Jika seluruh rutinitas kebugaran Anda berlangsung di atas peralatan kardio - dan Anda tidak melihat hasilnya - mungkin sudah waktunya untuk menambahkan beberapa bobot pada latihan Anda.
Rencana latihan beban tiga hari adalah cara yang bagus untuk memudahkan dalam rutinitas baru, sambil tetap memenuhi pedoman aktivitas fisik Departemen Kesehatan & Layanan Kemanusiaan AS untuk latihan kardio dan kekuatan. Holly Perkins, pelatih pribadi dan penulis Lift untuk Mendapatkan Lean, dan Meghan Takacs, pelatih Performix House dan pencipta aplikasi #RunWithMeg, menciptakan rutinitas latihan beban tiga hari yang sempurna untuk wanita.
Hari Pertama: HIIT Treadmill Run dan Tubuh Bagian Atas
Diprogram oleh Takacs, bagian latihan interval intensitas tinggi (HIIT) latihan ini akan menjadikan tubuh Anda prima untuk mengikuti latihan kekuatan. "Lari HIIT sangat bagus untuk membangun kecepatan dan daya tahan, ditambah lagi mereka membuat waktu berlalu lebih cepat, " katanya. "Kerjakan upaya yang ditentukan dengan setiap interval, dan cobalah mendarat dengan serangan kaki tengah (bukan tumit ke ujung kaki), di bawah pinggul Anda."
Adapun latihan kekuatan-latihan Perkins, ia memprioritaskan memukul semua otot tubuh bagian atas utama. "Saya suka berfokus pada kelompok otot yang berlawanan untuk mendorong dan menarik dalam latihan yang sama ketika saya hanya perlu memiliki satu hari kekuatan tubuh bagian atas per minggu, " kata Perkins. Lakukan setiap gerakan selama 10 hingga 12 repetisi, total tiga hingga empat putaran.
Jalankan Treadmill 20 Menit
- Menit 0-4: Berlari dengan kecepatan ringan selama tiga menit, diikuti dengan berjalan kaki selama satu menit.
- Menit 4-13: Joging selama satu menit dengan usaha 30 persen, diikuti dengan lari dua menit dengan usaha 50 persen. Ulangi langkah ini tiga kali.
- Menit 13-14: Berjalan dengan kecepatan stabil selama satu menit.
- Menit: 14-20: Berjalan selama satu menit dan berlari selama satu menit dengan usaha 90 persen. Ulangi ini tiga kali.
1. Reverse Grip Lat Pulldown
- Duduklah di mesin latldown dan atur tempat duduk seperlunya. Mulailah dengan berat yang nyaman dan menantang.
- Raih bilah dengan pegangan yang licik.
- Saat menghembuskan napas, tarik batang ke bawah setinggi dada.
- Saat Anda membawa palang ke dada Anda, pikirkan untuk meremas bahu Anda bersama-sama, kontraksikan lat Anda (otot di sepanjang punggung tengah).
- Tarik napas dan bawa kembali palang, rentangkan lengan Anda.
"Latihan ini bagus untuk meningkatkan kekuatan tarik Anda, yang penting bagi kesehatan tubuh bagian atas, " kata Perkins. "Belum lagi, itu membuat punggungmu terlihat luar biasa."
2. Dumbbell Chest Fly
- Berbaringlah rata di bangku dengan dua dumbel di tangan. Mulailah dengan bobot yang ringan dan lanjutkan sesuai kebutuhan.
- Tekan bobot lurus ke atas dalam posisi netral, sejajar dengan tubuh Anda.
- Dengan sedikit tekukan di lengan Anda, bawa dumbbell ke samping hingga mencapai setinggi bahu.
- Saat menghembuskan napas, pikirkan tentang meremas ketiak dan dada Anda untuk menyatukan kembali beban, mempertahankan lengkungan di lengan Anda.
Perkins mengatakan gerakan ini akan mengukir lengan Anda dan meningkatkan kekuatan menekan tubuh bagian atas.
3. Sisi Samping Angkat
- Mulailah berdiri dengan dua dumbbell di tangan.
- Saat menghembuskan napas, angkat tangan lurus ke depan, membentuk posisi "T".
- Pikirkan tentang mengencangkan bahu Anda dan meremasnya di bagian atas "T."
- Saat menarik napas, turunkan lengan Anda kembali ke samping sambil mempertahankan ketegangan di delta sebanyak mungkin.
Hari Kedua: Jalan Tanjakan 10 Menit + Latihan Tubuh Bagian Bawah
Hari kedua dimulai dengan tanjakan jalan kaki, diikuti dengan latihan kekuatan tubuh bagian bawah. Latihan tubuh bagian bawah menciptakan fondasi yang menggerakkan Anda sepanjang hari, memberi daya pada aktivitas dan olahraga Anda, kata Perkins. Lakukan setiap gerakan selama 10 hingga 12 repetisi, total tiga hingga empat putaran.
Jalan Tanjakan 10 Menit
- Menit 0-2: Tingkatkan kemiringan ke 4.0
- Menit 2-4: Tingkatkan kemiringan ke 6.0
- Menit 4-6: Tingkatkan kemiringan ke 8.0
- Menit 6-8: Tingkatkan kemiringan ke 10.0
- Menit 8-10: Tingkatkan kemiringan ke 12.0
"Saya suka melakukan tanjakan sebelum pekerjaan kekuatan tubuh bagian bawah, " kata Takacs. "Ini membantu Anda untuk menghangatkan otot-otot di kaki Anda dan mempercepat detak jantung Anda."
1. Squat Goblet
- Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak selebar pinggul.
- Pegang kettlebell atau dumbbell setinggi dada, duduk pinggul Anda kembali menjadi jongkok sampai glutes Anda sejajar dengan tanah. Gunakan inti Anda untuk menjaga dada Anda tetap naik dan turun.
- Menekan tumit Anda, kembali berdiri.
Perkins lebih menyukai variasi squat ini daripada squat barbell back tradisional. "Ini adalah pola pergerakan yang lebih alami bagi wanita karena kita memiliki pinggul terbuka yang lebih lebar dan lebih terbuka, " katanya.
2. Denyut Nadi
- Mulailah dengan berdiri dan bawa kaki kanan Anda kembali lurus beberapa kaki dan tekuk lutut kiri hingga 90 derajat.
- Tekuk kaki kanan hingga lutut melayang di atas tanah sebelum diluruskan kembali.
- Berhati-hatilah agar lutut kiri Anda tidak melewati jari-jari kaki.
Takacs merekomendasikan untuk melakukan latihan ini selama 10 kali pada setiap kaki.
3. Dumbbell Deadlift
- Berdirilah dengan kaki pada jarak sekitar pinggul dan pilih dua halter yang cukup menantang.
- Bergantung pada pinggul Anda, tembak kembali dan sedikit tekuk lutut, jaga agar punggung Anda sedikit melengkung.
- Pada saat yang sama, perlahan-lahan bawa dumbbell ke tanah, jaga agar mereka tetap dekat dengan tubuh.
- Setelah halter melayang sedikit di atas tanah, balikkan gerakan kembali ke berdiri.
Perkins mengatakan untuk berhati-hati terhadap punggung Anda: Itu harus sedikit melengkung, tidak rata.
Hari Ketiga: Total Tubuh dan Kardio
Latihan interval intensitas tinggi adalah cara yang bagus untuk menggabungkan kekuatan dan kardio sekaligus. "Hari ini sangat bagus untuk meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan, " kata Perkins. Ulangi setiap gerakan sebanyak mungkin selama 40 detik, diikuti dengan istirahat selama 20 hingga 30 detik. Ulangi gerakan ini selama dua atau tiga putaran.
1. Air Squat
- Dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak selebar pinggul, tembak bokong Anda dan duduklah dalam posisi berjongkok.
- Saat menghembuskan napas, balikkan gerakan dan kembali berdiri.
2. Papan yang Dimodifikasi
- Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan di tanah, selebar bahu.
- Sejajarkan tangan dan bahu Anda dan hindari melorot atau mendaki pinggul Anda.
- Saat menghembuskan napas, bawa lutut kanan ke depan menuju lengan kanan, dengan mempertahankan bentuk papan.
- Bawa kembali kaki Anda dan ulangi di sisi kiri. Lanjutkan bergantian.
3. Melompat Lateral Samping
- Mulailah berdiri dengan sedikit menekuk lutut.
- Ayunkan lengan Anda ke belakang dan gunakan momentum dari ayunan, lompat beberapa kaki ke satu sisi, satukan kedua kaki Anda.
- Rebound dengan cepat dan ulangi gerakan ini dengan melompat mundur. Melompat bolak-balik dengan bentuk yang baik secepat mungkin.
4. Glute Bridge
- Berbaringlah di tanah dengan lutut di atas, kaki rata di tanah dan lengan di samping tubuh.
- Saat menghembuskan napas, angkat pinggul ke atas ke langit-langit, peras glutes dan tekan tumit Anda.
- Turunkan kembali ke bawah dan ulangi.
Split Tubuh Atas dan Bawah
Saat Anda ingin fokus pada setiap kelompok otot tetapi masih ingin melatih tubuh bagian atas dan bawah dalam satu sesi latihan kekuatan, pilih split tubuh bagian atas dan bawah.
Dalam jenis latihan ini, Anda akan melatih otot-otot utama di tubuh bagian atas, kemudian kelompok otot utama di tubuh bagian bawah. Contoh: Lakukan beberapa set pengencangan bahu, biceps curl dan ekstensi triceps untuk tubuh bagian atas Anda, kemudian ikuti dengan squat dan lunge untuk tubuh bagian bawah Anda.
Tip
Bergantian latihan sehingga Anda tidak melakukan latihan yang sama tiga kali seminggu.
Menargetkan Kelompok Otot Tertentu
Cara lain untuk membagi latihan kekuatan Anda menjadi tiga hari pelatihan terpisah adalah membuat setiap hari latihan menargetkan kelompok otot yang berbeda. Misalnya, suatu hari akan menjadi bahu dan bisep, yang kedua adalah kaki dan punggung dan dada ketiga dan trisep.
Membagi rutinitas latihan kekuatan Anda seperti ini memungkinkan Anda menargetkan setiap bagian tubuh Anda lebih spesifik. Anda dapat melakukan lebih banyak latihan di setiap sesi pada otot yang diinginkan, sehingga Anda benar-benar membangunnya.
Set dan Pengulangan
Jumlah set dan pengulangan tergantung pada di mana Anda berada dalam pelatihan Anda. Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan, mulailah dengan lambat dan terus maju. Mulailah dengan 12 hingga 15 repetisi setiap latihan selama dua hingga tiga set. Pilih berat yang memungkinkan Anda untuk menyelesaikan latihan dengan bentuk yang tepat.
Setelah Anda menjadi lebih terbiasa dengan latihan kekuatan dan latihan, tingkatkan jumlah berat badan - itulah cara Anda menjadi lebih kuat.
