Orang Amerika menghabiskan banyak waktu untuk duduk - bekerja di depan komputer, menonton TV, pulang pergi kerja, dan banyak lagi. Orang Amerika juga menghabiskan banyak waktu dan uang di kantor dokter karena sakit punggung - sekitar $ 50 miliar setiap tahun. Menurut American Chiropractors Association, sakit punggung adalah alasan paling umum kedua untuk kunjungan ke kantor dokter setelah infeksi saluran pernapasan atas. Apakah ada hubungan antara begitu banyak duduk dan sakit punggung? Mungkin. Chiropractor John J. Triano mengatakan bahwa duduk, karena sifatnya yang statis, memberi tekanan tinggi pada otot punggung dan tulang belakang. Namun, melakukan beberapa penyesuaian pada kebiasaan duduk Anda dapat meredakan stres ini dan membantu meringankan sakit punggung.
Orang Amerika menghabiskan banyak waktu untuk duduk - bekerja di depan komputer, menonton TV, pulang pergi kerja, dan banyak lagi. Orang Amerika juga menghabiskan banyak waktu dan uang di kantor dokter karena sakit punggung - sekitar $ 50 miliar setiap tahun. Menurut American Chiropractors Association, sakit punggung adalah alasan paling umum kedua untuk kunjungan ke kantor dokter setelah infeksi saluran pernapasan atas. Apakah ada hubungan antara begitu banyak duduk dan sakit punggung? Mungkin. Chiropractor John J. Triano mengatakan bahwa duduk, karena sifatnya yang statis, memberi tekanan tinggi pada otot punggung dan tulang belakang. Namun, melakukan beberapa penyesuaian pada kebiasaan duduk Anda dapat meredakan stres ini dan membantu meringankan sakit punggung.
1. Jangan Duduk Lurus
Ibu Anda mungkin tidak memberi Anda nasihat terbaik ketika dia menegur Anda karena bersandar di kursi Anda pada waktu makan. Temuan studi yang dirilis pada November 2006 menjelaskan bahwa duduk dalam posisi tegak dapat membuat Anda stres, menyebabkan sakit punggung. Sebagai gantinya, para peneliti dari studi yang dilakukan di Rumah Sakit Woodend di Aberdeen, Skotlandia, menyarankan agar bersandar cukup sehingga paha Anda berada pada sudut 135 derajat dengan batang tubuh Anda adalah postur duduk yang optimal untuk mencegah sakit punggung. Jadi, silakan, duduk, santai dan baca terus untuk tips postur yang lebih menghilangkan rasa sakit.
Ibu Anda mungkin tidak memberi Anda nasihat terbaik ketika dia menegur Anda karena bersandar di kursi Anda pada waktu makan. Temuan studi yang dirilis pada November 2006 menjelaskan bahwa duduk dalam posisi tegak dapat membuat Anda stres, menyebabkan sakit punggung. Sebagai gantinya, para peneliti dari studi yang dilakukan di Rumah Sakit Woodend di Aberdeen, Skotlandia, menyarankan bahwa bersandar cukup sehingga paha Anda berada pada sudut 135 derajat dengan batang tubuh Anda adalah postur duduk yang optimal untuk mencegah sakit punggung. Jadi, silakan, duduk, santai dan baca terus untuk tips postur yang lebih menghilangkan rasa sakit.
2. Jangan Duduk Diam
Sementara gelisah di kursi Anda mungkin tidak kondusif bagi produktivitas, duduk di posisi yang sama untuk jangka waktu yang lama tidak sehat untuk punggung Anda, kata Pusat Kesehatan dan Keselamatan Kerja Kanada. Menurut situs web mereka, lama duduk meningkatkan risiko tarikan otot, ketegangan dan kram; memperlambat suplai darah ke otot leher dan punggung, menyebabkan kelelahan; memberikan tekanan yang tidak semestinya pada tulang belakang; dan menyebabkan kompresi cakram tulang belakang. Jika Anda tidak memiliki kemewahan sering istirahat untuk berdiri dan bergerak, pusat merekomendasikan duduk di berbagai posisi - posisi apa pun yang tidak menghalangi pernapasan atau sirkulasi yang tepat atau menghambat fungsi otot atau organ internal. adalah posisi duduk yang sehat.
: Hal Terbaik dan Terburuk untuk Dikatakan kepada Seseorang yang Berduka
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaSementara gelisah di kursi Anda mungkin tidak kondusif bagi produktivitas, duduk di posisi yang sama untuk jangka waktu yang lama tidak sehat untuk punggung Anda, kata Pusat Kesehatan dan Keselamatan Kerja Kanada. Menurut situs web mereka, lama duduk meningkatkan risiko tarikan otot, ketegangan dan kram; memperlambat suplai darah ke otot leher dan punggung, menyebabkan kelelahan; memberikan tekanan yang tidak semestinya pada tulang belakang; dan menyebabkan kompresi cakram tulang belakang. Jika Anda tidak memiliki kemewahan sering istirahat untuk berdiri dan bergerak, pusat merekomendasikan duduk di berbagai posisi - posisi apa pun yang tidak menghalangi pernapasan atau sirkulasi yang tepat atau menghambat fungsi otot atau organ internal. adalah posisi duduk yang sehat.
: Hal Terbaik dan Terburuk untuk Dikatakan kepada Seseorang yang Berduka
3. Pilih Kursi yang Tepat
Kursi kantor yang tepat dapat membantu Anda menghindari sakit punggung atau mencegahnya memburuk, tulis Rodney K. Lefler, DC di situs web Spine-Health. Lefler merekomendasikan memilih kursi kantor yang ergonomis. Menurut Lefler, kursi kantor yang ergonomis mendukung punggung bagian bawah dan mempromosikan postur yang baik, memberi Anda sedikit hal untuk dipikirkan saat Anda sedang bekerja. Cari kursi dengan penyesuaian lumbar. Pengaturan lumbar terbaik akan meniru dan menegakkan kurva alami tulang belakang Anda, mencegah Anda membungkuk, tulis Lefler. Dia mengatakan sandaran juga harus dapat disesuaikan maju dan mundur untuk mendukung punggung Anda di posisi kerja yang berbeda. Bagaimana ukuran kursi Anda? Mungkin sudah waktunya untuk sedikit bicara dengan bos Anda tentang kursi Anda!
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaKursi kantor yang tepat dapat membantu Anda menghindari sakit punggung atau mencegahnya memburuk, tulis Rodney K. Lefler, DC di situs web Spine-Health. Lefler merekomendasikan memilih kursi kantor yang ergonomis. Menurut Lefler, kursi kantor yang ergonomis mendukung punggung bagian bawah dan mempromosikan postur yang baik, memberi Anda sedikit hal untuk dipikirkan saat Anda sedang bekerja. Cari kursi dengan penyesuaian lumbar. Pengaturan lumbar terbaik akan meniru dan menegakkan kurva alami tulang belakang Anda, mencegah Anda membungkuk, tulis Lefler. Dia mengatakan sandaran juga harus dapat disesuaikan maju dan mundur untuk mendukung punggung Anda di posisi kerja yang berbeda. Bagaimana ukuran kursi Anda? Mungkin sudah waktunya untuk sedikit bicara dengan bos Anda tentang kursi Anda!
4. Duduklah di Ketinggian yang Tepat
Apa pun posisi Anda duduk, penting untuk menyesuaikan kursi Anda dengan ketinggian yang tepat untuk mencegah sakit punggung. Menurut Pusat Kesehatan dan Keselamatan Kerja Kanada, kursi Anda harus disesuaikan sesuai dengan tinggi badan Anda untuk mempromosikan postur duduk yang tepat. Untuk melakukan ini, berdiri di depan kursi Anda dan sesuaikan dudukan kursi sehingga titik tertinggi menyentuh tepat di bawah tempurung lutut Anda. Saat duduk di kursi, kaki Anda harus rata di lantai dan pinggul Anda harus sejajar atau hanya sedikit lebih tinggi dari lutut Anda.
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaApa pun posisi Anda duduk, penting untuk menyesuaikan kursi Anda dengan ketinggian yang tepat untuk mencegah sakit punggung. Menurut Pusat Kesehatan dan Keselamatan Kerja Kanada, kursi Anda harus disesuaikan sesuai dengan tinggi badan Anda untuk mempromosikan postur duduk yang tepat. Untuk melakukan ini, berdiri di depan kursi Anda dan sesuaikan dudukan kursi sehingga titik tertinggi menyentuh tepat di bawah tempurung lutut Anda. Saat duduk di kursi, kaki Anda harus rata di lantai dan pinggul Anda harus sejajar atau hanya sedikit lebih tinggi dari lutut Anda.
5. Jangan Membungkuk
Meskipun kedudukan duduk kadang-kadang diperlukan, tergantung pada tugas yang Anda lakukan, itu bukan ide yang baik untuk membiarkan bahu Anda bergerak maju atau membiarkan punggung Anda membungkuk ke posisi membungkuk. Vivian Ledesma, DC, mengatakan bahwa kelengkungan alami tulang belakang Anda, seperti lengkungan jembatan, adalah yang memberi kekuatan, daya ungkit, dan fleksibilitas. "Ketika kamu membungkuk dan membiarkan pinggulmu jatuh ke belakang, punggungmu yang rendah mendatar dan kamu tidak lagi memiliki kurva di tempatnya." Ledesma mengatakan bahwa ini mengurangi penyerapan goncangan, membuat cakram tidak sejajar, mengurangi sirkulasi dan cairan tulang belakang dan membuat lebih banyak ketegangan pada sumsum tulang belakang Anda. "Ketika Anda merosot, leher Anda bergeser ke depan, yang juga menambah ketegangan pada otot dan tulang belakang Anda, " catat Ledesma.
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaMeskipun kedudukan duduk kadang-kadang diperlukan, tergantung pada tugas yang Anda lakukan, itu bukan ide yang baik untuk membiarkan bahu Anda bergerak maju atau membiarkan punggung Anda membungkuk ke posisi membungkuk. Vivian Ledesma, DC, mengatakan bahwa kelengkungan alami tulang belakang Anda, seperti lengkungan jembatan, adalah yang memberi kekuatan, daya ungkit, dan fleksibilitas. "Ketika kamu membungkuk dan membiarkan pinggulmu jatuh ke belakang, punggungmu yang rendah mendatar dan kamu tidak lagi memiliki kurva di tempatnya." Ledesma mengatakan bahwa ini mengurangi penyerapan goncangan, membuat cakram tidak sejajar, mengurangi sirkulasi dan cairan tulang belakang dan membuat lebih banyak ketegangan pada sumsum tulang belakang Anda. "Ketika Anda merosot, leher Anda bergeser ke depan, yang juga menambah ketegangan pada otot dan tulang belakang Anda, " catat Ledesma.
6. Lakukan Peregangan Sederhana
Melakukan beberapa sesi peregangan duduk sepanjang hari Anda mendorong Anda untuk sering menggeser posisi Anda untuk menghindari kekakuan dan cedera potensial dari duduk dalam satu posisi terlalu lama, dan ini membantu memperpanjang dan mengendurkan otot punggung Anda. Peregangan mudah duduk termasuk mencapai lengan Anda di atas kepala; gulingkan kursi Anda jauh dari meja Anda dan lipat ke depan di pinggang Anda untuk menyentuh jari-jari kaki Anda; dan memutar batang tubuh Anda untuk melihat ke bahu kiri dan kanan Anda. Tahan setiap peregangan selama sekitar 10 hingga 15 detik tanpa memantul. Dan kemudian kembali bekerja.
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaMelakukan beberapa sesi peregangan duduk sepanjang hari Anda mendorong Anda untuk sering menggeser posisi Anda untuk menghindari kekakuan dan cedera potensial dari duduk dalam satu posisi terlalu lama, dan ini membantu memperpanjang dan mengendurkan otot punggung Anda. Peregangan mudah duduk termasuk mencapai lengan Anda di atas kepala; gulingkan kursi Anda jauh dari meja Anda dan lipat ke depan di pinggang Anda untuk menyentuh jari-jari kaki Anda; dan memutar batang tubuh Anda untuk melihat ke bahu kiri dan kanan Anda. Tahan setiap peregangan selama sekitar 10 hingga 15 detik tanpa memantul. Dan kemudian kembali bekerja.
7. Gunakan Alat Peraga untuk Mencapai Postur yang Tepat
Anda tidak selalu bisa memilih kursi kerja Anda, dan kadang-kadang Anda menemukan diri Anda berada di ruang kerja yang tidak pas, terutama jika Anda sering bepergian dan harus bekerja dari jarak jauh. Chiropractor John Schubbe merekomendasikan menyesuaikan ruang kerja Anda dengan tubuh Anda sebanyak mungkin untuk memastikan postur yang tepat. Misalnya, jika Anda duduk di kursi yang terlalu tinggi untuk Anda yang tidak dapat disesuaikan, Schubbe merekomendasikan menggunakan bangku kaki, atau benda lain yang sesuai - kotak pendek, mungkin - untuk mengangkat kaki Anda sampai lutut Anda berada pada sudut 90 derajat yang ideal. Demikian pula, jika bagian belakang kursi mendorong Anda terlalu jauh ke depan, Anda dapat mencoba menggunakan bantal di bagian belakang punggung Anda untuk meningkatkan sudut antara paha dan dada Anda. Toko bernama Relax the Back memiliki segala jenis kursi dan bantal lumbar terutama untuk memberikan dukungan yang benar. Ada juga produk sederhana yang disebut Backjoy Postur + yang dapat Anda tempatkan di kursi Anda untuk memiringkan panggul Anda dan menurunkan punggung ke posisi duduk yang lebih didukung di kursi Anda.
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaAnda tidak selalu bisa memilih kursi kerja Anda, dan kadang-kadang Anda menemukan diri Anda berada di ruang kerja yang tidak pas, terutama jika Anda sering bepergian dan harus bekerja dari jarak jauh. Chiropractor John Schubbe merekomendasikan menyesuaikan ruang kerja Anda dengan tubuh Anda sebanyak mungkin untuk memastikan postur yang tepat. Misalnya, jika Anda duduk di kursi yang terlalu tinggi untuk Anda yang tidak dapat disesuaikan, Schubbe merekomendasikan menggunakan bangku kaki, atau benda lain yang sesuai - kotak pendek, mungkin - untuk mengangkat kaki Anda sampai lutut Anda berada pada sudut 90 derajat yang ideal. Demikian pula, jika bagian belakang kursi mendorong Anda terlalu jauh ke depan, Anda dapat mencoba menggunakan bantal di bagian belakang punggung Anda untuk meningkatkan sudut antara paha dan tubuh Anda. Toko bernama Relax the Back memiliki segala jenis kursi dan bantal lumbar terutama untuk memberikan dukungan yang benar. Ada juga produk sederhana yang disebut Backjoy Postur + yang dapat Anda tempatkan di kursi Anda untuk memiringkan panggul dan menurunkan punggung ke posisi duduk yang lebih didukung di kursi Anda.
8. Gunakan Sandaran Tangan Anda
Apakah Anda menyukai mereka atau membenci mereka, kursi lengan kursi dapat membantu mencegah sakit punggung. Dr. Kelly Blundy dari Pusat Tulang dan Kesehatan Montvale, New Jersey, mengatakan bahwa sandaran tangan harus diposisikan sedemikian rupa sehingga lengan hanya sedikit terangkat di bahu, yang menghilangkan sebagian ketegangan dari leher dan bahu Anda. Menggunakan sandaran lengan juga membuat Anda cenderung tidak membungkuk, kata Kelly.
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaApakah Anda menyukai mereka atau membenci mereka, kursi lengan kursi dapat membantu mencegah sakit punggung. Dr. Kelly Blundy dari Pusat Tulang dan Kesehatan Montvale, New Jersey, mengatakan bahwa sandaran tangan harus diposisikan sedemikian rupa sehingga lengan hanya sedikit terangkat di bahu, yang menghilangkan sebagian ketegangan dari leher dan bahu Anda. Menggunakan sandaran lengan juga membuat Anda cenderung tidak membungkuk, kata Kelly.
9. Pertahankan Level Pinggul Anda
Di kantor, Anda akan melihat rekan kerja duduk di segala posisi, tetapi Vivian Ledesma, DC, mengatakan posisi mana pun yang Anda pilih, pertahankan level pinggul Anda. "Ketika Anda memberi beban lebih pada satu pinggul, Anda menekuk tulang belakang, memberi tekanan pada sumsum tulang belakang, menyebabkan bahu membulat dan meningkatkan ketegangan di punggung bagian atas Anda, " jelas Ledesma, yang adalah pemilik dan direktur Alliance Healing Seni di Seattle Washington. "Duduk datar, memastikan bahwa kedua tulang duduk sama adalah sangat penting, " katanya.
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaDi kantor, Anda akan melihat rekan kerja duduk di segala posisi, tetapi Vivian Ledesma, DC, mengatakan posisi mana pun yang Anda pilih, pertahankan level pinggul Anda. "Ketika Anda memberi beban lebih pada satu pinggul, Anda menekuk tulang belakang, memberi tekanan pada sumsum tulang belakang, menyebabkan bahu membulat dan meningkatkan ketegangan di punggung bagian atas Anda, " jelas Ledesma, yang adalah pemilik dan direktur Alliance Healing Seni di Seattle Washington. "Duduk datar, memastikan bahwa kedua tulang duduk sama adalah sangat penting, " katanya.
10. Aktifkan Otot Anda untuk Mendukung Tulang Belakang Anda
Kebanyakan orang tidak berpikir untuk menggunakan otot mereka saat duduk, kegiatan yang sebagian besar pasif, tetapi ahli kebugaran John Carrico mengatakan mengaktifkan otot-otot kunci sepanjang hari Anda dapat membantu mencegah sakit punggung. Lantai panggul dan otot perut membantu menopang tulang belakang Anda, yang bisa menghilangkan tekanan dari punggung Anda. Carrico, yang bersama-sama memiliki Excellence Health and Fitness di Seattle, Washington, mengatakan Anda tidak harus menggunakan otot-otot itu sepanjang hari, tetapi ia merekomendasikan untuk mengingatkan diri Anda untuk mengaktifkannya setiap jam atau lebih.
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaKebanyakan orang tidak berpikir untuk menggunakan otot mereka saat duduk, kegiatan yang sebagian besar pasif, tetapi ahli kebugaran John Carrico mengatakan mengaktifkan otot-otot kunci sepanjang hari Anda dapat membantu mencegah sakit punggung. Lantai panggul dan otot perut membantu menopang tulang belakang Anda, yang bisa menghilangkan tekanan dari punggung Anda. Carrico, yang bersama-sama memiliki Excellence Health and Fitness di Seattle, Washington, mengatakan Anda tidak harus menggunakan otot-otot itu sepanjang hari, tetapi ia merekomendasikan untuk mengingatkan diri Anda untuk mengaktifkannya setiap jam atau lebih.
11. Saat Anda Tidak Duduk, Aktiflah
Semua tips ini untuk duduk cantik tidak akan ada gunanya bagi Anda jika Anda tidak memanfaatkan waktu Anda tidak duduk untuk aktif, terutama melakukan kegiatan yang membantu memperkuat otot-otot yang mendukung tulang belakang Anda. Bangunlah dari meja Anda sesekali dan berjalan cepat; ketika Anda selesai dengan hari kerja Anda, jangan pulang dan duduk di sofa - mengambil kelas yoga atau pergi ke gym. Vivian Ledesma, DC, merekomendasikan bentuk latihan yang melibatkan pemanjangan - "panjang dan kekuatan tanpa banyak kompresi, " katanya. Pilates adalah contoh yang bagus. Yang paling penting, katanya, adalah mempertahankan bentuk yang baik dan keselarasan yang tepat, apa pun jenis latihan yang Anda pilih.
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaSemua tips untuk duduk cantik ini tidak akan ada gunanya bagimu jika kamu tidak memanfaatkan waktu ketika kamu tidak duduk untuk aktif, terutama melakukan kegiatan yang membantu memperkuat otot-otot yang mendukung tulang belakangmu. Bangunlah dari meja Anda sesekali dan berjalan cepat; ketika Anda selesai dengan hari kerja Anda, jangan pulang dan duduk di sofa - mengambil kelas yoga atau pergi ke gym. Vivian Ledesma, DC, merekomendasikan bentuk latihan yang melibatkan pemanjangan - "panjang dan kekuatan tanpa banyak kompresi, " katanya. Pilates adalah contoh yang bagus. Yang paling penting, katanya, adalah mempertahankan bentuk yang baik dan keselarasan yang tepat, apa pun jenis latihan yang Anda pilih.
12. Lakukan Perubahan Kecil untuk Kesehatan Tulang Belakang yang Lebih Baik
Pada titik ini, Anda mungkin berpikir bahwa hampir tidak mungkin untuk menggunakan semua penyesuaian postur ini dan masih fokus untuk menyelesaikan pekerjaan Anda. Jadi, fokuslah untuk melakukan satu perubahan pada satu waktu. Pastikan kursi Anda berada pada ketinggian yang tepat, lalu duduk dan menilai posisi duduk normal Anda. Jika Anda cenderung merosot, berkonsentrasilah pada mempertahankan sedikit lekukan di punggung bagian bawah. Tetapkan waktu untuk mengingatkan diri sendiri untuk mengubah posisi sesering mungkin, istirahat dan lakukan beberapa peregangan duduk atau berjalan-jalan.
Kredit: Kyle Goldie / Demand MediaPada titik ini, Anda mungkin berpikir bahwa hampir tidak mungkin untuk menggunakan semua penyesuaian postur ini dan masih fokus untuk menyelesaikan pekerjaan Anda. Jadi, fokuslah untuk melakukan satu perubahan pada satu waktu. Pastikan kursi Anda berada pada ketinggian yang tepat, lalu duduk dan menilai posisi duduk normal Anda. Jika Anda cenderung merosot, berkonsentrasilah pada mempertahankan sedikit lekukan di punggung bagian bawah. Tetapkan waktu untuk mengingatkan diri sendiri untuk mengubah posisi sesering mungkin, istirahat dan lakukan beberapa peregangan duduk atau berjalan-jalan.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda menderita sakit punggung? Seberapa buruk dan seberapa sering itu terjadi? Apakah menurut Anda tips ini dapat membantu Anda? Apakah Anda menemukan salah satu dari mereka mengejutkan? Apakah Anda memiliki teknik atau kiat lain untuk duduk dengan benar? Tinggalkan komentar di bawah dan bagikan pengalaman dan tip Anda untuk membantu orang lain mencegah sakit punggung.
Kredit: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty ImagesApakah Anda menderita sakit punggung? Seberapa buruk dan seberapa sering itu terjadi? Apakah menurut Anda tips ini dapat membantu Anda? Apakah Anda menemukan salah satu dari mereka mengejutkan? Apakah Anda memiliki teknik atau kiat lain untuk duduk dengan benar? Tinggalkan komentar di bawah dan bagikan pengalaman dan tip Anda untuk membantu orang lain mencegah sakit punggung.
