Sering disebut sebagai "makanan super, " biji chia adalah sumber nutrisi seperti serat dan protein. Selain itu, ada banyak resep biji chia yang lezat dan sehat yang membuat makan menjadi lebih mudah. Kandungan kalorinya cukup rendah, jadi teruskan dan tambahkan benih ini ke camilan favorit Anda.
Tip
Menurut USDA, 1 sendok makan biji chia menyediakan sekitar 69 kalori, 2, 3 gram protein dan 4, 9 gram serat.
Data Nutrisi Biji Chia
Biji chia adalah biji-bijian kuno yang menjadi sangat populer. Ulasan April 2016 dalam Journal of Food Science and Technology menyatakan bahwa 65 persen kandungan minyaknya terdiri dari asam alfa-linolenat. Senyawa ini menjadikan biji chia sumber omega-3 yang sangat baik. Para peneliti juga mencatat bahwa asam lemak ini telah dikaitkan dengan sejumlah besar efek menguntungkan pada asma, penyakit kardiovaskular, diabetes dan sindrom radang usus.
Menurut penelitian Maret 2016 yang diterbitkan dalam Nutrients , asam lemak omega-3 dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung pada manusia dan hewan lainnya. Biji chia juga merupakan sumber antioksidan, seperti asam klorogenat, asam caffeic, myricetin dan quercetin. Quercetin, yang merupakan polifenol yang berasal dari tanaman, memiliki berbagai manfaat biologis, termasuk aktivitas anti-karsinogenik, antiinflamasi, dan antivirus.
Biji chia juga merupakan protein lengkap, artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda. Senyawa ini membantu dalam pertumbuhan dan perkembangan, perbaikan jaringan dan penyerapan nutrisi dan proses vital lainnya. Selain itu, kalori biji chia dapat diabaikan, sehingga cocok dengan sebagian besar diet. Setiap penyajian menyediakan kurang dari 140 kalori.
Risiko Terlalu Banyak Serat
Biji chia adalah sumber serat makanan yang baik. Seperti yang dicatat oleh Mayo Clinic, nutrisi ini dapat membantu pencernaan, menurunkan kadar kolesterol, membantu mengontrol kadar gula darah dan membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Namun, makan terlalu banyak serat dapat menyebabkan lebih banyak ruginya daripada kebaikan.
Biji kecil ini mengandung antara 34 dan 40 gram serat per 100 gram, seperti yang dilaporkan dalam Journal of Food Science and Technology review. Itu sedikit lebih dari rekomendasi harian untuk orang dewasa yang sehat. Mereka lebih tinggi serat daripada quinoa, biji rami dan bayam. Namun, satu porsi biji chia hanya 1 ons dan menyediakan sekitar 9 gram serat.
Jenis serat yang ditemukan dalam biji chia larut, artinya larut dalam air untuk membentuk zat seperti gel tebal di perut. Makanan berserat tinggi dapat bertindak sebagai obat alami untuk penyakit pencernaan. Namun, mereka bukan obat untuk semua.
Serat makanan adalah jenis karbohidrat yang ditemukan dalam makanan nabati yang terikat bersama sedemikian rupa sehingga tidak mudah dicerna di usus kecil. Jadi sementara itu mempromosikan keteraturan usus dan dapat menurunkan risiko pengembangan penyakit jantung, menurut Journal of Food Science and Technology review _, _ beberapa risiko mungkin timbul dari makan terlalu banyak biji chia.
Menurut University of California San Francisco, total asupan serat Anda harus antara 25 dan 30 gram sehari. Ada beberapa kemungkinan efek samping biji chia bagi penderita sindrom iritasi usus atau divertikulitis. Jika Anda memiliki kondisi ini, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menambahkan biji ini ke makanan Anda. Ketika Anda meningkatkan asupan serat terlalu cepat atau makan terlalu banyak, Anda mungkin mengalami gas, kembung dan kram.
Coba Resep Biji Chia Ini
Biji chia sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam resep karena mereka memiliki sedikit atau tanpa rasa. Anda dapat memasukkannya ke dalam resep smoothie, puding, dan makanan panggang lainnya, termasuk:
- Smoothie biji chia: Smoothie yang bergizi dapat membuat pagi hari menjadi cepat dan terasa lezat. Biji chia dapat memberikan konsistensi yang lebih tebal dan meningkatkan nilai gizinya. Pilih buah, sayuran, dan cairan favorit Anda dan campur semuanya dengan 1 atau 2 sendok makan biji chia untuk nutrisi tambahan.
- Puding biji chia : Puding membuatnya mudah untuk memasukkan biji chia ke dalam makanan Anda dan mengambil beberapa menit untuk persiapan. Cukup tambahkan biji dan pemanis pilihan Anda ke cairan pilihan Anda (seperti susu almond atau susu lainnya) dan biarkan di kulkas semalaman.
- Makanan yang dipanggang dengan biji chia : Ini adalah cara yang menyenangkan untuk memasukkan lebih banyak biji chia ke dalam makanan Anda - dan Anda tidak akan melihat adanya perubahan rasa. Dari muffin dan scone yang mudah hingga kue dan roti buatan sendiri, ada ratusan resep biji chia untuk makanan yang dipanggang. Imajinasi Anda adalah satu-satunya batasan.
