Panjat tangga, juga dikenal sebagai menara lari atau balap, menjadi acara ketahanan yang semakin populer di seluruh dunia. Banyak amatir berlomba secara teratur, tetapi olahraga ini bahkan memiliki pro - yang disebut pelari vertikal atau pelari menara.
Pro Suzy Walsham dari Australia telah memenangi Empire State Building Run-Up delapan kali berturut-turut, yang terbaru menaiki 1.576 tangga dalam waktu 12 menit dan 11 detik. Jika Anda siap untuk melompat - atau memanjat - dengan kereta musik ini, inilah yang perlu Anda ketahui tentang pelatihan untuk acara pertama Anda.
Naiki Tangga Kapan Saja Mungkin
Ini adalah tidak punya otak. Cara terbaik untuk melatih acara memanjat tangga adalah dengan menaiki tangga, kapan pun dan di mana pun Anda bisa. Jika ada pilihan untuk naik tangga daripada lift, lakukanlah. Jika ada tangga di sebelah eskalator, gunakan tangga. Jika Anda tinggal di gedung apartemen, selalu naik tangga, bahkan jika Anda membawa tas belanjaan besar. Selama aman, ambil tangga.
Tip
Berlatih mengambil dua langkah sekaligus. Ini mungkin terlihat lebih sulit, tetapi sebenarnya membutuhkan lebih sedikit energi dan lebih cepat daripada menaiki satu anak tangga sekaligus.
Tingkatkan Jarak Vertikal Anda Secara Bertahap
Setiap minggu pelatihan Anda, bertujuan untuk meningkatkan jumlah tangga yang Anda naiki dalam satu latihan. Ini membangun daya tahan yang akan Anda perlukan saat balapan. Untuk mengikuti perlombaan Anda dengan percaya diri, Anda harus bisa menaiki tangga dengan jumlah yang sama - atau mendekati itu - dalam pelatihan Anda. Biasanya, Anda ingin mencapai tujuan ini beberapa minggu sebelum acara Anda.
Cobalah untuk mensimulasikan lingkungan yang sama dari lomba sedekat mungkin. Jika Anda memiliki akses ke tangga di gedung pencakar langit dan, dengan anggapan aman, lakukan satu sesi latihan lagi di sana per minggu. Jika tidak, gym Anda mungkin memiliki pemanjat tangga, mesin olahraga yang mensimulasikan tangga pendakian. Anda dapat memanjat selama yang Anda inginkan, melacak aspek-aspek seperti jumlah tangga, kecepatan dan detak jantung.
Dalam beberapa minggu terakhir sebelum pelatihan Anda, mulai lancip, baik jarak dan volume. Meskipun Anda masih ingin berlatih selama waktu sebelum acara, Anda tidak ingin terlalu menekankan tubuh pada saat itu.
Turunkan Elevator Turun
Sementara menaiki tangga adalah latihan kardiovaskular dan penopang berat badan yang baik, tangga menurun dapat menimbulkan kerusakan pada lutut Anda. Karena Anda hanya perlu berlomba menaiki tangga dalam acara memanjat tangga, tidak perlu berlatih menuruni tangga. Jadi, selamatkan kaki Anda dan selalu naik lift atau eskalator jika memungkinkan.
Kereta Interval
Melakukan interval kecepatan akan membantu Anda meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan meningkatkan kecepatan Anda. Lakukan latihan kecepatan sekali atau dua kali seminggu di mana Anda berlari cepat naik tangga - bangku bagus untuk ini - kemudian pulih selama satu atau dua menit sebelum mengulangi sprint. Anda juga dapat menggunakan mesin pemanjat tangga dengan meningkatkan kecepatan.
Anda ingin bekerja pada kapasitas maksimum Anda selama 30 detik hingga 2 menit, dan periode pemulihan Anda harus sama dengan itu. Lakukan ini selama lima hingga 10 putaran, untuk latihan total 20 hingga 30 menit, termasuk pemanasan dan pendinginan. Secara bertahap menambah jumlah waktu Anda berlari.
Cross Train
Rejimen pelatihan Anda harus mencakup satu hingga tiga hari pelatihan silang, lebih disukai berdampak rendah. Menaiki tangga dapat membuat banyak tekanan pada lutut, jadi Anda tidak harus melakukannya setiap hari. Dua atau tiga latihan tangga - satu panjang, satu atau dua pendek ke sedang - per minggu sudah cukup. Pilih aktivitas berdampak rendah seperti berenang, bersepeda atau mendayung di hari libur Anda untuk terus meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda.
Kekuatan Melatih
Tangga pendakian membangun kekuatan tubuh bagian bawah yang hebat, tetapi dengan cara yang sangat spesifik. Merupakan ide bagus untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan dengan melatih semua otot kaki - betis, paha belakang, dan paha depan, serta adduktor dan penculik paha bagian dalam dan luar - serta glutes. Otot-otot inti - perut, miring dan punggung bawah - juga harus diperkuat, karena memberikan banyak kekuatan dan stabilitas.
Jangan abaikan tubuh bagian atas juga. Dengan semua memanjat tangga, otot-otot tubuh bagian atas bisa menjadi lemah. Menggunakan pegangan tangan untuk menarik diri selama lomba adalah sah, jadi memperkuat otot-otot itu akan meningkatkan kecepatan panjat Anda. Pastikan untuk memasukkan latihan yang menargetkan punggung bagian atas dan tengah, bahu, dada, bisep dan trisep.
Latihan gabungan yang bekerja lebih dari satu kelompok otot pada satu waktu adalah pilihan yang bagus untuk mendapatkan latihan seluruh tubuh yang efektif dan efisien. Pilih latihan seperti step-up, squat, multi-directional lunges, push-up, pull up, pull-down lat dan baris. Jaga agar bobotnya ringan dan repetisi tinggi, dalam kisaran 15 hingga 20. Anda ingin membangun daya tahan otot daripada massa - Anda tidak ingin membawa banyak otot besar di semua tangga itu.
Tip
Latihan favorit Pro Suzy Walsham adalah duduk di dinding selama 1 menit diikuti oleh 10 squat, diulang tiga kali. Dia mengatakan itu membangun kekuatan dan kekuatan di glutes dan paha depan, suatu keharusan untuk memanjat tangga.
Luangkan Waktu untuk Pemulihan
Waktu pemulihan sangat penting untuk pencegahan cedera dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Pelatihan yang terlalu banyak dapat menyebabkan hilangnya kekuatan dan daya tahan, kelelahan, kehilangan motivasi dan berbagai cedera. Ambil setidaknya satu hari libur seminggu. Tidak apa-apa untuk tetap aktif dengan berjalan atau mengikuti kelas yoga yang lembut, tetapi Anda tidak boleh melakukan sesuatu yang intens pada hari itu.
Peregangan juga merupakan kunci pencegahan cedera. Lakukan peregangan dinamis seperti ayunan kaki dan lutut tinggi sebelum setiap latihan dan luangkan waktu untuk peregangan statis untuk paha depan, paha belakang, glute, dan betis setelah setiap latihan.
