Gluteus medius Anda, salah satu dari tiga otot gluteal, adalah pita otot lebar dan lebar yang terletak di bagian luar pinggul Anda. Ini adalah penggerak utama yang bertanggung jawab atas penculikan, atau menggerakkan kaki Anda ke samping seperti pada saat mengangkat kaki-sisi yang berdiri atau gerakan melompat-lompat. Ada banyak jenis latihan isometrik yang dapat Anda lakukan di rumah yang menargetkan dan memperkuat area pinggul Anda. Untuk meningkatkan intensitas dan tantangan tambahan, Anda dapat menambahkan beban pergelangan kaki untuk beberapa latihan.
The Classic Hydrant atau Dirty Dog
Latihan anjing yang hidran atau kotor terutama menargetkan gluteus medius Anda, tetapi juga akan mengencangkan dinding perut dan obliques Anda. Posisikan diri Anda pada posisi merangkak di atas tikar atau permukaan lunak. Letakkan tangan Anda di atas tikar tepat di bawah bahu dan lutut selebar pinggul. Pastikan tulang belakang Anda lurus dan kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Perlahan angkat lutut kiri lurus ke samping, pertahankan sudut 90 derajat sepanjang gerakan. Berhentilah saat lutut berbaris dengan pinggul Anda. Turunkan dan angkat kaki selama 10 hingga 20 repetisi. Ulangi gerakan pada kaki yang berlawanan.
Berbaring Angkat Kaki ke Depan
Latihan ini merekrut penculik pinggul Anda serta otot-otot sekunder di bawah lutut. Bobot pergelangan kaki adalah opsional. Berbaringlah miring dengan kaki bagian bawah ditekuk dan kaki bagian atas terbentang di depan Anda dengan sudut yang tepat ke tubuh Anda. Jaga agar lutut bagian atas tetap lembut, dengan pinggul ditumpuk, dan cobalah untuk tidak menggoyang pinggul bawah saat mengangkat kaki. Putar sedikit jari kaki Anda ke arah tanah saat Anda memanjangkan dan mengangkat kaki Anda. Saat kaki sedikit lebih tinggi dari pinggul Anda, berhenti sebentar lalu turunkan dan angkat selama 10 hingga 20 repetisi. Ulangi urutan pada kaki yang berlawanan untuk jumlah pengulangan yang sama.
Papan Sisi Kaki Lurus
Tidak hanya papan samping latihan yang efektif untuk mengencangkan gluteus medius Anda, tetapi juga memperkuat sisa gluteal dan oblique Anda. Posisikan diri Anda di atas tikar di siku kanan Anda dengan tubuh dalam satu garis lurus. Tumpuk kaki kiri Anda tepat di atas kaki kanan Anda dengan kaki diletakkan satu di atas yang lain. Pinggul dan lutut kanan atau bawah Anda harus diletakkan di atas mat dengan tubuh bagian atas terangkat. Buang napas, kontraksikan perut Anda dan perlahan-lahan angkat pinggul dan lutut Anda dari tanah sampai Anda hanya menyangga siku dan bagian bawah kaki Anda. Tahan posisi papan terangkat selama 3 hingga 5 detik lalu turunkan pinggul Anda kembali ke matras. Ulangi untuk dua hingga tiga set lagi. Ubah ke sisi kiri Anda dan ulangi urutannya.
