Rotator pinggul eksternal adalah otot-otot di daerah panggul Anda yang bertanggung jawab atas gerakan memutar pinggul seperti memukul bola bisbol atau mengayunkan tongkat golf. Otot pinggul memiliki kecenderungan untuk mengencang dari usia, cedera, tidak aktif, atau sejumlah kondisi degeneratif. Menjaga rotator pinggul eksternal Anda tetap panjang dan longgar dapat membantu mobilitas Anda secara keseluruhan dan membuat Anda bebas dari rasa sakit.
Peregangan Lantai
Peregangan rotator pinggul eksternal saat duduk di lantai dapat dilakukan di mana saja. Duduklah dengan punggung lurus dan rentangkan kaki kiri di depan Anda. Tempatkan bagian bawah kaki kanan Anda di paha kiri Anda; Anda akan mulai merasakan peregangan. Jaga kaki Anda sedekat mungkin dengan selangkangan Anda. Untuk benar-benar merasakan peregangan, raih ke depan dan letakkan telapak tangan Anda di lantai di kedua sisi kaki kiri Anda. Jangan lupa mengulanginya di sisi lain.
Peregangan Kursi
Peregangan rotator eksternal kursi menargetkan otot-otot dari sudut yang sedikit berbeda. Kaki kiri Anda harus rata di lantai, dan pergelangan kaki kanan harus diletakkan di atas paha kiri. Jika Anda mencondongkan tubuh ke depan dan meletakkan lengan Anda di bagian dalam kaki kanan Anda, Anda akan merasakan regangan seperti yang seharusnya dirasakan. Lakukan kedua sisi.
Peregangan punggung
Berbaring telentang adalah cara yang baik untuk meregangkan rotator pinggul eksternal Anda jika Anda lelah atau sakit. Dari punggung Anda, tekuk lutut kiri dan letakkan pergelangan kaki kanan di bagian depan paha kiri. Raih di bawah kaki kiri Anda, pegang di belakang paha dan tarik ke arah diri Anda sendiri. Jaga pergelangan kaki kanan di paha kiri saat menarik. Ingatlah untuk melakukan kedua sisi.
Peregangan Lanjutan
Peregangan ini memberikan penekanan ekstra pada otot piriformus di pinggul. Duduk di lantai dengan lutut kanan direntangkan dan hampir sejajar dengan bahu kiri Anda. Kaki kanan Anda tepat di depan lutut kiri Anda. Tekan pinggul Anda ke lantai sehingga berat tubuh Anda ada di kaki kanan Anda. Semakin rendah Anda membungkuk, semakin banyak lutut kanan Anda bergerak semakin dekat ke bahu Anda. Pinggul dan bokong kanan Anda harus terasa menarik.
Runner's Stretch
Peregangan rotator pinggul eksternal yang efektif ini dimulai dengan tangan dan lutut Anda. Sambil menjaga tangan Anda di lantai, tekuk lutut kanan Anda, bawa kaki kanan Anda ke depan dan letakkan di lantai di antara kedua tangan Anda. Rentangkan kaki kiri lurus ke belakang dan keseimbangan bola. Pertahankan lutut kanan Anda dalam sudut 90 derajat dan letakkan tubuh Anda di paha kanan. Dorong tumit kiri Anda ke lantai, tahan regangan 20 detik dan kemudian ulangi dengan kaki Anda yang lain.
