Jelai dan nasi sama-sama karbohidrat - komponen utama dari sebagian besar diet Barat. Seperti nasi, gandum dapat berupa gandum utuh atau produk olahan. Jika Anda membandingkan jelai mutiara dengan beras, Anda akan menemukan bahwa nutrisi jelai memiliki lebih banyak serat tetapi bisa lebih sedikit nutrisi daripada produk beras.
Tip
Apakah jelai mutiara lebih sehat daripada beras sepenuhnya tergantung pada jenis beras yang Anda bandingkan. Beras merah adalah biji-bijian utuh dengan sejumlah besar nutrisi penting tertentu, seperti mangan. Namun, jelai mutiara memiliki variasi mineral yang lebih luas dibandingkan dengan nasi putih.
Fakta Gizi Pearl Barley
Jelai mutiara adalah bentuk jelai yang paling umum. Telah memiliki kulit luar dan lapisan dedak dihapus, yang berarti itu adalah produk olahan, tidak seperti gandum yang dikupas. Dalam banyak hal, jelai mutiara dapat dianggap sebagai "nasi putih jelai."
USDA menyatakan bahwa setiap 100 gram jelai mutiara mengandung 0, 4 gram lemak, 2, 3 gram protein dan 28, 2 gram karbohidrat. Dari karbohidrat ini, 3, 8 gram berasal dari serat makanan. Nutrisi jelai mutiara juga termasuk:
- 7 persen dari nilai harian (DV) untuk besi
- 5 persen dari DV untuk magnesium
- 7 persen dari DV untuk seng
- 12 persen dari DV untuk tembaga
- 11 persen dari DV untuk mangan
- 16 persen dari DV untuk selenium
- 7 persen dari DV untuk vitamin B1 (thiamin)
- 5 persen dari DV untuk vitamin B2 (riboflavin)
- 13 persen dari DV untuk vitamin B3 (niacin)
- 7 persen dari DV untuk vitamin B6
Nutrisi jelai mutiara juga termasuk sejumlah kecil (antara 1 dan 4 persen dari DV) kolin, kalsium, kalium, fosfor, vitamin B5, vitamin B9, vitamin K, lutein dan zeaxanthin.
Nutrisi Beras Putih vs. Coklat
Beras adalah produk biji-bijian yang biasa dikonsumsi. Ada lebih dari 40.000 varietas padi, termasuk beras liar, beras melati, dan beras basmati. Terlepas dari varietasnya, beras ada dalam dua bentuk utama: nasi putih atau beras merah. Nasi putih adalah produk olahan, sedangkan beras merah masih mengandung kulit luar, yang dikenal sebagai dedak.
Menurut USDA, setiap 100 gram beras merah mengandung 1 gram lemak, 25, 6 gram karbohidrat dan 2, 7 gram protein. Dari karbohidrat ini, 1, 6 gram berasal dari serat. Nutrisi beras merah juga termasuk:
- 9 persen dari nilai harian (DV) untuk magnesium
- 8 persen dari DV untuk fosfor
- 6 persen dari DV untuk seng
- 12 persen dari DV untuk tembaga
- 42 persen dari DV untuk mangan
- 11 persen dari DV untuk selenium
- 15 persen dari DV untuk vitamin B1 (thiamin)
- 5 persen dari DV untuk vitamin B2 (riboflavin)
- 16 persen dari DV untuk vitamin B3 (niacin)
- 8 persen dari DV untuk vitamin B5
- 7 persen dari DV untuk vitamin B6
Setiap 100 gram beras merah juga mengandung jumlah kecil (antara 1 dan 4 persen dari DV) untuk kolin, zat besi, kalium dan vitamin B9. Menurut penelitian Agustus 2015 di Food Chemistry Journal , beras merah juga kaya antioksidan seperti asam fenolik, antosianin, dan proanthocyanidins.
Sebagai perbandingan, USDA menyatakan bahwa 100 gram nasi putih mengandung 0, 3 gram lemak, 28, 2 gram karbohidrat dan 2, 7 gram protein. Dari karbohidrat ini, 0, 4 gram berasal dari serat.
Nasi putih juga mengandung:
- 7 persen dari nilai harian (DV) untuk besi
- 8 persen dari DV untuk tembaga
- 21 persen dari DV untuk mangan
- 14 persen dari DV untuk selenium
- 14 persen dari DV untuk vitamin B1 (thiamin)
- 9 persen dari DV untuk vitamin B3 (niacin)
- 8 persen dari DV untuk vitamin B5
- 5 persen dari DV untuk vitamin B6
- 24 persen dari DV untuk vitamin B9 (folat)
Setiap 100 gram nasi putih juga mengandung jumlah kecil (antara 1 dan 4 persen dari DV) untuk kalsium, kalium, magnesium, fosfor, seng dan vitamin B2 (riboflavin).
Sementara nasi putih sangat populer, beras merah dan biji-bijian lainnya lebih baik untuk kesehatan Anda. Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, proses pemurnian dan penggilingan produk beras putih menghilangkan sebagian besar vitamin, mineral, fitokimia, dan seratnya. Meskipun produk olahan sering diperkaya, ada nutrisi tertentu, seperti serat, yang tidak ditambahkan kembali. Karena antioksidan dalam beras terutama ditemukan dalam bekatul, Anda juga tidak akan menemukan banyak di dalam nasi putih.
Barley vs. Rice
Jelai mutiara mengandung banyak mikronutrien yang sama dengan beras merah dan putih. Perbedaan terbesar adalah dalam kandungan serat: Ada 3, 8 gram serat makanan dalam setiap 100 gram jelai mutiara, dibandingkan dengan 1, 6 gram serat dalam beras merah dan 0, 4 gram serat dalam beras putih.
Menurut Food and Drug Administration, nilai serat harian adalah 25 gram per hari. Namun, tinjauan April 2017 dalam Journal of American Association of Nurse Practitioners melaporkan bahwa 95 persen orang dewasa tidak mengonsumsi cukup serat. Kebanyakan orang dewasa Amerika mengkonsumsi hanya 15 gram serat setiap hari. Konsumsi serat yang tidak mencukupi dapat memengaruhi gula darah dan kesehatan pencernaan Anda.
Mengingat kurangnya nutrisi ini dalam makanan Amerika, manfaat kesehatan jelai mutiara terutama berasal dari kandungan seratnya. Namun, jika Anda dapat mengonsumsi serat yang cukup dari sumber lain, tidak ada banyak perbedaan dalam nutrisi gandum jelai dibandingkan beras.
Jelai mutiara memiliki lebih banyak magnesium dan seng daripada nasi putih. Namun, karena nasi putih diperkaya, itu adalah sumber vitamin B9 (folat) yang lebih baik. Sebagai perbandingan, beras merah mengandung fosfor dan jumlah mangan yang jauh lebih besar dibandingkan dengan nasi putih dan jelai mutiara.
Pada akhirnya, nutrisi jelai mutiara tidak selalu menjadikannya produk yang lebih sehat daripada beras. Namun, jelai mutiara adalah versi gandum gandum yang disempurnakan. Jika Anda mengkonsumsi gandum gandum (dikenal sebagai gandum dikuliti), tidak akan ada kontes dalam perbandingan gandum dengan gandum. Jelai dikuliti memiliki jauh lebih banyak serat (17, 3 gram), protein dan jumlah nutrisi yang jauh lebih besar.
