Semua crunches di dunia tidak akan menghilangkan lapisan lemak yang menutupi otot six pack Anda. Meskipun olahraga itu penting, diet juga penting. Paket makan untuk perut mencakup banyak protein tanpa lemak, serat, dan produk segar.
Sarapan adalah waktu yang ideal untuk mengatur nada untuk diet Anda untuk hari itu. Sarapan abs bisa lezat dan memuaskan.
Tip
Sarapan untuk perut six-pack dapat mencakup makanan sehat, utuh, tidak diproses seperti telur, oatmeal, buah segar, kacang-kacangan dan sayuran.
Cara Mencapai Abs
Artikel majalah dan kebugaran favorit Anda, YouTuber, mengklaim bahwa Anda dapat mencapai enam paket dengan program latihan mereka. Latihan-latihan ini, seperti crunch, mengangkat kaki dan mengangkat papan, dapat melakukan banyak hal untuk menguatkan inti Anda, tetapi latihan ini hanya sedikit melelehkan lapisan lemak yang menutupi otot ab Anda dan membuat six pack Anda tidak terlihat.
: 12 Gerakan untuk Washboard Abs
Pelatihan spot bukan cara yang realistis untuk mengungkapkan perut six-pack. Penelitian yang dipublikasikan dalam the_ Journal of Strength and Conditioning Research_ pada bulan Agustus 2013 adalah salah satu dari banyak penelitian yang dilakukan selama beberapa dekade yang menunjukkan bagaimana berolahraga bagian tubuh tertentu - dalam kasus penelitian ini, kaki - dapat berkontribusi pada kehilangan lemak tubuh secara keseluruhan, tetapi apakah tidak secara khusus menargetkan kehilangan lemak di kaki yang dilatih.
Hal yang sama berlaku untuk perut Anda. Anda dapat melatih inti Anda sebagai bagian dari program latihan komprehensif untuk menghilangkan lemak, tetapi Anda tidak bisa hanya melakukan sit-up untuk menghapus lemak perut. Aktivitas fisik yang teratur, yang meliputi latihan kekuatan total tubuh dan kardio pembakaran kalori, diperlukan untuk menghilangkan lemak di seluruh tubuh, termasuk dari perut Anda.
Seperti yang ditunjukkan sebuah makalah dalam Progress in Cardiovascular Diseases edisi Januari / Februari 2014, dibutuhkan aktivitas fisik yang signifikan untuk menurunkan lemak. Usahakan lebih dari rekomendasi standar 150 menit latihan intensitas sedang per minggu untuk melangsingkan perut Anda, dan gabungkan rejimen ini dengan rencana makan yang tepat untuk mencapai perut six pack.
Paket Makan untuk Abs
Diet Anda memainkan peran penting dalam mendapatkan perut yang lebih ramping. Ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar (melalui olahraga dan tugas-tugas kehidupan sehari-hari), Anda kehilangan lemak - termasuk pembalut yang menutupi enam bungkus Anda.
Makanan tertentu membantu Anda tetap kenyang lebih lama, jadi lebih mudah mempertahankan diet rendah kalori, mengurangi kembung, dan meningkatkan metabolisme. Masukkan mereka sebagai bagian dari diet sehat, seimbang, dan terkontrol secara keseluruhan.
Termasuk sayur saat sarapan
Makanan terbaik untuk perut termasuk produk segar. Makan sayuran segar setiap hari dikaitkan dengan berkurangnya lingkar pinggang. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Nutrients edisi November 2018 menunjukkan bahwa dibutuhkan lebih dari empat porsi setiap hari untuk mengurangi risiko kenaikan berat badan dan mengurangi ukuran perut. Perut dengan sedikit lemak akan memamerkan definisi perut Anda.
Studi lain, yang diterbitkan di BMJ Open pada tahun 2018 menetapkan bahwa semakin banyak buah dan sayuran yang dikonsumsi, semakin rendah massa lemak seseorang dan obesitas perut. Pelajaran: Tambahkan produk segar ke sarapan untuk meningkatkan asupan Anda dan mengungkapkan perut rata.
Biasanya, 1 cangkir sayuran mentah atau matang atau sepotong buah standar dianggap sebagai penyajian. Itu berarti Anda membutuhkan sekitar empat cangkir per hari, yang kedengarannya sangat banyak. Tapi, jika Anda menyebarkannya ke tiga makanan dan camilan - itu bisa dilakukan.
Untuk sarapan pagi, sertakan paprika atau tomat cincang dalam perebutan putih telur. Tambahkan daun bayam segar ke smoothie buah segar (Anda tidak akan merasakan rasanya) atau memanggang irisan ubi jalar untuk roti panggang. Sertakan beri, pisang, jeruk, atau apel sebagai bagian dari makanan Anda.
Sarapan Gandum dan Serat Utuh
Pilihlah biji-bijian utuh dan makanan berserat tinggi. Makanan seperti serpihan dedak, oatmeal, beras merah, dan roti gandum membantu Anda kenyang karena seratnya membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Selain itu, serat yang sehat membantu menggosok saluran pencernaan Anda untuk membuat Anda tetap teratur dan mencegah kembung dan perut kembung.
Jurnal Plant Foods and Human Nutrition menerbitkan penelitian pada September 2018 yang menemukan bahwa ketika Anda mengganti roti putih olahan dengan roti gandum selama 12 minggu, Anda mengalami penurunan lemak perut.
Plus, para peneliti menduga bahwa konsumsi biji-bijian juga mencegah akumulasi lemak perut. Ini berarti bahwa jika Anda memasukkan lebih banyak biji-bijian utuh, kemungkinan besar Anda akan menurunkan berat badan yang Anda butuhkan untuk mengungkap perut Anda dan menjaganya dalam jangka panjang.
Makanan diet whole-grain termasuk roti gandum, sereal gandum, oatmeal dan bahkan quinoa yang dimasak.
Muat dengan Lean Protein
Protein tanpa lemak adalah kunci rencana makan untuk perut. The American Journal of Clinical Nutrition pada Juni 2015 menunjukkan melalui penelitian bahwa diet protein yang lebih tinggi, pada kenyataannya, menyebabkan pinggang lebih ramping. Para peneliti menyarankan bahwa memiliki sekitar 25 hingga 30 gram protein per makan sangat ideal dalam mengurangi nafsu makan dan melangsingkan perut.
Makanan berprotein tinggi untuk dimasukkan saat sarapan termasuk telur dan putih telur, kalkun tanpa lemak atau dada ayam, protein whey dan susu rendah lemak, termasuk keju cottage, susu dan yogurt. Jika Anda menyukai makanan nabati, tahu, kacang dan bubuk protein kacang polong adalah pilihan.
Lemak Tak Jenuh dan Abs Anda
Lemak bukan musuh Anda ketika Anda mengejar perut six-pack. Anda hanya perlu mencari jenis yang tepat. Lemak tak jenuh menyehatkan jantung dan mendukung perut yang dipahat.
Jurnal Diabetology and Metabolic Syndrome menerbitkan penelitian pada November 2015 menunjukkan bahwa wanita yang kelebihan berat badan yang melakukan diet dengan jumlah kalori normal dengan 15 hingga 20 persen lemak tak jenuh tunggal mengalami penurunan berat badan dan lingkar pinggang. Lemak ini sebenarnya membantu para wanita langsing sedikit, jadi pikirkan apa yang bisa mereka lakukan untuk perut Anda.
Contoh lemak tak jenuh adalah minyak zaitun, alpukat dan ikan berlemak. Tumis sayuran atau telur pagi Anda dengan minyak zaitun; Sebarkan alpukat di atas roti gandum.
Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung lemak tak jenuh yang sehat. Almond, khususnya, memiliki reputasi yang terbukti sebagai penurun perut. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam edisi Januari 2015 the_Journal of American Heart Association_, konsumsi harian 1, 5 ons almond dapat mencegah timbulnya penyakit kardiometabolik dan dikaitkan dengan penurunan lemak perut.
Gunakan almond sebagai pengganti makanan berkadar karbohidrat tinggi saat sarapan. Misalnya, alih-alih meraih muffin, makan segenggam almond. Atau, taburkan almond di atas oatmeal atau oleskan mentega almond ke roti gandum.
Ide Sarapan untuk Abs
Ketika Anda mengumpulkan rekomendasi ini, Anda mendapatkan beberapa sarapan yang sangat lezat yang juga mendukung tujuan ab Anda. Sarapan ab dapat terdiri dari:
- Oatmeal dengan susu almond, beri segar dan irisan almond
- Telur dadar yang dibuat dengan 2 putih telur, 1 telur utuh dan berbagai sayuran, seperti tomat ceri, bawang, paprika dan jamur
- Roti panggang gandum dengan mentega almond dan apel yang diiris tipis
- Buah segar, seperti jeruk atau raspberry, dengan yogurt Yunani
- Smoothie yang dibuat dengan susu rendah lemak atau susu alternatif, beri beku, pisang, mentega almond, dan biji chia (bubuk protein opsional)
Resep oatmeal yang cocok termasuk yang klasik dimasak dalam air atau susu rendah lemak serta varietas semalam yang membuat sarapan cepat dan lezat.
Untuk membuat gandum semalam:
- Tempatkan sekitar 1/2 cangkir roti gulung gulung atau oat cepat dalam stoples
- Tambahkan secangkir susu (pilihan) di atas - atau gunakan setengah susu dan setengah yogurt
- Gerimis dalam pemanis, seperti stevia, madu atau sirup maple dan sejumput garam
- Taburi buah-buahan cincang seperti beri, apel atau mangga; tambahan opsional termasuk kacang, mentega kacang, biji dan kelapa tanpa pemanis
- Aduk bersama, tutup dan biarkan duduk di lemari es semalaman untuk hidangan krim siap pagi berikutnya
Ganti kopi Anda dengan satu atau dua cangkir teh hijau. Informasi dalam Nutrition Research yang diterbitkan pada Juli 2018 menunjukkan bahwa katekin dalam teh hijau sangat kuat dalam membantu Anda mencapai enam bungkus. Konsumsi terus menerus minuman teh hijau mengurangi lemak perut dan menawarkan perlindungan terhadap diabetes dan penyakit kardiovaskular.
