Ketika misi Anda adalah menjalankan operasi militer maritim yang kecil dan terspesialisasi dalam kondisi dan lingkungan yang tidak dapat diprediksi, Anda harus berada dalam kondisi superior. Navy SEAL menjalani beberapa misi dan pelatihan yang paling menuntut dalam angkatan bersenjata. Kunjungan santai ke gym tidak akan memotongnya ketika tujuan Anda adalah untuk masuk, dan lulus, pelatihan SEAL.
Latihan Navy SEAL bermaksud untuk membuat Anda dalam kondisi bertarung. Ini bukan rutinitas binaraga khas Anda yang dirancang untuk membuat Anda mendapatkan otot panggung yang layak. Latihan fungsional dan berat badan adalah pokok dari rutinitas ini.
Push-up adalah salah satu latihan berat badan paling mendasar yang bisa Anda lakukan. Cranking out rep setelah rep penantang dada ini membangun stamina dan kekuatan tubuh bagian atas. Latihan Navy SEAL bervariasi dari pelatih ke pelatih, tetapi semua biasanya berisi banyak perwakilan dari push-up. Untuk perangkat push-up dasar, waktu istirahat Anda adalah 1 hingga 2 menit.
Namun, waktu istirahat dapat bervariasi karena tergantung pada tujuan latihan yang tepat hari itu. Apakah Anda di sana untuk membangun daya tahan, kekuatan, atau kekuatan? Semua adalah fitur penting dari SEAL yang sukses.
Push-Up Standar dalam Latihan SEAL
Skor rata-rata untuk tes kebugaran SEAL adalah 100 push-up dalam 2 menit. Anda harus berlatih untuk ini, dan ada teknik yang terlibat bersama dengan daya tahan.
Tekan sebanyak yang Anda bisa dengan baik dari dalam dua menit untuk melihat di mana Anda memulai pelatihan push-up Anda. Ingatlah bahwa bentuk yang tepat sangat penting untuk menjaga Anda bebas dari cedera dan agar push-up Anda dihitung. Punggung Anda harus tetap dalam garis lurus dari tumit ke puncak kepala Anda - tidak ada bokong yang terangkat atau kendur. Tangan Anda tetap berada di bawah, atau sedikit lebih lebar dari bahu.
- 40 push-up atau lebih sedikit, lakukan lima hingga enam set 10 hingga 15 repetisi;
- 40 hingga 60 push-up, lakukan empat hingga lima set 15 hingga 20 repetisi;
- 60 hingga 80 push-up, lakukan empat hingga lima set 20 hingga 25 repetisi;
- 80 hingga 100 push-up, lakukan tiga hingga empat set 30 hingga 40 repetisi;
- 100 atau lebih push-up, lakukan tiga hingga empat set 40 hingga 50 repetisi.
Istirahat 1 hingga 2 menit antara set, terlepas dari tingkat kinerja Anda.
Melampaui Dasar-Dasar
Tes ini mungkin melibatkan push-up standar, tetapi lakukan lebih dari itu dalam latihan. Misalnya, pada hari Anda membangun kekuatan, lakukan clap push-up, di mana Anda meledak dari bawah push-up dan bertepuk tangan sebelum mendarat kembali dengan siku yang tertekuk. Anda mungkin melakukan tiga set dari lima hingga delapan repetisi ini dengan hanya 30 detik istirahat di antara set. Pada hari yang penuh kekuatan, sertakan juga latihan seperti interval sprint dan baris halter yang eksplosif.
Pada hari yang kuat, gabungkan push-up plyo, yang sama seperti variasi tepukan yang disebutkan sebelumnya, tetapi Anda cukup meledak ke atas dan mendarat kembali dengan siku yang tertekuk dan tanpa tepukan. Anda melakukan tiga set 10 hingga 15 repetisi diikuti segera oleh 10 hingga 15 repetisi dari kabel, beristirahat di antara 60 detik. Hari kekuatan mungkin juga termasuk deadlifts, ikal kaki dan dumbbell bench presses.
Hari ketahanan yang melibatkan seluruh tubuh dapat memanfaatkan push-up sebagai bagian dari sirkuit. Anda akan melakukan latihan seperti push-up, pull-up, triceps dips, sprint pendek, squat tahanan dan crunch secara berurutan. Targetkan 10 hingga 20 repetisi dari setiap gerakan. Anda tidak mendapatkan istirahat di antara gerakan ini, hanya setelah Anda menyelesaikan seluruh sirkuit. Pada saat itu, beri diri Anda 1 hingga 2 menit, lalu lakukan lagi.
Apa yang Dibutuhkan dari SEAL
Skor minimum pada tes Kebugaran Navy SEAL adalah:
- Berenang 500 meter: 12 menit, 30 detik
- 50 push-up *
- 50 sit-up *
- 10 pull-up
- Berlari 1, 5 mil: 10:30
Namun, melakukan yang minimum tidak akan membuat Anda terlalu jauh. Hanya beberapa ratus orang yang akhirnya memenuhi syarat. Menjadi tujuan kompetitif untuk:
- Berenang 500 meter: 8:00
- 80 hingga 100 push-up *
- 80 hingga 100 sit-up *
- 15 hingga 20 pull-up
- Berlari 1, 5 mil: 8:00 hingga 9:00
* Batas waktu 2 menit
: Latihan Pelatihan Militer Dasar
