Hentikan membakar waktu dengan bekerja satu kelompok otot pada satu waktu. Sebagai gantinya, manfaatkan sebagian besar sesi latihan Anda dengan menggunakan gerakan yang mengenai beberapa kelompok otot sekaligus. Bonus tambahan? Memajaki lebih banyak otot dalam satu gerakan membakar lebih banyak kalori. Ubah tubuh Anda, terutama perut, pinggul, paha, lengan, dan bokong, dengan gerakan serba guna ini.
Bagaimana caranya?
Lakukan gerakan sebagai sirkuit, satu demi satu, hanya mengambil cukup waktu di antara mereka untuk mengubah posisi dan peralatan. Lakukan delapan hingga 12 repetisi dari setiap gerakan. Beristirahatlah 1 menit di antara masing-masing dari tiga kunjungan ke sirkuit. Selesaikan rutin ini dua hingga tiga kali per minggu pada hari-hari yang tidak berurutan, seperti Senin / Kamis atau Sabtu / Selasa.
Mulailah dengan beban ringan beberapa latihan pertama Anda untuk mendapatkan nuansa latihan. Kemudian, naikkan berat badan selama beberapa kali latihan sehingga Anda merasa lelah dengan satu atau dua pengulangan terakhir.
Tip
Lakukan pemanasan sebelum Anda berolahraga. Lakukan 3 hingga 5 menit cardio lembut, seperti naik turun di atas platform atau mengayuh sepeda statis. Kemudian, lakukan 3 hingga 5 menit peregangan dinamis yang meliputi jumping jacks, lunges berjalan berat badan dan lingkaran lengan.
Ekstensi Triceps dengan Pinggul Jembatan
Gerakan ini menggabungkan jembatan pinggul - latihan glute dan perut yang efektif - dengan ekstensi trisep yang membantu menargetkan otot-otot di belakang lengan atas Anda.
Langkah 1
Berbaringlah telentang di atas matras olahraga dengan lutut ditekuk, telapak kaki tertancap, dan beban di masing-masing tangan.
Langkah 2
Angkat pinggul Anda untuk membuat jembatan dari bahu ke lutut. Gambarkan otot-otot pantat Anda, atau glutes, dengan erat. Rentangkan beban ke atas dan melewati bahu Anda, lengan lurus.
Langkah 3
Pertahankan jembatan saat Anda menekuk dan rentangkan siku untuk menyelesaikan satu repetisi. Pertahankan titik siku Anda bersinar lurus ke atas; jangan gerakkan lengan atas Anda sama sekali. Bobot harus melewati sisi pelipis atau telinga Anda saat Anda menekuk siku.
Langkah 4
Selesaikan semua pengulangan untuk triceps Anda dan kemudian turunkan pinggul Anda.
Squat dan Curl
Squat adalah raja latihan untuk menargetkan pantat dan paha Anda, sementara juga memberikan aktivasi penting untuk bagasi Anda. Ikal bisep membangun kekuatan dan fungsi di bagian depan lengan atas Anda - membangun senjata yang dapat Anda pamerkan di tank top.
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. Pegang dumbel di masing-masing tangan, lengan direntangkan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke depan.
Langkah 2
Tekuk lutut Anda dan dorong punggung Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Secara bersamaan, tekuk siku Anda untuk meringkuk beban ke arah bahu Anda.
Langkah 3
Kembali ke dudukan dan ulurkan lengan untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Tip
Jaga tumit Anda ke bawah dan pinggul Anda ke belakang saat Anda berjongkok. Lutut seharusnya tidak melewati jari-jari kaki Anda.
Plie Squat dengan Ekstensi Triceps
Squat klasik memang mengaktifkan glutes Anda, tetapi terutama paha Anda. Jongkok atau jongkok lebar menargetkan glutes Anda paling banyak, seperti yang dilaporkan oleh sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning research pada 2009. Pasangkan dengan ekstensi triceps berdiri di atas kepala untuk membuat lengan, paha, pantat, dan perut Anda tetap tegak. membakar.
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari jarak pinggul - sekitar 3 kaki terpisah. Arahkan jari-jari kaki ke depan atau sedikit ke samping ke arah lutut Anda. Pegang halter di masing-masing tangan dan raihlah ke arah langit-langit, dengan lengan di dekat telinga Anda.
Langkah 2
Tekuk lutut saat Anda mengirim pantat ke bawah dan ke bawah - bertujuan untuk sudut 90 derajat di lutut atau sedikit lebih rendah. Tekuk siku Anda secara bersamaan sehingga beban muncul di belakang kepala Anda. Siku mengarah ke langit-langit dan lengan atas tetap berada di samping telinga Anda.
Langkah 3
Luruskan lutut dan siku Anda untuk kembali berdiri. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
: 17 Latihan untuk Bentuk dan Nada Booty Anda
Renegade Rows
Senyawa ini melatih perut Anda untuk kestabilan dan rotasi, juga bisep, punggung, bahu, dan dada.
Langkah 1
Masuk ke atas posisi push-up, tangan disandarkan pada halter langsung di bawah bahu Anda.
Langkah 2
Pegang beban dengan tangan kanan Anda dan tarik ke atas tulang rusuk Anda, siku menunjuk ke langit-langit, untuk melakukan barisan.
Langkah 3
Turunkan bobot kanan ke bawah dan lakukan baris di sisi kiri. Kanan dan kiri sama dengan satu pengulangan.
Tip
Kaki lebar membantu memberikan stabilitas di atas posisi papan. Hindari mendaki atau mengendurkan pinggul Anda juga. Jaga batang tubuh yang kaku untuk memaksimalkan aktivasi perut.
: The Ultimate Workout untuk Sexy, Sculpted Arms
