Kalori adalah energi yang Anda bakar, yang disediakan oleh makanan yang Anda makan. Jika Anda ingin memastikan Anda mengonsumsi bahan bakar dalam jumlah yang tepat untuk tubuh Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan panduan untuk asupan kalori harian pria.
Tip
Melacak kalori yang Anda makan bisa sedikit membosankan, tetapi jika Anda memotong beberapa makanan berkalori tinggi yang memberikan sedikit nutrisi, Anda mungkin hanya memberi diri Anda motivasi yang Anda butuhkan untuk memeriksa asupan kalori harian Anda.
Pedoman Pengambilan Kalori Harian
Jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, Anda harus menghitung asupan kalori harian yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Jika Anda tidak ingin menghitung angka Anda sendiri, Anda bisa mulai dengan tabel Dietary Guidelines for Americans yang menunjukkan perkiraan kebutuhan kalori harian berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.
Tabel tersebut menggunakan contoh laki-laki 5-kaki-10-inci yang memiliki berat 154 pound. Untuk mendapatkan perkiraan yang lebih akurat tentang kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini jika Anda cukup aktif, Harvard Health Publishing mengatakan, gandakan berat badan Anda sendiri dalam pound hingga 15.
The Mayo Clinic juga memiliki kalkulator asupan kalori harian yang berguna untuk membantu Anda memutuskan sendiri berapa banyak kalori yang Anda butuhkan. Kalkulator asupan didasarkan pada usia, tinggi, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda.
Pedoman Diet untuk Pria
Menurut Dietary Guidelines for Americans , seorang pria 5-kaki-10-inci, 154-pound harus mengkonsumsi jumlah kalori harian berdasarkan pada tingkat aktivitas dan usia:
- Jika Anda tidak banyak bergerak, pada usia 21 hingga 40, Anda harus makan 2.400 kalori sehari.
- Jika Anda tidak banyak bergerak, pada usia 41 hingga 60, Anda harus makan 2.200 kalori sehari.
- Jika Anda tidak banyak bergerak, pada usia 61 dan lebih tua, Anda harus makan 2.000 kalori sehari.
- Jika Anda cukup aktif, pada usia 18 hingga 25, Anda harus makan 2.800 kalori sehari.
- Jika Anda cukup aktif, pada usia 26 hingga 45, Anda harus makan 2.600 kalori sehari.
- Jika Anda cukup aktif, pada usia 46 hingga 65, Anda harus makan 2.400 kalori sehari.
- Jika Anda cukup aktif, pada usia 66 dan lebih tua, Anda harus makan 2.200 kalori sehari.
- Jika Anda aktif, pada usia 19 hingga 35, Anda harus makan 3.000 kalori sehari.
- Jika Anda aktif, pada usia 36 hingga 55, Anda harus makan 2.800 kalori sehari.
- Jika Anda aktif, pada usia 56 hingga 75, Anda harus makan 2.600 kalori sehari.
- Jika Anda aktif, pada usia 76 dan lebih tua, Anda harus makan 2.400 kalori sehari.
Menetap berarti Anda hanya melakukan aktivitas yang diperlukan untuk hidup mandiri, kata Dietary Guidelines . Cukup aktif berarti berjalan 1, 5 hingga 3 mil per hari dengan kecepatan 3 hingga 4 mil per jam, bersama dengan aktivitas kehidupan sehari-hari. Aktif berarti berjalan lebih dari 3 mil sehari dengan kecepatan 3 hingga 4 mil per jam, bersama dengan aktivitas kehidupan sehari-hari.
Memotong Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda ingin mengurangi jumlah kalori yang Anda makan, meningkatkan olahraga Anda - atau keduanya. The Mayo Clinic menyarankan bahwa dengan memotong apa yang disebut junk food, atau makanan yang tidak membawa banyak nilai gizi tetapi padat kalori, Anda dapat memotong asupan asupan kalori harian Anda tanpa merasa kehilangan.
The Mayo Clinic juga menyarankan untuk memotong ukuran porsi Anda. Cukup dengan memakan makanan Anda di atas piring alih-alih wadah tempat Anda membelinya dapat memberi Anda gambaran tentang seberapa banyak Anda makan. Juga, biasakan membaca label. Cari label Fakta Gizi, dan periksa untuk melihat ukuran porsi.
Memenuhi Tujuan Anda
Kehilangan 1 hingga 2 pound per minggu adalah tingkat penurunan berat badan yang dianggap aman , kata Harvard Health Publishing. Untuk melakukan ini, Anda perlu memotong 500 hingga 1.000 kalori per hari dari diet Anda.
Anda juga harus menambahkan dalam olahraga jika Anda ingin mempertahankan penurunan berat badan. Menambahkan olahraga dan memotong jatah asupan kalori sekitar 500 kalori sehari akan membantu Anda menurunkan sekitar 1 pon per minggu.
Namun, Anda tidak boleh makan kurang dari 1.500 kalori sehari, Harvard Health Publishing mengatakan, kecuali Anda berada di bawah pengawasan dokter atau profesional medis. Mengonsumsi kalori lebih sedikit dari itu dapat menyebabkan Anda kehilangan nutrisi penting . Dan ingat, kapan pun Anda melakukan program penurunan berat badan atau menambah olahraga, Anda harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
