Apakah Anda pengemil larut malam atau ingin tahu makanan mana yang mendorong ketenangan, ada makanan tertentu yang dapat membantu Anda tidur. Banyak orang bergantung pada suplemen bantuan tidur untuk tertidur dan tetap tertidur. Namun, makanan yang mendorong rasa lelah bisa melakukan triknya.
Mencoba untuk bangun tepat waktu dan kemudian berusaha tertidur tepat waktu bisa menjadi lingkaran setan. Orang Amerika sering mengandalkan kafein dari kopi, teh dan minuman berenergi hanya untuk berkuasa selama hari-hari sibuk mereka. Kemudian, ketika tiba saatnya untuk menempatkan pikiran dan tubuh untuk beristirahat, keduanya terlalu berkafein untuk tertidur pada waktu yang tepat. Maka, obat tidur sangat dibutuhkan.
Alih-alih memaksa tubuh Anda tidur dengan suplemen dan pil, cobalah meredakan pikiran dan tubuh Anda ke keadaan tenang dengan makanan yang membantu Anda tidur dengan mendorong kelelahan secara alami. Makanan tertentu mengandung mineral dan properti lain yang menandakan reseptor di otak Anda bahwa sudah waktunya tidur. Makan pisang sebelum tidur adalah salah satu contohnya, tetapi ada banyak pilihan lain.
Apa yang Dimakan Sebelum Tidur
Makanan adalah sumber makanan, tetapi juga sumber energi. Saat menentukan makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur, Anda juga harus mempertimbangkan waktu makan terakhir Anda dan setiap makanan ringan dan minuman.
Makan sebelum tidur kontroversial karena ada mitos bahwa metabolisme tubuh melambat di kemudian hari. Namun, tidak ada penelitian yang mendukung gagasan ini. Walaupun makan sebelum tidur mungkin tidak menyebabkan kenaikan berat badan, itu dapat menyebabkan tingkat energi Anda meningkat.
Untuk mencegah insomnia, Cleveland Clinic merekomendasikan untuk menghindari makan berat sebelum tidur. Sebaliknya, konsumsilah makanan yang lebih besar di awal hari dan makan kecil atau camilan di malam hari. Bertujuan untuk tidur tujuh hingga delapan jam dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, tetapi orang dewasa mungkin berjuang dengan jatuh dan tetap tidur ketika mereka semakin tua. Meskipun demikian, alat bantu tidur yang dijual bebas tidak direkomendasikan karena efek sampingnya.
Yang Harus Diminum Sebelum Tidur
Minuman tertentu bisa sama efektifnya dengan makanan terbaik sebelum makan. Teh chamomile adalah solusi terkenal untuk sulit tidur dan telah digunakan untuk mendorong kelelahan selama ratusan tahun.
Dalam sebuah studi kecil pada Desember 2017 yang diterbitkan dalam Complementary Therapies in Medicine , para peneliti mempelajari efek ekstrak chamomile pada 60 subjek lansia. Peningkatan signifikan dalam kualitas tidur ditemukan di antara peserta dalam kelompok chamomile. Para peneliti menyimpulkan bahwa penggunaan chamomile dapat meningkatkan kualitas tidur, terutama pada orang tua.
Minuman lain yang mendorong tidur termasuk susu hangat, teh herbal, jus ceri dan susu almond. Mengkonsumsi minuman yang mengandung pisang sebelum tidur juga dapat membantu menimbulkan rasa tenang.
Makanan Tinggi Magnesium
Magnesium sering dikaitkan dengan pelemas otot dan mengurangi stres. Jika Anda mencoba memperbaiki jadwal tidur Anda, kedua manfaat ini seharusnya ada di radar Anda.
Menurut sebuah studi Desember 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Jerman Fortschritte der Medizin , orang dengan tekanan mental atau fisik dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi magnesium. Para peneliti mempelajari 100 peserta dan mereka yang mengonsumsi suplemen magnesium setiap hari mengalami perbaikan dalam sistem saraf simpatis dan parasimpatis, yang dapat digunakan untuk mengukur tingkat stres. Karena itu, magnesium dapat digunakan untuk meringankan gejala berbagai gangguan tidur.
Per penelitian yang tersedia, ada bukti yang mendukung manfaat magnesium untuk mengendurkan tubuh. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hubungan antara magnesium dan tidur.
Menurut USDA, makanan yang kaya akan magnesium meliputi:
- bayam
- Biji labu
- kacang lima
- tuna
- kacang almond
- Pisang
- Alpukat
Pisang adalah sumber makanan magnesium, jadi makan satu sebelum tidur atau minum smoothie pisang dapat membantu Anda tertidur. Anda juga bisa makan sedikit campuran karena kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung magnesium.
Makanan yang Kaya Melatonin
Melatonin adalah hormon pemicu tidur klasik. Faktanya, hormon inilah yang mengatur siklus antara bangun dan tidur.
Menurut Mayo Clinic, suplemen melatonin dapat mengobati insomnia dan jet lag tanpa meningkatkan kemungkinan menjadi tergantung pada penggunaan melatonin. Melatonin juga terbukti meningkatkan waktu mulai tidur, meningkatkan waktu tidur total dan mengurangi gangguan siklus tidur-bangun.
Sebuah penelitian di bulan April 2017 yang dipublikasikan di Nutrients menemukan makanan berikut sebagai sumber melatonin yang manjur:
- Telur
- Ikan
- Gila
- Anggur
- Ceri
- Tomat
- Paprika
Melatonin juga ditemukan dalam beberapa makanan yang diperkaya, seperti sereal. Karena ceri adalah sumber melatonin yang baik, minum jus ceri mungkin memiliki efek merangsang tidur yang sama.
GABA dan L-Theanine
Baik asam γ-aminobutyric (GABA) dan l-theanine dikaitkan dengan tidur yang lebih baik. Namun, mereka mungkin lebih efektif ketika digabungkan.
Sebuah studi hewan pada bulan Februari 2019 yang diterbitkan dalam Biologi Farmasi menemukan bahwa GABA dan l-theanine bekerja lebih baik daripada secara terpisah. Kombinasi itu ditemukan untuk meningkatkan kualitas tidur dan durasi pada tikus. Penelitian pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini.
Sumber makanan GABA meliputi:
- Brokoli
- Kubis
- Kedelai
- Jamur
- Kacang polong
L-theanine terutama ditemukan dalam teh herbal dan beberapa jamur. Teh hijau adalah salah satu sumber l-theanine yang paling kuat, meskipun kandungan kafeinnya dapat mencegah Anda tertidur di malam hari.
Makanan yang Harus Dihindari Sebelum Tidur
Meskipun ada makanan yang membantu Anda tidur, ada juga makanan yang melakukan sebaliknya. Alih-alih menyiapkan makanan besar larut malam, raihlah beberapa makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur dan masukkan ke dalam makan malam ringan atau camilan.
Jika sudah larut malam dan Anda mencoba menjadi lelah, Anda mungkin ingin menghindari beberapa makanan ini, yang dapat memiliki efek energi pada tubuh:
- Cokelat hitam, yang mengandung kafein
- Yerba maté, yang merupakan alternatif alami untuk minuman berenergi
- Minuman yang penuh gula, seperti soda dan jus buah, yang dapat melonjak energi dan bahkan menyebabkan mulas saat berbaring
- Yoghurt manis, yang mengandung gula yang dapat dipecah menjadi sumber energi yang tersedia
Secara umum, Anda harus menghindari makanan tinggi gula dan kafein tepat sebelum tidur. Sebagai gantinya, cari camilan malam hari dengan protein dan lemak, serta sumber makanan alami melatonin, magnesium, GABA dan l-theanine.
