Ingin tahu apa yang harus dimakan sebelum berlari? Bentuk olahraga ini membutuhkan banyak energi dan dapat membebani tubuh Anda. Memacu laju lari dengan benar dapat meningkatkan kinerja Anda, menunda kelelahan, dan mengurangi rasa sakit. Makanan pra-lari seimbang harus kaya protein dan karbohidrat cepat-dicerna untuk meningkatkan energi.
Tip
Isi dengan protein dan karbohidrat yang cepat dicerna sebelum berlari. Pisang, protein bar, smoothie, yogurt Yunani dengan stroberi dan roti pita dengan hummus semuanya adalah pilihan yang sangat baik.
Hindari makanan tinggi serat dan tinggi lemak sebelum menghantam trotoar. Ini dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan memengaruhi latihan rutin Anda. Jika Anda kekurangan waktu atau tidak merasa lapar, minumlah protein shake dengan madu mentah.
Apa yang Dimakan Sebelum Berlari
Dari pancake protein tinggi dan oatmeal hingga telur, ada banyak pilihan untuk sarapan sehat. Namun, hanya karena sesuatu itu "sehat" tidak berarti itu cocok untuk pelari.
Makanan tinggi serat, misalnya, bukan pilihan terbaik sebelum mengenai trotoar karena mereka dapat menyebabkan buang air besar, seperti yang dicatat oleh Penn Medicine. Ini adalah hal terakhir yang Anda inginkan saat berlari.
Hal yang sama berlaku untuk makanan berlemak tinggi. Menurut Mayo Clinic, yang terbaik adalah menghindari makanan berlemak dan kafein selama tiga hingga enam jam sebelum lari untuk mencegah diare. Jika Anda memiliki perut yang sensitif, hindari makanan yang berserat tinggi, tinggi lemak, dan gas karena dapat menyebabkan kembung, kram, dan gangguan pencernaan.
Pertimbangkan juga tujuan Anda. Pelatihan maraton, misalnya, membutuhkan pendekatan nutrisi yang berbeda dari menjalankan penurunan berat badan. Secara umum, makanan pre-run atau camilan harus mengandung protein dan kaya karbohidrat.
Karbohidrat adalah sumber utama bahan bakar tubuh. Menurut review Mei 2014 yang diterbitkan dalam Sports Medicine , menelan sedikit karbohidrat selama latihan berlangsung sekitar satu jam dalam durasi dapat meningkatkan kinerja fisik.
Para peneliti merekomendasikan konsumsi sekitar 60 gram karbohidrat per jam untuk olahraga yang berlangsung antara dua hingga tiga jam. Pelari ultra-maraton, di sisi lain, membutuhkan sekitar 90 gram karbohidrat per jam selama pelatihan.
Yang terakhir ini biasanya lebih tinggi serat dan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, sehingga mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Mengkonsumsi 2, 5 gram karbohidrat sederhana per kilogram berat badan sekitar tiga jam sebelum berolahraga dapat meningkatkan cadangan glikogen otot hingga 15 persen.
Indeks glikemik (GI) mengukur dampak makanan yang mengandung karbohidrat pada kadar gula darah. Makanan kaya karbohidrat, seperti roti putih, nasi putih, kue, biji-bijian dan kentang, memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi daripada kacang mete, kacang-kacangan, hummus dan makanan lain dengan kandungan karbohidrat yang lebih rendah. Kedelai, misalnya, memiliki GI 16. Sebaliknya, GI roti putih sekitar 75.
Tentu, ini tidak berarti bahwa Anda harus makan kue dan pretzel sebelum berlari. Pilih makanan olahan utuh dan minimal, seperti segenggam kacang, yogurt Yunani dengan beri, oatmeal atau frittata sayuran. Ingatlah untuk memperhatikan asupan serat Anda.
Mengisi Protein
Mengetahui apa yang harus dimakan sebelum berlari bisa sulit. Selain karbohidrat, makanan pre-run Anda harus mengandung protein tanpa lemak dalam jumlah sedang. Menurut ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada April 2014, makan makanan tinggi protein sebelum berolahraga dapat meningkatkan sintesis glikogen dan mendukung kesehatan metabolisme. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini.
Sebuah makalah penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Akademi Nutrisi dan Diet pada Maret 2016 menunjukkan bahwa atlet harus menargetkan 1, 2-2 gram protein per kilogram berat badan per hari - dan bahkan jumlah yang lebih tinggi selama periode pelatihan intensif atau diet. Mengkonsumsi sekitar 3 gram protein per berat badan per hari setiap tiga hingga lima jam membantu memaksimalkan adaptasi otot.
Selain itu, nutrisi ini meningkatkan pertumbuhan dan perbaikan otot sambil meningkatkan pembakaran lemak karena efeknya yang termal . Dibandingkan dengan lemak makanan dan karbohidrat, protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna. Dengan kata lain, Anda akan membakar lebih banyak kalori untuk mencerna unggas, daging tanpa lemak atau telur daripada kentang atau nasi. Protein juga dapat menekan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, seperti yang dilaporkan oleh sebuah ulasan yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada Agustus 2012.
Sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Journal of Functional Morphology and Kinesiology pada November 2017 menunjukkan bahwa olahraga puasa semalam tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan. Setelah menilai lima studi yang berbeda, para peneliti menyimpulkan bahwa pelatihan dalam keadaan puasa tidak menyebabkan perubahan dalam massa ramping dan lemak. Sebaliknya, makan sebelum berolahraga dapat meningkatkan pengeluaran energi karena efek termal dari makanan.
Ide Sarapan Pra-Jalankan
Sekarang, Anda harus memiliki pemahaman yang lebih baik tentang apa yang harus dimakan sebelum berlari. Protein dan karbohidrat harus didahulukan dalam daftar Anda. Namun, pilihan makanan Anda akan sangat tergantung pada tujuan, preferensi, durasi latihan, intensitas, dan kebutuhan kalori harian Anda. Gunakan ide-ide sarapan pre-run ini untuk inspirasi:
- Biji-bijian utuh dalam jumlah sedang
- Putih telur orak dengan keju cottage
- Pisang
- Bar energi
- Batang protein
- Yoghurt Yunani dengan beri atau irisan pisang
- Kentang kukus dengan keju cottage
- Muffin berprotein tinggi buatan rumah, wafel, atau pancake
- Roti pita dengan hummus
- Frittata sayur
- Ayam di bungkus gandum
Smoothie dan protein shake sangat ideal pada hari-hari ketika Anda tidak merasa lapar. Tambahkan satu sendok makan madu atau dekstrosa ke protein whey untuk meningkatkan asupan karbohidrat Anda.
Bilah protein juga merupakan pilihan yang baik - pastikan Anda memeriksa labelnya. Jika daftar bahan dimulai dengan gula, fruktosa, sirup jagung fruktosa tinggi atau minyak terhidrogenasi, pilih yang lain. Bilah protein berkualitas akan memiliki protein whey, kedelai, kacang polong atau rami yang tercantum pertama pada label.
Untuk pemulihan yang lebih cepat, nikmati protein shake setelah berlari. Ini dapat membantu mengurangi nyeri otot dan mempercepat perbaikan otot. Plus, protein membuat Anda kenyang lebih lama, yang dapat membantu mengurangi asupan makanan Anda sepanjang hari.
Biji-bijian utuh, seperti gandum, membuat pilihan yang sehat untuk sarapan juga. Namun, jangan berlebihan. Sebagian besar biji-bijian kaya serat dan dapat menyebabkan gangguan pencernaan sebelum berolahraga.
Ingatlah untuk minum banyak air sebelum, selama dan setelah berlari. Saat berolahraga, Anda kehilangan air melalui keringat. Bahkan penurunan level hidrasi 2 persen dapat mempengaruhi kinerja kognitif dan fisik. Kelelahan, fokus mental yang buruk, kewaspadaan yang berkurang, pusing dan sakit kepala adalah efek samping umum dari dehidrasi.
Protein shake dan smoothie sempurna sebelum lari pagi karena mudah dicerna dan membuat Anda tetap terhidrasi. Smoothie yang dibeli di toko, sering mengandung banyak gula dan dapat menyebabkan lonjakan insulin. Persiapkan mereka di rumah dan nikmati segar untuk menuai manfaatnya.
