Ada banyak persamaan kalori online yang dapat membantu Anda mengetahui berapa banyak yang harus dimakan per hari. Mereka didasarkan pada formula yang cukup umum, yang memberi Anda perkiraan berapa banyak kalori yang perlu Anda makan — tetapi mereka tidak sepenuhnya akurat.
Hitung Asupan Kalori Anda
Makanan mengandung energi. Energi itu dihitung oleh satuan pengukuran yang disebut kalori. Satuan pengukuran aktual yang Anda lihat pada label makanan adalah kilokalori, yang berarti sebenarnya ada 1.000 kalori per kalori yang Anda makan.
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang terkandung dalam makanan, para ilmuwan menggunakan alat yang disebut kalorimeter . Kalorimeter mengukur pertukaran panas. Ada kamar tempat makanan dipanaskan, yang dikelilingi oleh air. Kalorimeter mengukur seberapa banyak suhu air dinaikkan dari panas makanan.
Akankah penghitungan kalori membantu Anda menurunkan berat badan? Kemungkinan besar, ya. Jumlah kalori dalam makanan Anda merupakan faktor penting jika Anda ingin menambah, menurunkan, atau bahkan mempertahankan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Untuk menambah berat badan, yang terjadi adalah sebaliknya. Bahkan jika Anda hanya ingin mempertahankan berat badan, Anda harus mengonsumsi kalori sebanyak yang Anda bakar. Ini dikenal sebagai keseimbangan energi.
Menggunakan aplikasi pelacakan kalori di ponsel Anda adalah cara terbaik untuk mengukur kalori Anda. Anda dapat mencoba menghitung semuanya selama hari itu, tetapi jauh lebih mudah untuk menggunakan aplikasi seperti MyPlate yang dapat menyimpan semua informasi untuk Anda.
Aplikasi ini tidak hanya menyimpan informasi tentang kalori, tetapi juga dapat melacak asupan nutrisi Anda. Ini juga memiliki database yang berisi informasi nutrisi tentang berbagai makanan, sehingga ada sedikit dugaan yang terlibat dalam melacak total asupan kalori Anda untuk hari itu.
Aplikasi pelacakan kalori membantu Anda melacak asupan Anda untuk hari itu, yang merupakan setengah dari persamaan untuk penurunan atau kenaikan berat badan. Namun, aplikasi ini melakukan lebih dari sekedar melacak kalori. Mereka dapat memberi Anda perkiraan jumlah kalori yang harus Anda makan per hari untuk mencapai sasaran kebugaran Anda.
Menggunakan formula, aplikasi dapat memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari. Menggunakan nomor itu, ia bisa memberi tahu Anda berapa banyak untuk dimakan. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang tubuh Anda bakar per hari, aplikasi memperhitungkan berapa banyak kalori yang Anda bakar dari latihan dan berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat, yang dikenal sebagai tingkat metabolisme istirahat Anda.
Tingkat metabolisme istirahat Anda adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda per hari hanya untuk tetap hidup. Jumlah ini relatif tinggi, seringkali lebih tinggi dari jumlah kalori yang Anda bakar per hari melalui aktivitas. Sepanjang hari, otak, jantung, dan organ-organ lain juga menggunakan energi untuk melakukan pekerjaan mereka.
Persamaan Kalori yang Direkomendasikan
Ada beberapa formula yang mengukur laju metabolisme istirahat Anda. Sebuah studi kecil Juli 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa untuk atlet, Persamaan Harris-Benedict adalah yang paling akurat untuk pria. Untuk wanita, Persamaan Cunningham adalah yang paling akurat.
Persamaan Cunningham, meskipun cukup akurat, menggunakan jumlah massa otot dalam tubuh Anda untuk menghitung tingkat metabolisme istirahat Anda, karena massa otot memberikan kontribusi besar terhadap jumlah total kalori yang Anda bakar saat beristirahat. Kekurangannya adalah sangat sulit untuk mengetahui berapa banyak massa otot yang Anda miliki di tubuh Anda. Karena alasan itu, Persamaan Cunningham mungkin bukan yang terbaik untuk digunakan.
Persamaan Harris-Benedict adalah formula kalori yang lebih sederhana. Ini menggunakan usia Anda, tinggi badan, berat badan dan jenis kelamin untuk memperkirakan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat. Namun, itu tidak memperhitungkan berapa banyak massa otot yang Anda miliki, yang berarti itu tidak sepenuhnya akurat. Ini masih berguna dalam memberi Anda perkiraan, dan cukup akurat untuk menjadi formula terbaik untuk digunakan.
Persamaan Mifflin St-Jeor , seperti Persamaan Harris-Benedict, sebenarnya memiliki dua persamaan yang berbeda: satu untuk pria dan satu untuk wanita. Keduanya membutuhkan usia, tinggi dan berat badan Anda juga. Dalam beberapa populasi, persamaan Mifflin St-Jeor adalah yang terbaik yang tersedia, menurut sebuah studi Juli 2018 yang diterbitkan dalam Frontiers in Endocrinology.
Dalam studi tersebut, para peneliti mengamati subjek Kaukasia yang obesitas yang memiliki risiko kesehatan seperti diabetes dan tekanan darah tinggi. Dalam populasi ini, persamaan Mifflin St-Jeor lebih unggul daripada persamaan Harris-Benedict.
Hitung Tingkat Aktivitas Anda
Setelah mengetahui tingkat metabolisme istirahat Anda dengan menggunakan rumus prediksi, Anda dapat menambahkan tingkat aktivitas Anda. Ada dua jenis kegiatan utama yang Anda lakukan: termogenesis aktivitas dan non-olahraga (NEAT). Perkiraan kasar untuk jumlah kalori yang Anda bakar dalam latihan dapat ditemukan secara online atau di mesin kardio yang Anda gunakan di gym. Beberapa monitor detak jantung juga memberi Anda perkiraan pembakaran kalori.
NEAT adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan jumlah kalori yang Anda bakar dari aktivitas yang tidak terkait dengan olahraga. Misalnya, membuang sampah atau mencuci piring membakar sejumlah kecil kalori, meskipun tugas-tugas kecil ini bertambah sepanjang hari.
Latihan dan angka NEAT Anda menambah jumlah total kalori yang Anda bakar dari aktivitas, yang kemudian ditambahkan ke tingkat metabolisme istirahat Anda. Setelah menghitung angka-angka ini, Anda bisa mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari.
Tergantung pada tujuan kebugaran Anda, langkah selanjutnya adalah mencari tahu berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi. Apakah Anda ingin menurunkan, mempertahankan atau menambah berat badan, perlu diingat bahwa angka ajaib untuk satu pon lemak adalah 3.500 kalori.
Ada sekitar 3.500 kalori per pon lemak, yang berarti bahwa jika Anda ingin kehilangan satu pon Anda perlu membakar 3.500 kalori. Tentu saja, ada fluktuasi dalam berat air dan faktor-faktor lain yang membuat berat badan Anda naik dan turun, tetapi jika Anda ingin kehilangan lemak murni, itu yang diperlukan.
Untuk membakar 3.500 kalori, Anda harus melihat rentang hari atau minggu — itu tidak akan terjadi dalam satu hari. Jika total pengeluaran kalori Anda adalah 2.000 per hari dan Anda makan 1.500 kalori per hari, Anda membakar 500 kalori per hari. Lebih dari tujuh hari, itu 3.500 kalori atau satu pon lemak. Kebalikannya benar jika Anda ingin menambah berat badan.
