Beban glikemik (GL) didasarkan pada indeks glikemik (GI), yang merupakan peringkat numerik yang membandingkan efek karbohidrat berbeda pada kadar gula darah Anda. Berbeda dengan formula GI, formula GL mempertimbangkan ukuran porsi khas setiap jenis makanan dan jumlah karbohidrat dalam porsi itu. Itulah sebabnya nilai GL dianggap lebih realistis daripada nilai GI. Mereka lebih tepat dalam hal jumlah makanan yang biasanya Anda makan. Harvard School of Public Health menggolongkan makanan yang memiliki GL rendah, sedang atau tinggi, dan merekomendasikan makan sebagian besar makanan yang memiliki GL rendah dan sedang. Makanan dengan nilai GL tinggi akan meningkatkan gula darah Anda lebih cepat dan lebih tinggi daripada makanan dengan nilai GL rendah.
Makanan GL rendah
Makanan GL rendah memiliki peringkat GL 10 atau di bawahnya, sebagaimana diklasifikasikan oleh Harvard School of Public Health. Makanan-makanan ini termasuk sebagian besar sayuran dan buah-buahan serat tinggi, bekatul dan sereal bekatul, dan kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang garbanzo (kacang polong), kacang pinto, kacang hitam, dan lentil. Berbagai varietas makanan rendah GL yang serupa mungkin memiliki nilai GL yang berbeda, tergantung pada jenis spesifik, sumber, kematangan dan metode persiapan. Misalnya, GL untuk apel berkisar dari 4 hingga 6; untuk jeruk, dari 3 hingga 6; untuk wortel, dari 1 hingga 6; roti gandum dari 5 hingga 10 dan kacang-kacangan dari 4 hingga 10.
Makanan GL Menengah
Makanan dengan GL sedang memiliki peringkat antara 11 dan 19. Ini termasuk barley pearled, bulgur, oatmeal, beberapa produk biji-bijian seperti roti dan pasta gandum, beberapa buah-buahan dan jus buah alami tanpa tambahan pemanis. Contoh spesifik makanan GL sedang termasuk pisang dan madu, keduanya berkisar antara 11 hingga 16 pada skala GL, cokelat polos dengan GL khas 13 atau 14 dan sereal siap makan mulai dari 12 hingga 19. Banyak yang disiapkan secara komersial minuman shake dan smoothie-style serta minuman lainnya memiliki nilai GL pada remaja. Ada beberapa tumpang tindih di antara makanan GL rendah, sedang dan tinggi, tergantung pada bahan yang digunakan untuk membuatnya.
Makanan GL Tinggi
Makanan GL tinggi memiliki nilai GL 20 atau lebih tinggi. Permen, nasi, pasta, sebagian besar makanan panggang yang dibuat dengan tepung putih, dan sereal yang dibuat dengan biji-bijian olahan semuanya adalah makanan GL tinggi. GL untuk jenis pasta yang paling umum berkisar antara 20 hingga 29, tergantung pada jenis gandum dan bahan-bahan lain yang digunakan. Pasta yang dibuat dengan tepung beras atau jagung cenderung lebih tinggi jangkauannya. Meskipun beberapa varietas kentang memiliki nilai GL kurang dari 20, kebanyakan kentang adalah makanan GL tinggi dengan nilai 20 atau lebih tinggi. Varietas beras putih, coklat dan wangi memiliki nilai GL mulai dari yang rendah 20 hingga 40 dan di atas. Makanan GL yang disiapkan secara komersial, tinggi seperti kue, pancake, sereal siap saji, produk tepung roti dan minuman manis memiliki nilai GL yang sangat bervariasi karena disiapkan dengan banyak bahan berbeda.
