Lutut adalah sendi engsel yang menggerakkan kaki bagian bawah ke depan dan ke belakang. Gerakan ini disebut fleksi dan ekstensi; mereka hasil dari kontraksi beberapa otot kaki. Paha depan adalah otot-otot kaki besar di bagian depan paha yang terutama bertanggung jawab untuk ekstensi, dan paha belakang adalah otot-otot yang ditemukan di bagian belakang paha yang terutama bertanggung jawab untuk fleksi.
Ketika Anda mengalami nyeri lutut, penting untuk membangun otot-otot ini, bersama dengan zat penstabil lainnya, untuk membantu menghilangkan tekanan pada persendian Anda. Latihan penguatan paha untuk nyeri lutut dapat dilakukan langsung dari kenyamanan rumah Anda. Jika rasa sakit Anda tidak membaik atau mengganggu tugas sehari-hari, temui profesional perawatan kesehatan yang dapat meresepkan latihan fisioterapi untuk nyeri lutut.
1. Dinding Sebagian Jongkok
Lakukan squat parsial dengan bantuan dinding untuk memperkuat otot-otot kaki.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding dan tangan di samping tubuh. Langkah kaki Anda sedikit ke depan dan rentangkan selebar bahu. Geser ke bawah dinding sampai kaki Anda ditekuk sekitar 30 derajat. Mundur. Ulangi 10 hingga 12 repetisi.
2. Pergelangan Kaki Cuff Extensions
Kencangkan sepasang pergelangan kaki ke kaki bagian bawah untuk melakukan ekstensi kaki sebagai bagian dari latihan penguatan paha untuk nyeri lutut.
CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di kursi dengan kaki rata di tanah. Rentangkan kaki kanan Anda di depan tubuh Anda sampai tidak terkunci. Tahan selama 5 hingga 10 detik dan turunkan menjadi setengah jalan. Tahan lagi selama lima hingga 10 detik, dan angkat kembali ke titik tinggi. Terus dari titik tinggi ke titik tengah empat hingga lima kali. Ganti kaki.
3. Supine Leg Lifts
Berbaring telentang untuk melakukan pegangan kaki. Latihan ini memperkuat otot-otot kaki yang memperpanjang lutut Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Tekuk kaki kanan Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Angkat kaki kiri hingga setinggi lutut kanan; tahan selama tiga hingga lima detik. Turunkan kembali kaki Anda ke bawah. Ambil napas sedikit dan ulangi 10 hingga 12 kali. Ganti kaki, dan lakukan set lainnya. Kenakan beban pergelangan kaki untuk resistensi ekstra.
4. Standing Hip Extension
Ayunkan kaki Anda di belakang tubuh Anda untuk menargetkan glutes Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama dan pegang benda yang seimbang untuk keseimbangan. Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan angkat kaki di belakang Anda dengan gerakan melengkung. Perlahan-lahan turunkan kembali sampai tepat di atas lantai. Ulang. Lakukan 10 hingga 12 repetisi dan ganti kaki. Kenakan beban pergelangan kaki untuk menambah resistensi.
5. Standing Hamstring Curls
Dorong bagian depan paha Anda ke dinding untuk melakukan keriting paha berdiri.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Jaga agar kaki kiri tetap tertanam saat Anda mengangkat kaki kanan dari tanah. Bawa tumit ke arah pantat dengan menekuk lutut. Tahan selama lima hingga 10 detik. Turunkan kembali kaki Anda ke bawah dan ulangi 10 hingga 12 kali. Beralih kaki; lakukan set lain. Kenakan pemberat pergelangan kaki untuk latihan ini.
6. Ball Adductor Squeeze
Peras bola di antara kedua kaki Anda untuk melatih adduktor Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Aduktor adalah penstabil otot yang ditemukan di bagian dalam paha. Duduk di kursi, dan letakkan bola obat di antara paha tepat di atas lutut. Berikan kekuatan pada bola dan tahan selama lima hingga 10 detik.
7. Penculikan Pinggul Samping Samping
Angkat kaki Anda secara lateral untuk melatih penculik Anda. Para penculik adalah otot penstabil yang ditemukan di bagian luar pinggul.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah dengan nyaman di sisi kiri Anda dengan kaki kiri ditekuk dan di belakang Anda. Luruskan kaki kanan Anda. Angkat di udara. Tahan selama lima hingga 10 detik. Turunkan kembali. Ulangi 10 hingga 12 kali. Ganti kaki dan lakukan set lainnya. Pakai beban pergelangan kaki untuk resistensi lebih.
Tip
Lakukan tiga hingga empat set latihan Anda dan berolahraga dua hingga tiga kali seminggu.
