Makan jumlah sayuran yang disarankan setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, obesitas, dan diabetes tipe 2 karena nutrisi yang terkandung dalam makanan ini. Namun, gunakan metode memasak yang salah, dan hingga 50 persen vitamin dan 15 persen mineral dalam sayuran Anda mungkin hilang selama memasak, menurut ConsumerReports.org. Merebus bisa menjadi cara yang relatif cepat dan mudah untuk memasak sayuran Anda, tetapi dalam kebanyakan kasus Anda lebih baik mengukusnya.
Retensi Nutrisi
Sebuah studi yang diterbitkan dalam "Journal of Zhejiang University SCIENCE B" pada Agustus 2009 menemukan bahwa mengukus adalah metode memasak yang menghasilkan paling sedikit kehilangan nutrisi dalam brokoli, termasuk vitamin C dan bahan kimia tanaman bermanfaat yang disebut glukosinolat dan klorofil. Meskipun mengukus tidak menyebabkan hilangnya folat dari brokoli atau bayam, mendidih menyebabkan kerugian lebih dari 50 persen dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam "British Journal of Nutrition" pada bulan Desember 2002. Mendidih dan mengukus dapat meningkatkan kandungan antioksidan dari sayuran, bagaimanapun, mencatat penelitian yang diterbitkan dalam "Jurnal Pertanian dan Kimia Pangan" pada Januari 2008, setidaknya sebagian karena memasak membantu membuat senyawa ini lebih tersedia untuk tubuh Anda.
Penghapusan Anti-Nutrisi
Kemampuan mendidih untuk melepaskan zat dari makanan terkadang bisa menjadi hal yang baik. Orang yang mendapatkan batu ginjal dapat mengambil manfaat dari merebus sayuran yang kaya akan oksalat, yang merupakan zat yang sering ditemukan pada batu-batu ini. Merebus dapat menghilangkan hingga 87 persen oksalat dalam sayuran, sementara mengukus hanya menghilangkan hingga 53 persen dari anti-nutrisi ini, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam "Jurnal Pertanian dan Kimia Pangan" pada April 2005. Sayuran yang tinggi oksalat termasuk beberapa sayuran berdaun hijau, bit, ubi, okra, lentil dan kedelai.
Tekstur dan Palatabilitas
Sayuran yang telah dikukus tidak hanya lebih bergizi daripada yang telah direbus, tetapi juga rasanya lebih enak. Tes rasa buta menunjukkan bahwa orang lebih suka rasa, tekstur dan rasa sayuran yang telah dikukus daripada yang telah direbus, menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam "Journal of Human Nutrition and Dietetics" pada Februari 2010.
Pertimbangan Lainnya
Cara-cara lain untuk membatasi kehilangan nutrisi selama memasak termasuk mencuci sayuran sebelum Anda memotongnya dan bukannya setelah itu, meninggalkan kulitnya, memotongnya dalam ukuran besar dan berukuran seragam dan memasaknya sesegera mungkin setelah Anda memotongnya, catat sebuah artikel yang diterbitkan pada situs web Fine Cooking. Setelah mengukus sayuran Anda, sajikan dengan sedikit lemak, jika tidak, Anda tidak akan bisa menyerap vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak dari sayuran Anda. Tambahkan sedikit jeruk ke sayuran yang mengandung zat besi, seperti brokoli, kangkung atau bayam, untuk membantu tubuh Anda menyerap zat besi ini.
