Masalah lutut sering terjadi pada semua kelompok umur. Suara klik di lutut dapat mengindikasikan salah satu dari beberapa masalah. Terlalu sering menggunakan lutut dapat mengiritasi pita-pita jaringan sinovial di lutut, yang disebut plicae, yang dapat menyebabkan sindrom plica dan mengklik.
Mengklik juga dapat mengindikasikan robekan pada kartilago meniskus di sisi lutut atau sindrom nyeri patellofemoral - juga disebut lutut pelari - di mana bunyi klik lutut terjadi ketika Anda meluruskan sendi.
Jika lutut Anda berdetak, temui dokter - terutama jika Anda merasa sakit. Lakukan latihan penguatan dan peregangan untuk memperbaiki otot yang lemah atau kencang.
Latihan untuk Mengklik Lutut
Otot yang lemah di paha berkontribusi terhadap ketidakstabilan dan klik lutut. Memperkuat paha depan di bagian depan paha dan paha belakang mendukung lutut. Juga, latihan peregangan untuk iliotibial - atau IT - band meredakan ketegangan yang bisa menarik lutut ke samping.
Pita IT adalah pita jaringan fibrosa yang membentang di sepanjang paha luar dan turun melewati lutut. Ketegangan ini biasa terjadi terutama bagi orang-orang dengan lutut pelari. Selama pemulihan dan untuk mencegah komplikasi lebih lanjut, selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Pemanasan bisa dengan mudah dilakukan di tempat. Ini adalah cara untuk meningkatkan detak jantung Anda dan menghangatkan otot-otot agar lebih elastis.
1. Targetkan Quadriceps
Latihan yang membutuhkan ekstensi kaki atau kontraksi statis paha depan membuat otot-otot ini lebih kuat. Contohnya adalah latihan quad-setting.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus. Tekuk lutut kiri dan letakkan kaki di lantai saat Anda meletakkan handuk yang digulung di bawah paha kanan di dekat lutut. Kemudian, lipat kaki kanan Anda dan angkat tumit dan betis dari lantai. Jangan mengangkat paha Anda dari handuk.
Turunkan kembali ke bawah dan lakukan 10 pengulangan, bekerja hingga tiga set berturut-turut.
2. Bangun Hamstrings Anda
Jika paha depan secara signifikan lebih kuat dari paha belakang, ada ketidakseimbangan otot yang membuat lutut rentan. Solusinya adalah memperkuat hamstring di bagian belakang paha. Kontraksi memperkuat hamstring membuat hamstring lebih kuat dari posisi berbaring yang lembut.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk hingga 45 derajat. Angkat jari-jari kaki Anda dari lantai dan tekan dengan tumit Anda, sehingga paha berkontraksi. Tekan ke bawah selama dua hingga tiga detik dan rileks. Ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set.
3. Regangkan Band TI Anda
Pita IT yang kuat dan fleksibel mendukung stabilitas lutut, tetapi ketegangan pada struktur ini dapat menarik tempurung lutut ke arah luar. Regangkan band IT Anda dalam posisi berdiri.
CARA MELAKUKANNYA: Silangkan kaki kanan Anda ke belakang saat Anda berdiri tegak. Tekuk lutut kiri sedikit saat Anda condong ke kiri. Geser pinggul Anda ke kanan untuk menambah regangan dan tahan selama 30 detik. Ulangi tiga kali.
