit-throughs, " di mana Anda duduk di bagian luar pinggul saat Anda bergerak ke setiap sisi.
16. Squat Walk
Jongkok dan lunge berjalan meningkatkan detak jantung Anda lebih dari jongkok atau lunge tradisional saja, menghasilkan lebih banyak kondisi kardio dan pembakaran kalori yang lebih besar per sesi latihan. Jalan jongkok palu paha Anda tetapi juga mengajarkan Anda bagaimana menggeser berat badan Anda dengan benar dari pinggul ke pinggul ketika dalam posisi terhuyung.
CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi jongkok terhuyung dengan kaki kanan Anda ke depan (tumit rata) dan kaki kiri Anda terhuyung-huyung di belakang dengan jari-jari kakinya, sehingga bagian depan kaki Anda sejajar dengan tumit kanan Anda. Dorong pinggul Anda ke belakang dan ke bawah sejauh yang Anda bisa sambil tetap tegak sepanjang gerakan. Berjalan maju, ambil langkah pendek berombak selama 30 hingga 60 detik.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJongkok dan lunge berjalan meningkatkan detak jantung Anda lebih dari jongkok atau lunge tradisional saja, menghasilkan lebih banyak kondisi kardio dan pembakaran kalori yang lebih besar per sesi latihan. Jalan jongkok palu paha Anda tetapi juga mengajarkan Anda bagaimana menggeser berat badan Anda dengan benar dari pinggul ke pinggul ketika dalam posisi terhuyung.
CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi jongkok terhuyung dengan kaki kanan Anda ke depan (tumit rata) dan kaki kiri Anda terhuyung-huyung di belakang dengan jari-jari kakinya, sehingga bagian depan kaki Anda sejajar dengan tumit kanan Anda. Dorong pinggul Anda ke belakang dan ke bawah sejauh yang Anda bisa sambil tetap tegak sepanjang gerakan. Berjalan maju, ambil langkah pendek berombak selama 30 hingga 60 detik.
17. Membalikkan Lunge Dengan Lutut Tinggi
Target paru-paru seluruh tubuh bagian bawah Anda. Dan variasi ini juga meningkatkan kekuatan dan keseimbangan inti Anda. Gerakan ini akan meningkatkan kinerja berlari dan mengurangi risiko cedera overtraining seperti lutut pelari.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri, lalu mundur selangkah beberapa langkah dengan satu kaki. Turunkan ke terjang. Saat Anda kembali berdiri, ayunkan kaki Anda dan bawa lutut Anda di depan Anda sehingga paha Anda sejajar dengan lantai. Letakkan kembali di belakang Anda. Lakukan 15 hingga 30 detik dengan satu kaki, lalu ganti kaki.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTarget paru-paru seluruh tubuh bagian bawah Anda. Dan variasi ini juga meningkatkan kekuatan dan keseimbangan inti Anda. Gerakan ini akan meningkatkan kinerja berlari dan mengurangi risiko cedera overtraining seperti lutut pelari.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri, lalu mundur selangkah beberapa langkah dengan satu kaki. Turunkan ke terjang. Saat Anda kembali berdiri, ayunkan kaki Anda dan bawa lutut Anda di depan Anda sehingga paha Anda sejajar dengan lantai. Letakkan kembali di belakang Anda. Lakukan 15 hingga 30 detik dengan satu kaki, lalu ganti kaki.
Bagaimana menurut anda?
Apa saja gerakan pembakaran lemak favorit Anda? Apakah ada di antara mereka yang membuat daftar? Apakah Anda sudah melakukan gerakan ini? Mana yang menjadi favorit Anda? Yang mana yang akan Anda tambahkan ke dalam rutinitas Anda? Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di komentar di bawah!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMApa saja gerakan pembakaran lemak favorit Anda? Apakah ada di antara mereka yang membuat daftar? Apakah Anda sudah melakukan gerakan ini? Mana yang menjadi favorit Anda? Yang mana yang akan Anda tambahkan ke dalam rutinitas Anda? Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di komentar di bawah!
