Membalikkan lalat, juga lalat atau lalat yang dieja, menargetkan otot-otot di belakang bahu. Deltoid posterior adalah otot utama di punggung bahu. Reverse flys juga melatih otot-otot punggung atas dan tengah, khususnya rhomboids dan trap. Binaragawan dapat melakukan terbang terbalik dengan dumbbell, band resistensi dan mesin kabel. Karena binaraga membutuhkan angkat beban yang berat untuk merangsang pertumbuhan otot, halter berat, mesin atau pita resistensi yang tebal diperlukan.
Terbang Terbalik Membungkuk-over
Membalikkan lalat terbalik yang duduk membutuhkan bangku olahraga yang datar dan sepasang dumbel. Setiap lengan bertanggung jawab untuk mengangkat beban dengan sendirinya sehingga tidak ada deltoid posterior yang mengangkat lebih berat daripada yang lain, yang dapat terjadi dengan latihan yang menggunakan barbel, seperti baris bengkok. Simetri otot penting untuk binaragawan. Untuk melakukan terbang terbalik yang ditekuk, duduklah di tepi bangku dengan kaki di lantai dan tekuk ke depan ke arah lutut. Pegang dumbel di setiap tangan yang menghadap ke luar kaki Anda, lalu angkat kedua tangan ke atas hingga sejajar dengan lantai. Telapak tangan menghadap lantai di bagian atas gerakan. Turunkan lengan untuk menyelesaikan latihan.
Berlutut Membalikkan Terbang
Lalat terbalik yang berlutut juga melatih otot-otot inti Anda untuk menahan punggung lurus pada posisi yang benar. Abs, glute dan punggung bawah mendukung tulang belakang lumbar Anda. Untuk melakukan gerakan terbang terbalik berlutut, balut bagian tengah band resistensi di sekitar benda kokoh setinggi pinggang dan berlutut menghadapinya. Pegang ujung pita di tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan arahkan lengan ke objek. Kemudian, buka lengan Anda ke samping dan tarik bahu Anda ke belakang. Telapak tangan menghadap ke depan pada saat ini. Membalikkan gerakan. Sambil menarik lengan ke belakang melawan resistensi, buat perut dan glutes Anda berkontraksi dengan erat untuk menguatkan tubuh Anda. Untuk mencapai pertumbuhan otot terbaik dalam binaraga, lakukan delapan hingga 12 kali pengulangan. Satu-satunya cara Anda mencapai pertumbuhan otot adalah jika Anda menggerakkan otot hingga kelelahan, jadi gunakan kabel resistensi yang cukup berat untuk mencapai kelelahan pada rep terakhir.
Incline Bench Reverse Flyes
Cara lain untuk melakukan terbang terbalik adalah dengan melakukan variasi bangku miring. Opsi ini memberi Anda dukungan maksimal. Dengan berbaring di bangku, Anda dapat mengangkat beban berat tanpa mengandalkan otot inti dan stabilisator untuk menahan tubuh di tempat - itulah tugas bangku miring. Untuk melakukan tanjakan terbalik, naikkan bangku menghadap kursi dan letakkan dada dan perut Anda di atas bangku dengan kepala di atas bagian atas kursi. Pegang tangan Anda lurus di depan Anda dan tegak lurus ke bangku dengan telapak tangan saling berhadapan dan kemudian buka lengan Anda ke samping.
Mesin Kabel Terbang Terbalik
Mesin kabel terbang terbalik menggunakan mesin kabel kembar dengan tumpukan berat dan katrol rendah di setiap sisi. Latihan ini menargetkan bahu belakang dari posisi bungkuk, posisi berdiri yang berbeda dari lalat terbalik yang tertekuk. Untuk melakukan latihan ini, pegang pegangan tangan dan silangkan sehingga tangan kiri Anda memiliki pegangan kanan dan sebaliknya saat Anda berdiri di tengah antara kedua katrol. Membungkuklah dengan punggung rata dan tegak lurus dengan lantai. Pegang pegangan tangan di masing-masing tangan dengan tangan dipegang lurus di lantai, telapak tangan saling berhadapan. Saat berada di posisi ini, tekan perut Anda untuk melindungi punggung bagian bawah dan mempertahankan posisi netral. Angkat lengan ke samping hingga telapak tangan menghadap lantai lalu balikkan gerakan.
