Ketika Anda membangun sebuah bangunan, Anda membutuhkan bahan yang tepat - hal yang sama berlaku ketika Anda mengencangkan otot Anda. Sementara latihan-latihan ketahanan adalah bagian dari rencana tubuh, asupan nutrisi Anda harus menyediakan bahan yang tepat untuk membuat serat otot baru. Protein adalah salah satu nutrisi utama yang digunakan tubuh Anda untuk membuat dan memperbaiki serat otot. Ketika Anda mencoba untuk meningkatkan, protein dapat menjadi vital untuk kesuksesan Anda.
Ilmu tentang Protein dan Otot
Protein hadir di jaringan kulit, tulang, rambut, dan otot. Terdiri dari blok bangunan yang lebih kecil yang disebut asam amino, protein dari makanan Anda dipecah dan direkonstruksi menjadi serat otot yang kuat dan tahan lama. Saat Anda melakukan latihan ketahanan, aktivitas ini membuat air mata kecil di serat otot Anda. Air mata ini kemudian diperbaiki dari asam amino yang ditemukan dalam protein yang Anda konsumsi, dan Anda tumbuh lebih kuat sebagai hasilnya. Tidak seperti lemak dan gula, tubuh Anda tidak menyimpan protein, jadi Anda perlu mengambil persediaan yang stabil untuk melanjutkan upaya mengencangkan otot Anda.
Pemulihan Otot
Saat Anda mengonsumsi protein untuk mengencangkan, pengaturan waktu penting untuk pemulihan otot. Sebagai contoh, ahli fisiologi olahraga Jim Stoppani, Ph.D., merekomendasikan untuk minum protein shake sebelum sesi latihan Anda karena shake memberikan nutrisi ke otot-otot Anda saat Anda berolahraga. Ini mencegah kerusakan otot, yang dapat menyebabkan nyeri otot pada hari berikutnya yang membuat Anda tidak melanjutkan sesi latihan ketahanan Anda. Minum protein shake setelah sesi latihan juga membantu Anda mencegah kerusakan otot dan mendorong perbaikan otot. Dengan meningkatkan kecepatan pemulihan otot melalui suplementasi protein, Anda mungkin dapat mengencangkan lebih cepat dan lebih efisien.
Asupan Protein Harian
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk membentuk otot tergantung pada berbagai faktor, termasuk tingkat aktivitas fisik Anda secara keseluruhan dan berat badan Anda. Orang yang sangat aktif, terutama mereka yang atlet kekuatan, membutuhkan lebih banyak protein daripada individu yang tidak aktif karena tubuh mereka membutuhkan protein untuk membangun otot. Jika Anda tidak terlalu aktif, Anda akan membutuhkan sekitar 0, 36 g protein per pon berat badan Anda. Namun, jika Anda aktif, Anda akan membutuhkan antara 0, 7 dan 0, 8 g protein per pon berat badan, menurut Peter Lemon, profesor nutrisi olahraga di University of Western Ontario yang diwawancarai di "Men's Fitness." 0, 82 g protein per pon berat badan adalah batas atas di mana asupan protein akan membantu mengencangkan tubuh Anda dan memengaruhi komposisinya, menurut sebuah studi oleh Phillips dan Van Loon pada 2011.
Makan untuk Mengencangkan
Pada hari latihan, Anda dapat minum sekitar 20 g protein dalam bentuk protein shake sebelum latihan dan 40 g protein pasca-latihan. Protein shake bervariasi dalam sumber proteinnya. Ada banyak varietas seperti whey, kedelai, gandum, albumin telur, kasein, protein kacang polong, protein susu, dan banyak lagi. Menggabungkan sumber protein tanpa lemak seperti telur, ayam, ikan, dan produk susu rendah lemak. Jika Anda makan 4 ons. melayani ikan atau ayam, ini mengandung sekitar 28 g protein, yang dapat membantu Anda memenuhi tujuan protein harian Anda secara keseluruhan.
