Bisep femoris dianggap sebagai otot hamstring "lateral" dan membantu Anda untuk menekuk lutut dengan cara yang sama dengan bisep yang memungkinkan Anda untuk menekuk siku. Otot ini menempel pada bagian belakang tulang paha Anda dan duduk, lalu mengalir ke luar kaki Anda untuk melekat pada tulang betis. Selain fleksi lutut, otot-otot biseps femoris membantu Anda memperpanjang pinggul, berjalan, melompat, dan berlari. Mereka juga mencegah Anda jatuh ke depan dan mengontrol seberapa cepat Anda menurunkan tubuh saat membungkuk ke depan. Anda dapat meregangkan biseps femoris dari berbagai posisi - duduk, berbaring terlentang, dan berdiri.
Jangan Hanya Duduk Di Sana
Meskipun hanya duduk berjam-jam dapat menyebabkan otot biseps femoris kaku, Anda dapat melakukan peregangan duduk untuk ekstensor pinggul Anda dan rotator eksternal di pinggul Anda. Mulailah dengan duduk di tanah dengan kaki kanan menjulur di depan Anda. Tekuk lutut kiri dan letakkan kaki kiri di paha sebelah dalam, tarik kaki kiri ke atas sedekat mungkin dengan panggul. Letakkan tangan Anda rata di tanah di samping paha Anda untuk menopang. Membungkuk ke depan dan meraih tangan Anda ke arah kaki kanan, tarik tubuh Anda di atas lutut kanan sambil menjaga punggung lurus. Tahan posisi puncak selama 10 hingga 30 detik, ulangi peregangan tiga hingga lima kali. Ganti posisi kaki untuk meregangkan sisi kiri Anda.
Bekerja Otot dalam Pasangan
Karena otot bekerja berpasangan, Anda dapat mengaktifkan paha depan dan memperpanjang lutut untuk meregangkan otot biseps femoris. Dikenal sebagai peregangan aktif-terisolasi, peregangan jenis ini tidak hanya akan memperpanjang otot biseps femoris tetapi juga melemaskan otot dan memungkinkan peregangan yang lebih dalam. Misalnya, berbaring telentang dengan kaki lurus dan menyatu. Tekuk lutut kanan Anda pada sudut 90 derajat dan sedikit aduk pinggul kanan Anda. Pegang bagian belakang lutut kanan Anda dengan kedua tangan. Luruskan lutut kanan dengan perlahan, rentangkan betis kanan ke langit-langit. Tahan posisi puncak selama dua detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan lima hingga 10 repetisi untuk satu atau dua set dan kemudian ganti kaki untuk meregangkan otot bisep kiri.
Meniru Penari
Penari secara teratur meregangkan paha belakang dengan menyangga kaki di atas balet dan membungkuk ke depan. Semakin tinggi barre, semakin besar regangannya. Anda dapat melakukan peregangan maju serupa dengan mengangkat satu kaki pada benda yang terangkat, seperti bannister, meja dapur, kursi, bangku, atau sofa. Jika biseps femoris Anda kaku, mulailah dengan ketinggian yang lebih rendah. Letakkan kaki kanan di atas platform apa pun yang Anda pilih, rentangkan kaki sepenuhnya sambil menjaga kaki pendukung tetap lurus. Pegang betis dengan kedua tangan dan perlahan-lahan turunkan dada ke arah lutut. Jaga punggung Anda lurus pada keturunan. Jika Anda cukup fleksibel, pegang dan tarik jari-jari kaki ke arah tulang kering Anda, yang akan menambah lebih banyak otot pada peregangan. Tahan peregangan selama 10 hingga 30 detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Balikkan posisi kaki dan ulangi latihan.
Tarik di Berbagai Sudut
Saat Anda meregangkan otot hamstring, jelajahi sudut tarikan yang berbeda dengan sedikit mengubah posisi kaki Anda. Misalnya, saat melakukan peregangan dengan kaki diangkat pada platform, rentangkan kaki kerja Anda ke samping alih-alih di depan Anda. Melakukan hal itu akan memungkinkan Anda untuk menemukan area tertentu yang sesak. Jika biseps femoris Anda sangat kaku, mulailah regimen peregangan dengan ekstensi lutut sederhana. Lakukan lima hingga 10 menit latihan aerobik ringan untuk menghangatkan otot Anda sebelum melakukan peregangan.
