Dengan begitu banyak informasi yang saling bertentangan di luar sana, sulit untuk mengetahui apa yang seharusnya dan tidak seharusnya Anda lakukan dalam latihan Anda. Sementara hampir setiap jenis kegiatan adalah positif, membuang-buang waktu tidak. Agar Anda dapat memanfaatkan waktu sebaik-baiknya di gym, pada slide berikutnya kami mengungkapkan 12 kesalahan terbesar yang harus dihindari dalam latihan beban Anda.
Dengan begitu banyak informasi yang saling bertentangan di luar sana, sulit untuk mengetahui apa yang seharusnya dan tidak seharusnya Anda lakukan dalam latihan Anda. Sementara hampir setiap jenis kegiatan adalah positif, membuang-buang waktu tidak. Agar Anda dapat memanfaatkan waktu sebaik-baiknya di gym, pada slide berikutnya kami mengungkapkan 12 kesalahan terbesar yang harus dihindari dalam latihan beban Anda.
KESALAHAN # 1: Melewati Catatan Pelatihan Anda
Sulit untuk mengingat semua spesifik latihan Anda: berat badan, tempo, pengulangan. Ketika Anda memulai sesi latihan baru, memiliki log pelatihan akan membantu Anda segera mengidentifikasi apa yang Anda lakukan terakhir kali sehingga Anda dapat berusaha untuk melakukannya dengan lebih baik. Ini juga merupakan motivasi untuk melihat ke belakang dalam jangka waktu yang lama dan melihat seberapa jauh Anda telah datang. Jika Anda memutuskan untuk menyewa pelatih berpengalaman di beberapa titik, menunjukkan kepadanya log akan membantunya mengembangkan program yang efektif. Mulai log in baik di notebook atau di smartphone Anda. Beberapa hal yang perlu diperhatikan: tanggal, berat badan, olahraga, berat, tempo, istirahat, dan apa yang Anda rasakan sebelum dan sesudah latihan.
Sulit untuk mengingat semua spesifik latihan Anda: berat badan, tempo, pengulangan. Ketika Anda memulai sesi latihan baru, memiliki log pelatihan akan membantu Anda segera mengidentifikasi apa yang Anda lakukan terakhir kali sehingga Anda dapat berusaha untuk melakukannya dengan lebih baik. Ini juga merupakan motivasi untuk melihat ke belakang dalam jangka waktu yang lama dan melihat seberapa jauh Anda telah datang. Jika Anda memutuskan untuk menyewa pelatih berpengalaman di beberapa titik, menunjukkan kepadanya log akan membantunya mengembangkan program yang efektif. Mulai log in baik di notebook atau di smartphone Anda. Beberapa hal yang perlu diperhatikan: tanggal, berat badan, olahraga, berat, tempo, istirahat, dan apa yang Anda rasakan sebelum dan sesudah latihan.
KESALAHAN # 2: Berolahraga Tanpa Tujuan
Apa yang ingin kamu capai? Ini mungkin tujuan yang dapat diukur seperti menjalankan 10K, atau mungkin yang lebih emosional seperti ingin terlihat baik telanjang. Tujuannya adalah titik awal, dan tanpanya pelatihan Anda akan serampangan. Tidak ada latihan terbaik, tetapi ada banyak latihan hebat khusus untuk tujuan. Tanpa tujuan, tidak ada cara untuk mengukur kemajuan. Tuliskan sasaran dan cara spesifik Anda untuk mengukurnya. Misalnya: "Saya ingin 7 persen lemak tubuh pada 7 Agustus 2017." Sekarang Anda memiliki cara untuk mengukur kemajuan Anda dan memastikan bahwa pelatihan Anda membuat Anda semakin dekat dengan tujuan Anda.
Apa yang ingin kamu capai? Ini mungkin tujuan yang dapat diukur seperti menjalankan 10K, atau mungkin yang lebih emosional seperti ingin terlihat baik telanjang. Tujuannya adalah titik awal, dan tanpanya pelatihan Anda akan serampangan. Tidak ada latihan terbaik, tetapi ada banyak latihan hebat khusus untuk tujuan. Tanpa tujuan, tidak ada cara untuk mengukur kemajuan. Tuliskan sasaran dan cara spesifik Anda untuk mengukurnya. Misalnya: "Saya ingin 7 persen lemak tubuh pada 7 Agustus 2017." Sekarang Anda memiliki cara untuk mengukur kemajuan Anda dan memastikan bahwa pelatihan Anda membuat Anda semakin dekat dengan tujuan Anda.
KESALAHAN # 3: Program Hopping
Ada banyak orang yang akan membuat janji fantastis tentang hasil yang akan Anda lihat dari program mereka. Anda mungkin akan merasakan keinginan untuk mengubah program Anda saat ini karena Anda berpikir yang lain lebih baik. Jangan. Tetap saja. Konsistensi adalah kuncinya. Temukan program yang Anda sukai, pakai kacamata visi-terowongan Anda dan patuhi selama minimal empat minggu sebelum mempertimbangkan rencana lain.
Ada banyak orang yang akan membuat janji fantastis tentang hasil yang akan Anda lihat dari program mereka. Anda mungkin akan merasakan keinginan untuk mengubah program Anda saat ini karena Anda berpikir yang lain lebih baik. Jangan. Tetap saja. Konsistensi adalah kuncinya. Temukan program yang Anda sukai, pakai kacamata visi-terowongan Anda dan patuhi selama minimal empat minggu sebelum mempertimbangkan rencana lain.
MISTAKE # 4: Mengikuti Paket
Selalu ada olahraga atau latihan mode yang tampaknya dilakukan semua orang di gym. Ada kemungkinan bahwa latihan ini bagus, tetapi lebih sering daripada tidak, itu hanya latihan lain - tidak lebih baik dan tidak lebih buruk. Jika Anda sudah mengikuti suatu program, tahan dorongan untuk mencoba latihan baru dan tetap pada rencana luar biasa yang telah Anda kerjakan. Jika Anda penasaran untuk mencoba variasi baru, pahami apa yang ingin dilakukan gerakan ini dan apakah itu akan membawa Anda lebih dekat ke tujuan Anda. Jika itu akan membantu, maka pertimbangkan memasukkannya ke program Anda berikutnya.
Kredit: Tyler Olson / AdobeStockSelalu ada olahraga atau latihan mode yang tampaknya dilakukan semua orang di gym. Ada kemungkinan bahwa latihan ini bagus, tetapi lebih sering daripada tidak, itu hanya latihan lain - tidak lebih baik dan tidak lebih buruk. Jika Anda sudah mengikuti suatu program, tahan dorongan untuk mencoba latihan baru dan tetap pada rencana luar biasa yang telah Anda kerjakan. Jika Anda penasaran untuk mencoba variasi baru, pahami apa yang ingin dilakukan gerakan ini dan apakah itu akan membawa Anda lebih dekat ke tujuan Anda. Jika itu akan membantu, maka pertimbangkan memasukkannya ke program Anda berikutnya.
KESALAHAN # 5: Tidak Mendorong Menuju Kelebihan Progresif
Sederhananya, kelebihan progresif mengacu pada membuat segalanya sedikit lebih sulit setiap latihan. Idealnya, Anda akan menjadi sedikit lebih baik setiap kali Anda memasuki gym. Kelebihan beban progresif tidak hanya merujuk pada berat. Cara umum untuk menggabungkan kelebihan beban progresif termasuk menggunakan beban yang lebih berat, menggunakan beban yang sama untuk pengulangan yang lebih banyak, melakukan jumlah pekerjaan yang sama dalam waktu yang lebih singkat, melakukan lebih banyak set dengan beban yang sama dan menggunakan beban yang sama melalui peningkatan rentang gerak. Campurkan untuk memastikan kemajuan yang berkelanjutan.
Kredit: theartofphoto / AdobeStockSederhananya, kelebihan progresif mengacu pada membuat segalanya sedikit lebih sulit setiap latihan. Idealnya, Anda akan menjadi sedikit lebih baik setiap kali Anda memasuki gym. Kelebihan beban progresif tidak hanya merujuk pada berat. Cara umum untuk menggabungkan kelebihan beban progresif termasuk menggunakan beban yang lebih berat, menggunakan beban yang sama untuk pengulangan yang lebih banyak, melakukan jumlah pekerjaan yang sama dalam waktu yang lebih singkat, melakukan lebih banyak set dengan beban yang sama dan menggunakan beban yang sama melalui peningkatan rentang gerak. Campurkan untuk memastikan kemajuan yang berkelanjutan.
KESALAHAN # 6: Beristirahat Terlalu Banyak (atau Terlalu Sedikit)
Mengabaikan periode istirahat dapat membatasi kemajuan Anda. Tidak hanya penting untuk menggunakan waktu Anda secara efisien, tetapi juga untuk memaksimalkan respons pelatihan yang diinginkan. Jika tujuan utama Anda adalah melatih hipertrofi (peningkatan otot) dan Anda beristirahat tiga hingga empat menit di antara setiap set latihan Anda, Anda akan menghabiskan banyak waktu di gym dan tidak pernah mendapatkan efek pelatihan yang optimal.. Teliti waktu istirahat yang akan menghasilkan efek pelatihan terbaik untuk tujuan Anda, dan awasi mereka selama latihan Anda. Anda tidak harus duduk di sana dengan stopwatch atau khawatir sesi Anda benar-benar akan sia-sia jika Anda menyimpang sedikit dari rencana, tetapi hanya ingat periode pemulihan Anda.
Kredit: lukafunduck / AdobeStockMengabaikan periode istirahat dapat membatasi kemajuan Anda. Tidak hanya penting untuk menggunakan waktu Anda secara efisien, tetapi juga untuk memaksimalkan respons pelatihan yang diinginkan. Jika tujuan utama Anda adalah melatih hipertrofi (peningkatan otot) dan Anda beristirahat tiga hingga empat menit di antara setiap set latihan Anda, Anda akan menghabiskan banyak waktu di gym dan tidak pernah mendapatkan efek pelatihan yang optimal.. Teliti waktu istirahat yang akan menghasilkan efek pelatihan terbaik untuk tujuan Anda, dan awasi mereka selama latihan Anda. Anda tidak harus duduk di sana dengan stopwatch atau khawatir sesi Anda benar-benar akan sia-sia jika Anda menyimpang sedikit dari rencana, tetapi hanya ingat periode pemulihan Anda.
KESALAHAN # 7: Menghabiskan Terlalu Banyak Waktu di Gym
Ini adalah salah satu kesalahan pelatihan paling umum yang menjangkiti industri kebugaran. Di Amerika kami telah dicekok paksa "lebih banyak lebih baik, " jadi ketika Anda diberitahu Anda harus berlatih selama satu jam, Anda mungkin berpikir, "Jika 60 menit baik, maka 120 menit lebih baik. Gandakan waktunya, gandakan hasilnya, kan? " Salah. Jenis pemikiran inilah yang membuat atlet angkat terluka, lemah dan putus asa. Berhentilah membuang waktu Anda di gym. Masuk dan keluar cepat! Paling-paling, bertujuan untuk menghabiskan 45 hingga 60 menit (setelah Anda benar-benar melakukan pemanasan) - latihan beban - dan membuatnya diperhitungkan.
Kredit: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesIni adalah salah satu kesalahan pelatihan paling umum yang menjangkiti industri kebugaran. Di Amerika kami telah dicekok paksa "lebih banyak lebih baik, " jadi ketika Anda diberitahu Anda harus berlatih selama satu jam, Anda mungkin berpikir, "Jika 60 menit baik, maka 120 menit lebih baik. Gandakan waktunya, gandakan hasilnya, kan? " Salah. Jenis pemikiran inilah yang membuat atlet angkat terluka, lemah dan putus asa. Berhentilah membuang waktu Anda di gym. Masuk dan keluar cepat! Paling-paling, bertujuan untuk menghabiskan 45 hingga 60 menit (setelah Anda benar-benar melakukan pemanasan) - latihan beban - dan membuatnya diperhitungkan.
KESALAHAN # 8: Selalu Mencapai Rekor
Kita semua tahu orang yang telah berolahraga selama bertahun-tahun namun sepertinya tidak pernah menunjukkan perbaikan besar dalam komposisi atau kekuatan tubuh. Seringkali alasannya adalah bahwa orang-orang ini selalu mencari catatan. Pelatihan di gym harus dipandang sebagai latihan - tempat di mana Anda terus bekerja untuk meningkatkan. Muncul ke gym dan menambah berat badan di atas mistar daripada yang bisa Anda angkat dengan benar dan berjuang melalui satu rep yang ceroboh adalah cara yang pasti untuk mandek dalam sasaran kekuatan Anda. Hubungi teknik Anda dan kendalikan berat badan, berkonsentrasilah untuk merasakan kontraksi otot Anda melalui setiap rep.
Kredit: Pavel Losevsky / AdobeStockKita semua tahu orang yang telah berolahraga selama bertahun-tahun namun sepertinya tidak pernah menunjukkan perbaikan besar dalam komposisi atau kekuatan tubuh. Seringkali alasannya adalah bahwa orang-orang ini selalu mencari catatan. Pelatihan di gym harus dipandang sebagai latihan - tempat di mana Anda terus bekerja untuk meningkatkan. Muncul ke gym dan menambah berat badan di atas mistar daripada yang bisa Anda angkat dengan benar dan berjuang melalui satu rep yang ceroboh adalah cara yang pasti untuk mandek dalam sasaran kekuatan Anda. Hubungi teknik Anda dan kendalikan berat badan, berkonsentrasilah untuk merasakan kontraksi otot Anda melalui setiap rep.
KESALAHAN # 9: Menghindari Spotter
Beberapa pengangkat merasa seperti menggunakan pengintai menunjukkan kurangnya kepercayaan diri. Ini tidak bisa jauh dari kebenaran. Titik dapat membantu membangun kepercayaan diri dan juga memungkinkan Anda untuk mendorong diri Anda lebih jauh pada set tertentu, bahkan jika itu datang dari dorongan verbal. Beberapa gerakan, seperti bench press, membutuhkan pengintai untuk membantu mengangkat palang dari pin agar pengangkat tetap aman. Jangan takut untuk meminta tempat.
Kredit: dolgachov / iStock / Getty ImagesBeberapa pengangkat merasa seperti menggunakan pengintai menunjukkan kurangnya kepercayaan diri. Ini tidak bisa jauh dari kebenaran. Titik dapat membantu membangun kepercayaan diri dan juga memungkinkan Anda untuk mendorong diri Anda lebih jauh pada set tertentu, bahkan jika itu datang dari dorongan verbal. Beberapa gerakan, seperti bench press, membutuhkan pengintai untuk membantu mengangkat palang dari pin agar pengangkat tetap aman. Jangan takut untuk meminta tempat.
KESALAHAN # 10: Teknik Pengorbanan untuk Berat Badan
Mengorbankan teknik yang tepat untuk menambah berat badan akan menghambat kemajuan Anda. Ini juga cara yang bagus untuk terluka. Konsistensi bisa dibilang aspek yang paling penting dari setiap program pelatihan, dan jika Anda melukai diri sendiri, Anda harus mengenakan rem darurat. Pemikiran umum adalah bahwa Anda perlu menambah bobot pada bilah jika Anda ingin menjadi lebih kuat atau terlihat lebih baik. Ini bukan satu-satunya cara. Melakukan rep yang lebih lambat, misalnya, akan menyebabkan tingkat aktivasi otot yang lebih tinggi dan peningkatan otot yang lebih banyak dalam banyak kasus. Teknik yang tepat sering merekrut lebih banyak otot dan lebih mudah pada persendian, memastikan Anda tidak terluka.
Kredit: Fuse / Fuse / Getty ImagesMengorbankan teknik yang tepat untuk menambah berat badan akan menghambat kemajuan Anda. Ini juga cara yang bagus untuk terluka. Konsistensi bisa dibilang aspek yang paling penting dari setiap program pelatihan, dan jika Anda melukai diri sendiri, Anda harus mengenakan rem darurat. Pemikiran umum adalah bahwa Anda perlu menambah bobot pada bilah jika Anda ingin menjadi lebih kuat atau terlihat lebih baik. Ini bukan satu-satunya cara. Melakukan rep yang lebih lambat, misalnya, akan menyebabkan tingkat aktivasi otot yang lebih tinggi dan peningkatan otot yang lebih banyak dalam banyak kasus. Teknik yang tepat sering merekrut lebih banyak otot dan lebih mudah pada persendian, memastikan Anda tidak terluka.
KESALAHAN # 11: Berfokus pada Kekuatan Anda
Ada jebakan di mana kita semua pada suatu titik terjerat: Kita cenderung melakukan hal-hal yang kita kuasai dan menghindari hal-hal yang tidak kita sukai. Itu lingkaran setan. Penting untuk merangkul otot dan gerakan yang lemah jika tanpa alasan lain selain karena mereka akan mengalami perolehan lebih cepat daripada bagian tubuh yang sudah terlatih. Jika ada sesuatu yang sulit, itu mungkin karena Anda tidak pandai melakukannya. Ini bisa berarti mengurangi pelatihan Anda yang lain dan meningkatkan volume dan frekuensi pada bagian tubuh yang lemah.
Kredit: Mat Hayward / AdobeStockAda jebakan di mana kita semua pada suatu titik terjerat: Kita cenderung melakukan hal-hal yang kita kuasai dan menghindari hal-hal yang tidak kita sukai. Itu lingkaran setan. Penting untuk merangkul otot dan gerakan yang lemah jika tanpa alasan lain selain karena mereka akan mengalami perolehan lebih cepat daripada bagian tubuh yang sudah terlatih. Jika ada sesuatu yang sulit, itu mungkin karena Anda tidak pandai melakukannya. Ini bisa berarti mengurangi pelatihan Anda yang lain dan meningkatkan volume dan frekuensi pada bagian tubuh yang lemah.
KESALAHAN # 12: Tidak Menghargai Tempo
Tempo mengacu pada kecepatan gerakan lift. Menurut pendapat saya, ini adalah variabel pelatihan yang paling penting dan paling diabaikan. Perubahan tempo dengan latihan yang sama dapat menimbulkan efek yang sama sekali berbeda. Menggunakan tempo yang lebih lambat (khususnya pada fase eksentrik dari gerakan di mana Anda membawa beban kembali ke posisi istirahat) akan memiliki rasa dan efek latihan yang sangat berbeda dibandingkan jika Anda melakukan gerakan secepat mungkin sambil tetap mempertahankan kontrol. Pastikan untuk memantau tempo pengulangan Anda, dan, tergantung pada tujuan latihan Anda, mungkin bijaksana untuk menerapkan tempo yang berbeda dari apa yang biasanya Anda lakukan.
Kredit: Peter Atkins / AdobeStockTempo mengacu pada kecepatan gerakan lift. Menurut pendapat saya, ini adalah variabel pelatihan yang paling penting dan paling diabaikan. Perubahan tempo dengan latihan yang sama dapat menimbulkan efek yang sama sekali berbeda. Menggunakan tempo yang lebih lambat (khususnya pada fase eksentrik dari gerakan di mana Anda membawa beban kembali ke posisi istirahat) akan memiliki rasa dan efek latihan yang sangat berbeda dibandingkan jika Anda melakukan gerakan secepat mungkin sambil tetap mempertahankan kontrol. Pastikan untuk memantau tempo pengulangan Anda, dan, tergantung pada tujuan latihan Anda, mungkin bijaksana untuk menerapkan tempo yang berbeda dari apa yang biasanya Anda lakukan.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda sudah berlatih dengan beban? Apakah Anda melihat hasil yang Anda cari? Apakah Anda membuat - atau melihat orang lain di gym membuat - salah satu kesalahan latihan beban ini? Apakah tips ini bermanfaat? Apakah ada kesalahan yang kami lewatkan di daftar kami? Seberapa sering Anda mengangkat? Beri tahu kami di komentar di bawah. Kami ingin sekali mendengarnya.
Kredit: Ron Chapple Stock / Getty ImagesApakah Anda sudah berlatih dengan beban? Apakah Anda melihat hasil yang Anda cari? Apakah Anda membuat - atau melihat orang lain di gym Anda membuat - salah satu dari kesalahan latihan beban ini? Apakah tips ini bermanfaat? Apakah ada kesalahan yang kami lewatkan di daftar kami? Seberapa sering Anda mengangkat? Beri tahu kami di komentar di bawah. Kami ingin sekali mendengarnya.
