Anda sudah memiliki camilan sebelum latihan, lagu yang bagus meledak di headphone Anda dan Anda siap untuk menghancurkan latihan Anda. Yaitu, sampai Anda menyadari bahwa setiap rak jongkok terisi dan semua dumbbell yang berguna diambil (kecuali, tentu saja, Anda menggunakan bobot 100 pon).
Jangan biarkan orang banyak jam sibuk membunuh getaran latihan Anda, karena kemungkinan besar, ada ranjau darat gratis tergeletak di sekitar gym. Persiapkan barbel untuk diri sendiri, dan Anda memiliki semua peralatan yang dibutuhkan untuk latihan seluruh tubuh yang sempurna.
Apa itu Ranjau Darat?
Anda mungkin pernah melihat ranjau darat tergeletak di sekitar area olahraga bebas beban Anda (atau menempel pada rak jongkok). Biasanya, ranjau darat terlihat seperti tabung logam atau selongsong baik yang terpasang pada plat berat atau bingkai rak jongkok.
Yang Anda butuhkan adalah memasukkan barbel ke dalam tabung dan menguncinya pada tempatnya. Tetapi jika ini pertama kalinya Anda menggunakan peralatan ini, mintalah bantuan pelatih atau seseorang di pusat kebugaran.
Untuk menggunakan ranjau darat, muat pelat berat ke ujung terbuka barbell dan kencangkan berat dengan klip (jika Anda seorang pemula, Anda bisa mulai tanpa beban). Kemudian, lilitkan kedua tangan di sekitar ujung barbel (satu di atas yang lain), baik di belakang atau di depan piring - jika Anda berdiri di atas barbel, Anda akan memegang di belakang piring, tetapi jika Anda menghadap ke barbell, maka Anda akan pegang di depan piring.
Mengapa Anda Harus Menggunakan Ranjau Darat
Ranjau darat adalah peralatan gym yang sangat serbaguna, memberi Anda semua yang Anda butuhkan untuk melatih semua otot utama Anda, baik Anda pemula atau veteran di ruang angkat berat, kata Mathew Forzaglia, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri Forzag Fitness. Aplikasi NEOU.
"Untuk pemula, ini adalah alat yang bagus untuk mempelajari gerakan sambil mengambil risiko potensial dari itu karena berada dalam posisi tetap, " katanya. "Juga, itu bisa kurang menakutkan bagi seseorang yang belum pernah mengambil barbell."
Karena banyak pemula mungkin kesulitan untuk menggunakan barbel (karena membutuhkan banyak kekuatan punggung), menggunakan ranjau darat adalah alternatif yang sangat baik, kata K. Aleisha Fetters, CSCS. "Banyak pemula melihat barbel dan berpikir, 'tidak, tidak siap, ' tetapi ranjau darat sebenarnya sangat ramah pemula."
"Squat ranjau darat tidak melibatkan apa pun di pundak atau punggung Anda - jika itu sesuatu yang membuat Anda takut - tidak seperti squat depan atau belakang, " katanya. "Deadlifts ranjau darat memaksa kamu untuk mendapatkan pinggul kembali sehingga kamu belajar bentuk yang tepat. Ranjau darat ranjau, tidak seperti menekan dada barbell, tidak perlu pengintai untuk mencegahmu terjepit."
Dan bagi mereka yang tidak memiliki mobilitas bahu atau tulang belakang yang hebat, latihan tertentu, seperti tekanan overhead, juga bisa lebih aman menggunakan ranjau darat, kata Fetters. Biasanya, tekanan overhead yang lurus dapat menempatkan Anda pada risiko kompensasi dan cedera yang berlebihan. Tetapi dengan ranjau darat, Anda terpaksa mengangkat beban secara diagonal ke atas dan menjauhi Anda, yang mengurangi risiko cedera bahu dan punggung bawah.
5 Latihan Ranjau Darat Terbaik
Sekarang setelah Anda sepenuhnya yakin bahwa ranjau darat adalah salah satu peralatan terbaik di gym, inilah saatnya untuk mencoba beberapa latihan.
1. Ranjau Darat
- Masukkan ujung barbel yang terbuka dengan berat yang menantang.
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, pegang ujung barbel di kedua tangan, pegang setinggi dada, siku terselip di tulang iga.
- Mulailah mendorong pinggul Anda ke belakang dan duduk berjongkok, jaga lutut Anda di belakang jari kaki.
- Turunkan sampai paha Anda sejajar dengan tanah.
- Kemudian, balikkan gerakan, tekan tumit untuk kembali berdiri.
Tip
Untuk membawa jongkok Anda ke tingkat berikutnya, ubah itu menjadi pendorong (squat to press) dengan menambahkan overhead overhead di bagian atas gerakan (lihat formulir di bawah), kata Forzaglia.
2. Tekan Ranjau Darat Setengah Berlutut
- Tambahkan sedikit berat pada barbel.
- Turun dengan satu lutut di depan barbel, jaga agar kaki kanan Anda ditekuk pada 90 derajat, kaki rata.
- Pegang ujung barbel di kedua tangan, pegang setinggi dada.
- Saat menghembuskan napas, tekan barbel tepat di atas kepala Anda, kembali ke ketinggian dada.
3. Deadlift Ranjau Darat
- Muat barbel dengan berat yang menantang.
- Berdiri di depan barbel, selebar pinggul. Raih barbel di kedua tangan, pegang pinggul Anda dengan tangan terentang penuh.
- Engsel pinggul dan dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut dan jaga agar punggung tetap rata.
- Dorong pinggul Anda ke depan dan luruskan kaki Anda untuk kembali berdiri.
Tip
4. Rotasi Ranjau Darat
- Dengan beban yang lebih rendah di barbel, berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang ujung barbel di kedua tangan.
- Pegang barbel dengan tangan terentang sepenuhnya di atas kepala Anda.
- Jaga tubuh Anda tetap tegak dan dengan tangan yang panjang, gambar busur dengan barbel, gerakkan pinggulnya tinggi di sisi kanan, berhenti sejenak.
- Kemudian, kembali ke kiri.
5. Baris Ranjau Darat
- Masukkan barbel dengan berat sedang dan mulai berdiri di atas beban dengan barbel di tanah di antara kedua kaki Anda.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang barbel, pegang dengan tangan panjang.
- Engsel pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda, pertahankan punggung rata.
- Saat menghembuskan napas, posisikan beban ke arah dada Anda, rapatkan kedua bahu. Lalu, rentangkan lengan lagi.
Tip
"Baris dapat dikembangkan ke baris offset di mana beban dimuat baik di sisi kiri atau kanan pada satu waktu lagi yang berfokus pada tantangan garis tengah, " kata Forzaglia.
Sekarang Cobalah Latihan Ranjau Darat Seluruh Tubuh ini
- Squat Ranjau Darat: 4 set 8 repetisi
- Setengah Berlutut Press: 3 set 10 repetisi
- Deadlift Ranjau Darat: 4 set 8 repetisi
- Rotational Landmine: 3 set 20 repetisi (setiap sisi adalah satu rep)
- Landmine Row: 4 set terdiri dari 12 hingga 15 baris
Di antara setiap set, istirahat 30-60 detik.
Modifikasi dan Variasi Latihan Ranjau Darat
Seperti barbel gratis, ada banyak cara untuk mengubah atau meningkatkan latihan ranjau darat untuk membuatnya lebih mudah, lebih menantang, atau hanya berbeda.
Deadlift Ranjau Darat Offset Rumania
Mengubah latihan menjadi gerakan satu lengan memastikan bahwa satu sisi tidak lebih kuat dari yang lain. Misalnya, variasikan baris ranjau darat Anda dengan mengisolasi satu sisi tubuh pada satu waktu, mendayung hanya dengan satu tangan. Atau deadlift dengan beban di satu sisi, menggunakan satu lengan.
- Dengan beban yang menantang di atas bar, berdiri di atas dan di sebelah kanan barbell, menghadap jauh dari pangkal ranjau darat.
- Raih palang dengan lengan kiri Anda terentang penuh.
- Berengsel pada pinggul dan dengan punggung rata dan lutut sedikit ditekuk, turunkan berat ke tanah.
- Berhentilah begitu berat melayang tepat di atas tanah.
- Dengan menggunakan glutes dan hamstring Anda, naikkan berat kembali hingga setinggi pinggul, agar lengan kiri tetap terentang penuh.
Ranjau Darat Split Jerk
Anda juga bisa melakukan latihan pelintiran dengan menggunakan ranjau darat, kata Forzaglia. Dengan memodifikasi gerakan tertentu, seperti overhead overhead Anda, Anda dapat mempraktikkan produksi kekuatan Anda. Mengubah pers menjadi brengsek merekrut otot-otot tubuh bagian bawah Anda untuk membantu mempercepat berat di atas kepala.
- Pegang barbel setinggi dada di tangan kiri Anda.
- Ambil satu langkah kecil ke belakang sehingga Anda condong sedikit ke depan di pergelangan kaki, kaki sejauh pinggul.
- Cepat turun menjadi seperempat squat, lalu gunakan pinggul dan kaki Anda secara eksplosif untuk mengemudi, mendarat dengan posisi terbelah, kaki kanan di depan kiri, bengkok di lutut.
- Gunakan momentum dari tubuh bagian bawah Anda untuk menekan barbel di atas kepala dengan lengan kiri Anda.
- Satukan kembali kedua kaki Anda pada jarak sekitar pinggul dan dengan cepat pindah ke perwakilan berikutnya.
Squat Ranjau Darat Tekan
Coba gabungkan latihan menjadi satu gerakan untuk merekrut beberapa sendi sekaligus. Tantang squat Anda dengan menambahkan overhead overhead atau mengimbangi deadlift Anda untuk membuatnya lebih menantang.
- Tambahkan sedikit berat sedang ke barbel dan pegang berat setinggi dada, berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Duduk berjongkok, turunkan sampai paha Anda sejajar dengan tanah.
- Tekan tumit Anda dan kembali berdiri.
- Lalu, tekan barbel di atas kepala Anda.
Tetap Bebas Cidera Dengan Ranjau Darat
Jika Anda menggunakan ranjau darat untuk latihan Anda, ada beberapa tindakan pencegahan untuk dipertimbangkan. Karena beratnya bergerak bebas, Anda perlu fokus pada menguatkan inti Anda dengan setiap latihan untuk menjaga berat badan stabil, kata Fetters.
"Fokuslah secara aktif meremas perut Anda untuk membuat tulang rusuk Anda mengarah lurus ke kaki Anda, " kata Fetters. "Jangan biarkan mereka menyala di depan Anda. Kehilangan ketegangan adalah tidak-tidak untuk latihan apa pun, tetapi latihan ranjau darat cenderung sangat total dan / atau dilakukan dari posisi berdiri, jadi jika Anda kehilangan ketegangan inti, semuanya akan menderita."
Penempatan kaki dengan ranjau darat juga melibatkan sedikit kurva belajar, kata Fetters. Karena beratnya biasanya di depan tubuh Anda, mungkin perlu beberapa percobaan dan kesalahan dengan penempatan kaki sampai ranjau darat terasa nyaman. Cobalah seorang rep, sesuaikan kembali seperlunya dan uji lagi sampai Anda menemukan jarak yang tepat untuk setiap latihan.
Kesalahan umum lainnya yang disebutkan oleh Forzaglia dan Fetters adalah mengamankan ujung ranjau darat dari barbell. Bergantung pada ranjau darat yang Anda miliki, biasanya ada kait yang terpasang pada tabung atau selongsong ranjau darat yang mengunci bar pada tempatnya. Dalam kasus lain, Anda mungkin mendengar bobot berbunyi klik pada tempatnya. Mintalah bantuan pelatih jika Anda tidak dapat mengamankan barbel ke dalam peralatan.
Demikian pula, banyak gym-goers mungkin lupa untuk menempelkan plat berat ke barbell. Tampaknya tidak perlu menggunakan klip berat badan tetapi seperti halnya dengan latihan barbel, mengamankan berat diperlukan jika Anda ingin tetap bebas cedera, kata Fetters.
