Tendon adalah pita keras jaringan yang menghubungkan otot ke tulang. Agar Anda bisa bergerak, otot-otot Anda berkontraksi. Ini menempatkan ketegangan pada tendon, yang pada gilirannya menarik dan menggerakkan tulang. Jika melalui penyakit, terlalu sering atau cedera tendon Anda menjadi meradang atau teriritasi, Anda dapat mengembangkan tendinitis. Tendinitis juga dapat disebabkan oleh terlalu banyak latihan atau pelatihan yang tidak tepat, terutama di sendi pergelangan kaki, yang dapat mengalami banyak kekuatan berlebihan. Latihan dapat membantu mengelola dan mencegah kekambuhan tendinitis pergelangan kaki.
Peregangan Betis
Beberapa tendon di pergelangan kaki dan kaki dapat dipengaruhi oleh tendinitis. Tidak peduli yang mana yang terluka, Anda harus meregangkan pergelangan kaki Anda setiap hari serta sebelum dan sesudah aktivitas. Peregangan harus dilakukan secara perlahan dan hanya sampai pada tingkat bebas rasa sakit, menurut Northcoast Foot Care. Otot betis dan tendon yang melekat padanya bisa menjadi sangat kencang. Untuk membantu melonggarkan daerah ini, berdirilah dengan satu kaki di depan yang lain. Jaga tumit belakang Anda di lantai dan tekuk lutut depan untuk masuk ke posisi terjang. Anda harus merasakan peregangan di pergelangan kaki belakang. Peregangan ini sering disebut peregangan pelari. Anda juga dapat meregangkan area betis dengan duduk di lantai dan membungkus handuk di bawah bola kaki Anda. Lenturkan kaki Anda dan gunakan handuk untuk menarik jari kaki ke belakang dengan lembut sampai Anda merasakan regangan. Dengan kedua peregangan, tahan selama hitungan 30 detik yang lambat dan kemudian ulangi dengan kaki lainnya.
Lingkaran Pergelangan Kaki
Kenaikan Tumit
Menurut Summit Medical Group, Anda harus mulai menaikkan tumit hanya setelah Anda dapat menahan beban di pergelangan kaki tanpa rasa sakit. Dokter atau terapis fisik Anda dapat memberi tahu Anda kapan Anda siap. Untuk membantu menghindari cedera di masa depan, Anda harus memperkuat pergelangan kaki Anda. Untuk melakukan latihan menaikkan tumit untuk memperkuat, naik ke kedua jari kaki dan angkat tumit setinggi yang Anda bisa dari lantai tanpa rasa sakit. Kemudian turunkan perlahan-lahan. Hindari membenturkan tumit saat Anda menurunkan. Cobalah selama delapan hingga 12 pengulangan. Untuk membuat latihan ini lebih menantang, kenakan beban pergelangan kaki. Anda juga bisa berdiri di atas tangga dan membiarkan tumit menggantung. Bangkitlah ke atas jari-jari kaki setinggi mungkin. Kemudian turunkan ke bawah, biarkan tumit turun di bawah tingkat tangga. Pastikan Anda tidak bergoyang ke belakang atau mengunci lutut.
Tubing Menarik Pergelangan Kaki
The American Orthopedic Foot and Ankle Society mengatakan ketika rentang gerakan Anda meningkat, Anda dapat mulai menggabungkan latihan yang menggunakan tubing untuk memperkuat pergelangan kaki. Lakukan latihan ini setelah pergelangan kaki Anda sudah sembuh. Ikat tabung dalam sebuah lingkaran, dan letakkan ujung yang satu di sekitar kaki meja yang aman dan yang lainnya di sekitar kaki Anda. Duduk dan hadapi meja. Tarik jari-jari Anda ke atas band. Latihan ini memperkuat tulang kering. Selanjutnya, putar kembali ke meja dan dorong jari-jari kaki ke bawah melawan pita untuk memperkuat betis. Putar sehingga sisi kanan Anda berada di sebelah meja dan tarik jari-jari kaki menjauh, menekan bagian dalam telapak kaki ke arah pita. Putar dan lakukan hal yang sama di sisi lain. Kali ini band melawan bagian luar kaki Anda. Dua latihan terakhir memperkuat bagian dalam dan luar pergelangan kaki. Cobalah untuk satu set delapan hingga 12 pengulangan setiap jalan.
